Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, không chỉ hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn làm giảm nguy cơ tim mạch, ung thư ruột già, hỗ trợ giảm cân... Tuy nhiên, cần phải bổ sung chất xơ đúng cách.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: hòa tan (rau, trái cây, gạo đỏ, yến mạch, lúa mì...) và không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ các loại hạt, rau, trái cây...).

Những thực phẩm giàu chất xơ cũng thường rất giàu vitamin và các khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh tật.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón. Sợi xơ không tan cũng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

nen an bao nhieu chat xo moi ngay
Chất xơ có vai trò quan trọng đối với cơ thể

Giảm nguy cơ ung thư ruột già: Chất xơ khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột.

Giảm nguy cơ tim mạch: Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Do đó, bổ sung chất xơ đúng cách là cách sẽ làm giảm lượng cholesterol trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Giảm cân: Nhiều người e ngại ăn chất xơ nhiều sẽ tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, trên thực tế chất xơ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, do đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm nguy cơ ung thư vú: Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu nên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Tránh viêm xương khớp: Các nhà nghiên cứu ở Đại học Manchester (Anh) và Đại học Tufts (Mỹ) đã xác định vai trò quan trọng của chất xơ trong sự phát triển của xương. Do vậy để bảo vệ mình khỏi căn bệnh viêm xương khớp, bạn bổ sung thức ăn giàu chất xơ.

Hạn chế biến chứng tiểu đường: Ăn nhiều chất xơ giúp insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể con người cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào.

Đối với trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính đơn giản theo công thức "lượng chất xơ = số tuổi + 5". Ví dụ trẻ 8 tuổi cần "8 + 5 = 13g" chất xơ/ngày. Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.

Với bệnh nhân tim mạch nên dùng loại chất xơ hoà tan nhiều hơn. Có thể uống nước cam, hoặc ăn táo, cam, chuối hay uống sữa đậu nành, chè đậu đỏ, đen. Nếu bị bệnh trĩ, táo bón, bệnh đường ruột, nên dùng loại xơ không hoà tan nhiều hơn, ăn xúp rau cải hay salad.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe như: Đậu lăng, trái cây mọng nước, trái bơ, rau cải, hạt lanh, nấm… đặc biệt, yến mạch và hạt sen được các chuyên gia đánh giá rất cao.

Tường Vân (T/h)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

8 loai thuc uong tot cho nguoi benh tieu duong

 8 loại thức uống tốt cho người bệnh tiểu đường 1

Nước ép mướp đắng, cà chua, bưởi hay trà lá xoài, hoa cúc… đều là những thức uống rất tốt cho người cao tuổi bị tiểu đường. 
loi song gian di giup ban song lau

Lối sống giản dị giúp bạn sống lâu

Không phải là người giàu có, không cần phải ăn cao lương mĩ vị, cũng chẳng cần phải tìm uống những loại thuốc trường sinh bất lão,... bạn vẫn có thể sống lâu nhờ lối sống giản dị rất dễ thực hiện.
8 thuc pham an hang ngay de gay ngo doc

8 thực phẩm ăn hàng ngày dễ gây ngộ độc

Trong quà cà chua xanh có chứa Solanine, một loại glyco-alkaloid đắng và độc, ăn nhiều có nguy cơ ngộ độc rất cao. Trong khi đó, khoai lang có đốm đen thường bị nhiễm khuẩn vằn đen. Loại khuẩn này tiết ra độc tố sê-tôn và cồn sê-tôn rất độc hại cho gan...
8 thuc pham tang cuong tri nho tot cho nguoi cao tuoi

 8 thực phẩm tăng cường trí nhớ tốt cho người cao tuổi

Các loại cá, trái cây giàu Vitamin C, đậu nành, rau xanh,... là những thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ, rất tổt cho người cao tuổi. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, người già nên tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý.
nhung thoi quen hang ngay gia tang nguy co ung thu

Những thói quen hàng ngày gia tăng nguy cơ ung thư

Ăn quá nhiều thực phẩm chiên, nướng, hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia, lười vận động... là những thói quen xấu làm gia tăng nguy cơ ung thư.

Tin khác

8 lợi ích tuyệt vời của dưa hấu đối với sức khỏe, ai cũng nên biết

8 loi ich tuyet voi cua dua hau doi voi suc khoe ai cung nen biet
Dưa hấu không chỉ là loại quả giải nhiệt hiệu quả ngày hè nhờ chứa tới 90% là nước, mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

Người cao tuổi nên tập thể thao như thế nào cho đúng?

nguoi cao tuoi nen tap the thao nhu the nao cho dung
Tập thể dục đúng cách giúp người cao tuổi khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, nên chọn các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hay dưỡng sinh và tập luyện không quá 5 buổi/tuần.

Nước trái cây xay Xoài Chuối tự nhiên: Bữa phụ tiện lợi mỗi ngày

nuoc trai cay xay xoai chuoi tu nhien bua phu tien loi moi ngay
Cung cấp dưỡng chất cùng cấu trúc sản phẩm sánh mịn, là sự hòa quyện của hai loại trái cây nhiệt đới thơm ngon hàng đầu, Nước trái cây xay Xoài Chuối Tự nhiên phù hợp với cả gia đình cũng như thích hợp sử dụng ở mọi thời điểm trong ngày, đặc biệt có thể dùng như các bữa phụ, bữa xế, giúp cải thiện tâm trạng và làm cơ thể tỉnh táo hơn để tiếp tục học tập và làm việc.

Nước gạo rang TH true RICE vị ngọt mát lành từ thiên nhiên, bí quyết đầy năng lượng cho ngày nắng nóng

nuoc gao rang th true rice vi ngot mat lanh tu thien nhien bi quyet day nang luong cho ngay nang nong
Công thức ưu việt không chứa đường tinh luyện của Nước gạo rang TH true RICE mang tới nguồn năng lượng hoàn toàn từ thiên nhiên cho cơ thể. Không chỉ thanh mát, phù hợp với thời tiết nắng nóng, bộ sản phẩm của TH (đơn vị sở hữu thương hiệu TH true MILK) giúp căn chỉnh và định hình thói quen tiêu dùng mới, tốt cho sức khỏe và khoa học, lành mạnh hơn.

Mùa nắng nóng uống bao nhiêu nước là đủ?

mua nang nong uong bao nhieu nuoc la du
Mùa nắng nóng, cơ thể thường bị mất nước dẫn đến nguy cơ dễ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa ở trẻ em và đột quỵ, tai biến mạch máu não ở người già. Do đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo, cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Bên cạnh nước lọc, cần tăng cường rau xanh, trái cây mọng nước.
Xem thêm
cuc an toan thuc pham quang cao xoan rico sai su that tai nhieu website

Cục An toàn Thực phẩm: Quảng cáo Xoan Rico sai sự thật tại nhiều website

Thực phẩm Bảo vệ Sức khỏe Xoan Rico do Công ty TNHH RIPPLE Việt Nam công bố và chịu trách nhiệm có nội dung quảng cáo sai sự thật, lừa dối ...
tin vui 4 benh nhan covid 19 dau tien o da nang duoc cong bo khoi benh

Tin vui: 4 bệnh nhân Covid-19 đầu tiên ở Đà Nẵng được công bố khỏi bệnh

Lãnh đạo Bệnh viện Phổi Đà Nẵng thông tin, hiện đã có 4 bệnh nhân mắc Covid -19 đầu tiên của thành phố trong đợt dịch này được điều trị ...
them hai benh nhan tu vong vi benh ly nang va mac covid 19

Thêm hai bệnh nhân tử vong vì bệnh lý nặng và mắc COVID-19

Sáng ngày 8/10, Bộ Y tế  xác nhận có thêm 2 bệnh nhân tử vong vì bệnh lý nền nặng và mắc COVID-19. Đây là ca tử vong do COVID-19 thứ ...
dau hieu canh bao roi loan mo mau nguoi cao tuoi can luu y

Dấu hiệu cảnh báo rối loạn mỡ máu, người cao tuổi cần lưu ý

Hầu hết người bị rối loạn mỡ máu ban đầu thường ít có triệu chứng rõ ràng, nhưng một số dấu hiệu như chân đau, tê bì, đau ngực hoặc ...
nguoi cao tuoi bi tang huyet ap nen va khong nen an gi

Người cao tuổi bị tăng huyết áp nên và không nên ăn gì?

Người bị tăng huyết áp nên tăng cường rau xanh, trái cây mọng nước, ăn thịt ít mỡ, các loại hạt...tránh xa thực phẩm giàu năng lượng, nội tạng động ...
dau hieu canh bao benh tang huyet ap

Dấu hiệu cảnh báo bệnh tăng huyết áp

Mặc dù, tăng huyết áp gần như không có dấu hiệu đặc trưng nhưng nếu có những biểu hiện như đau đầu, choáng váng thường xuyên, đỏ mặt, buồn nôn ...
Phiên bản di động