Có hai phương pháp tập luyện khí công thông dụng dành cho bệnh nhân tiểu đường là Nội dưỡng công và Công thả lỏng
Nội dưỡng công là một trong những phương pháp chủ yếu thuộc thể loại tĩnh công, nghĩa là khi luyện công cơ thể hoàn toàn bất động. Phương pháp luyện tập như sau:
Điều thân: Là cách thức khống chế tư thế và động tác của cơ thể. Có thể dùng cách nằm hoặc cách ngồi bằng tròn. Nếu nằm thì có thể nằm nghiêng, nằm ngửa hoặc nằm sấp, nhưng thông thường là nằm ngửa ngay ngắn trên giường, đầu hơi cúi về trước, hai mắt nhắm hờ, hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng, hai gót khép lại, các ngón chân xoè ra tự nhiên. Nếu ngồi thì ngồi ngay ngắn trên ghế, đầu hơi cúi về trước, hai mắt nhắm hờ, ngực nhô lưng thẳng, hai vai và khuỷu tay thả lỏng, ngón tay duỗi, lòng bàn tay úp xuống đặt trên đùi, hai chân cách nhau cùng tầm với vai, gối gấp vuông góc, bàn chân bám đất.
Điều tức: Là cách thức tự giác điều khiển hơi thở với yêu cầu thở bụng (hít vào phình ra, thở ra thót vào), thở nhẹ, tĩnh, đều, dài và từ từ đạt tới mức không nghe thấy tiếng thở. Đây là nội dung chính của Nội dưỡng công. Có ba cách thở thường dùng:
Cách 1: Miệng hơi ngậm, thở bằng mũi, trước tiên hít vào thật sâu rồi ngừng thở giây lát, sau đó từ từ thở ra (hít vào - ngừng thở - thở ra), luân phiên đều đặn như vậy. Phối hợp với niệm câu từ, thông thường bắt đầu bằng câu có 3 chữ (khi hít vào niệm một chữ, khi ngừng thở niệm một chữ và khi thở ra niệm nốt chữ còn lại), sau đó tăng dần lên nhưng không nên quá 9 chữ. Câu gì cũng được nhưng nên chọn những câu có nội dung khoẻ mạnh như: “Tự kỉ tĩnh”, “Nội tạng động, đại não tĩnh”, “Tự kỉ tĩnh toạ”, “Tự kỉ tĩnh toạ thân thể khoẻ”, “Kiên trì luyện tập cơ thể sẽ khoẻ mạnh”... Câu từ niệm có tác dụng tập trung tư tưởng, dứt bỏ mọi ý nghĩ tản mạn, thông qua ám thị có thể dẫn đến những hiệu ứng sinh lí tương ứng với câu từ. Cần chú ý khi hít vào thì lưỡi nâng lên chạm hàm ếch, khi thở ra thì lưỡi hạ xuống và khi ngừng thở thì lưỡi bất động.
Cách 2: Thở bằng mũi hoặc thở bằng cả mũi và miệng, trước tiên hít vào, không nín thở mà từ từ thở ra, thở ra xong mới ngừng thở (hít vào - thở ra - ngừng thở), luân phiên đều đặn như vậy. Phối hợp với niệm câu từ như cách thứ nhất. Khi hít vào lưỡi nâng lên chạm hàm ếch, khi thở ra lưỡi hạ xuống và khi ngừng thở lưỡi bất động
Cách 3: Thở bằng mũi, trước tiên ngừng thở giây lát, sau hít vào từ từ rồi lại ngừng thở, sau đó thở ra từ từ (ngừng thở - hít vào - ngừng thở - thở ra), luân phiên đều đặn như vậy. Cách thở này khá phức tạp, đòi hỏi phải luyện tập công phu hơn.
Điều tâm: Là cách thức tự giác khống chế hoạt động ý thức với yêu cầu cơ bản là dứt bỏ mọi lo nghĩ, toan tính để đạt được trạng thái “nhập tịnh”. Đây là điểm quan trọng trong luyện tập khí công và cũng là trở ngại lớn nhất khi mới tập luyện. “Nhập tịnh” đạt được thông qua “ý thủ”, thay những suy nghĩ tính toán lộn xộn thành những suy nghĩ có chọn lọc và tiến tới không suy nghĩ gì cả ; “ý thủ” là tập trung tư tưởng vào một huyệt vị hoặc một bộ phận nào đó trong cơ thể, mà thường dùng nhất là Đan điền. Trong Nội dưỡng công, có 3 vị trí ý thủ thường dùng:
+ Đan điền: Đây là vị trí tương ứng với huyệt Khí hải, nằm ở trên đường trục giữa cơ thể, dưới rốn 1,5 thốn đồng thân. Khi luyện tập chỉ cần tưởng tượng Đan điền là một vùng tròn to hay một quả cầu bé nằm ở giữa vùng bụng dưới. Theo y học cổ truyền, Đan điền là “sinh khí chi hải” (biển của sinh khí) có vai trò rất quan trọng trong nhân thể.
+ Đản trung: Là huyệt vị nằm ở điểm giữa đường nối hai đầu vú (nam giới), còn gọi là trung đan điền. Khi luyện tập có thể coi đó là một vùng tròn nằm ở giữa trước lồng ngực.
+ Dũng tuyền: Là huyệt vị nằm ở điểm nối 2/5 trước và 3/5 sau của đường nối đầu ngón chân thứ 2 (ngón trỏ) và bờ sau gót chân. Đây là nơi tàng chứa chân dương ở phía dưới của thận.
Công thả lỏng
Công thả lỏng là công pháp nền tảng trong khí công, vừa đơn giản, vừa dễ học lại có hiệu quả cao. Phương pháp luyện tập như sau:
Điều thân: Có thể chọn tư thế đi, đứng, nằm hoặc ngồi, nhưng nằm và ngồi là thường dùng hơn cả. Cách nằm và ngồi tương tự như trong Nội dưỡng công.
Điều tức: Chủ yếu là thở tự nhiên, cũng có thể dần chuyển sang thở bụng. Khi thở có thể kết hợp với ý thủ hoặc niệm câu chữ. Cách thở tương tự như Nội dưỡng công.
Điều tâm: Trong khi tiến hành thả lỏng, mỗi lần niệm chữ “Lỏng” là tưởng tượng trong khi hít thở ý thủ thả lỏng bộ phận. Chờ khi thả lỏng đến độ nhất định có thể ý thủ các vị trí như Đan điền, huyệt Dũng tuyền, cũng có thể ý thủ vật ở ngoài cơ thể như chăm chú nhìn một bức tranh phong cảnh treo trên tường, nghĩ tới một bông hoa sen đang nở trong đầm...
Khi luyện tập các công pháp trên, cần lựa chọn nơi tập luyện cho thích hợp, đảm bảo yên tĩnh, thông thoáng nhưng không bị gió lùa. Trước khi luyện tập 15 - 20 phút cần dừng mọi hoạt động thể lực và trí óc căng thẳng, đi vệ sinh và cởi bớt áo ngoài. Người mới tập, mỗi ngày nên luyện một lần trong 10 - 15 phút; người đã tập thành thạo có thể luyện 2 - 3 lần trong ngày, mỗi lần từ 20 - 30 phút. Trong thời gian tập nên sinh hoạt điều độ, không hút thuốc lá và uống rượu, tránh mọi căng thẳng tình cảm. Sau khi tập xong, không nên vội đứng lên ngay hoặc cử động mạnh, dùng hai bàn tay xoa mặt, vuốt nhẹ hai mắt, sau đó từ từ trở lại hoạt động bình thường. Không nên luyện công khi quá no hoặc quá đói, khi bị cảm mạo, tiêu chảy cấp tính và quá mệt mỏi cũng nên tạm ngừng tập luyệnn
BS Hoàng Khánh Toàn
(Chủ nhiệm Khoa YHCT
Bệnh viện Trung ương Quân đội 108)
