Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, không chỉ hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn làm giảm nguy cơ tim mạch, ung thư ruột già, hỗ trợ giảm cân... Tuy nhiên, cần phải bổ sung chất xơ đúng cách.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: hòa tan (rau, trái cây, gạo đỏ, yến mạch, lúa mì...) và không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ các loại hạt, rau, trái cây...).

Những thực phẩm giàu chất xơ cũng thường rất giàu vitamin và các khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh tật.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón. Sợi xơ không tan cũng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với cơ thể
Chất xơ có vai trò quan trọng đối với cơ thể

Giảm nguy cơ ung thư ruột già: Chất xơ khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột.

Giảm nguy cơ tim mạch: Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Do đó, bổ sung chất xơ đúng cách là cách sẽ làm giảm lượng cholesterol trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Giảm cân: Nhiều người e ngại ăn chất xơ nhiều sẽ tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, trên thực tế chất xơ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, do đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm nguy cơ ung thư vú: Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu nên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Tránh viêm xương khớp: Các nhà nghiên cứu ở Đại học Manchester (Anh) và Đại học Tufts (Mỹ) đã xác định vai trò quan trọng của chất xơ trong sự phát triển của xương. Do vậy để bảo vệ mình khỏi căn bệnh viêm xương khớp, bạn bổ sung thức ăn giàu chất xơ.

Hạn chế biến chứng tiểu đường: Ăn nhiều chất xơ giúp insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể con người cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào.

Đối với trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính đơn giản theo công thức "lượng chất xơ = số tuổi + 5". Ví dụ trẻ 8 tuổi cần "8 + 5 = 13g" chất xơ/ngày. Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.

Với bệnh nhân tim mạch nên dùng loại chất xơ hoà tan nhiều hơn. Có thể uống nước cam, hoặc ăn táo, cam, chuối hay uống sữa đậu nành, chè đậu đỏ, đen. Nếu bị bệnh trĩ, táo bón, bệnh đường ruột, nên dùng loại xơ không hoà tan nhiều hơn, ăn xúp rau cải hay salad.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe như: Đậu lăng, trái cây mọng nước, trái bơ, rau cải, hạt lanh, nấm… đặc biệt, yến mạch và hạt sen được các chuyên gia đánh giá rất cao.

Tường Vân (T/h)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Bất ngờ với những lợi ích của bí ngòi đối với sức khỏe

Bất ngờ với những lợi ích của bí ngòi đối với sức khỏe

Giàu chất xơ, các vitamin A, C... bí ngòi là thực phẩm tuyệt vời giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ các vấn đề về thị lực...
Những lợi ích tuyệt vời của trái bơ đối với sức khỏe

Những lợi ích tuyệt vời của trái bơ đối với sức khỏe

Không chỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh, trái bơ còn giàu chất xơ, kali, các vitamin C, E... Việc ăn bơ thường xuyên giúp làm đẹp da, tóc, hỗ trợ bảo vệ mắt, và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Những lợi ích tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe

Những lợi ích tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe

Không chỉ giàu selenium - có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh phổ biến như ung thư, bệnh tim và viêm khớp, mà gạo lứt còn là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh đái tháo đường, thừa cân, béo phì...
Những loại quả ít calo sẵn có trong ngày hè

Những loại quả ít calo sẵn có trong ngày hè

Dưa hấu, dưa chuột, hay dứa, đu đủ... là những loại quả không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa một số bệnh và bổ sung nước trong những ngày hè nóng nực.
Điểm mặt những thực phẩm rất tốt cho người cao tuổi

Điểm mặt những thực phẩm rất tốt cho người cao tuổi

Thực phẩm giàu chất xơ, các loại rau họ cải, cá hay các loại hạt hạnh nhân, điều, óc chó... là những thực phẩm nên thường xuyên có trong thực đơn của người già.

Tin khác

Sai lầm khi uống cà phê gây hại cho sức khỏe nhiều người thường mắc

Sai lầm khi uống cà phê gây hại cho sức khỏe nhiều người thường mắc
Nhâm nhi ly cà phê giúp tinh thần tỉnh táo, tuy nhiên việc uống quá nhiều, hoặc cho quá nhiều sữa, đường, chất tạo ngọt lại là những sai lầm gây hại cho sức khỏe.

Hà Nội: Thực đơn tại 2 trường học có nhiều học sinh ngộ độc nhập viện

Hà Nội: Thực đơn tại 2 trường học có nhiều học sinh ngộ độc nhập viện
Theo Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm, trong thực đơn bán trú bữa trưa và bữa phụ buổi chiều tại 2 trường học Isaac Newton, Pascal (Bắc Từ Liêm, Hà Nội) có 2 món thức ăn gồm: cá filebasa chiên bơ và pizza nhân xúc xích nghi ngờ là nguyên nhân khiến nhiều học sinh ngộ độc nhập viện.

Gần 6.000 người chết vì hít khói thuốc thụ động mỗi năm

Gần 6.000 người chết vì hít khói thuốc thụ động mỗi năm
Tại lễ phat động chiến dịch khách sạn, nhà hàng không khói thuốc tại Hà Nội sáng 3/4, TS. Kidong Park, Trưởng Đại diện Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam cho hay, mỗi năm, trên thế giới có hơn 8 triệu người chết vì sử dụng thuốc lá. Tại Việt Nam, WHO ước tính có gần 40.000 người tử vong do sử dụng thuốc lá mỗi năm, có gần 6.000 người chết vì hít phải khói thuốc thụ động.

Cứu sống thanh niên 31 tuổi bị nhồi máu cơ tim cấp, lời cảnh tỉnh cho giới trẻ

Cứu sống thanh niên 31 tuổi bị nhồi máu cơ tim cấp, lời cảnh tỉnh cho giới trẻ
Bệnh viện Việt Nam – Thụy Điển Uông Bí, tỉnh Quảng Ninh vừa cứu sống nam thanh niên 31 tuổi bị nhồi máu cơ tim. Theo Ths Hoàng Minh Quang, Trưởng khoa Nội Tim mạch, trường hợp nhồi máu cơ tim ở người trẻ tuổi và không có tiền sử bệnh lý tim mạch là rất hiếm gặp.

Nước gạo lứt đỏ TH true RICE tiên phong 3 "không" tại Việt Nam

Nước gạo lứt đỏ TH true RICE tiên phong 3 "không" tại Việt Nam
Với tôn chỉ trân quý mẹ thiên nhiên, chắt lọc tinh túy từ đồng đất Việt để tạo nên những sản phẩm tốt cho sức khỏe, tháng 3/2021, Tập đoàn TH tiếp tục ra mắt đồ uống mới từ gạo, đó là Nước gạo lứt đỏ TH true RICE. Đây là sản phẩm nước gạo lứt đỏ đầu tiên trên thị trường Việt áp dụng 3 “không”: Không sử dụng đường, không chất bảo quản, không phụ gia tổng hợp.

7 bệnh phụ khoa phụ nữ cần quan tâm nhất

7 bệnh phụ khoa phụ nữ cần quan tâm nhất
Khi thăm khám sản phụ khoa, phụ nữ thường ngại ngùng và mong muốn kết thúc thăm khám càng nhanh càng tốt. Nhưng bạn có biết, chỉ vì sự ngại ngùng này mà bạn đã mất đi cơ hội vàng để hỏi những câu hỏi “dễ gây xấu hổ” về tình trạng sức khỏe của mình.
Xem thêm
Thu hồi thuốc Philcomozel cream không đạt tiêu chuẩn chất lượng

Thu hồi thuốc Philcomozel cream không đạt tiêu chuẩn chất lượng

Sở Y tế Hà Nội vừa phát thông báo thu hồi đối với thuốc Philcomozel cream không đạt tiêu chuẩn chất lượng (số lô 19002, ngày sản xuất 3/9/2019, hạn ...
Lịch trình dày đặc của 2 bệnh nhân COVID-19 đến khám tại Bệnh viện Hữu nghị

Lịch trình dày đặc của 2 bệnh nhân COVID-19 đến khám tại Bệnh viện Hữu nghị

Trung tâm Kiểm soát bệnh tật CDC Hà Nội đã xác nhận 2 trường hợp bệnh nhân đến khám tại Bệnh viện Hữu nghị Việt- Xô đã dương tính COVID-19, ...
Thực phẩm Ích Cốt Long quảng cáo lừa dối người tiêu dùng trên một số website

Thực phẩm Ích Cốt Long quảng cáo lừa dối người tiêu dùng trên một số website

Mới đây, Cục An toàn Thực phẩm (Bộ Y tế) đã phát đi cảnh báo thực phẩm bảo vệ sức khỏe Ích Cốt Long vi phạm quy định pháp luật ...
Nghe kém ở người cao tuổi và cách khắc phục hiệu quả

Nghe kém ở người cao tuổi và cách khắc phục hiệu quả

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lão thính là một vấn đề về sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi nhưng lại không được quan tâm đúng ...
Có thể làm chậm sự lão hóa của mắt

Có thể làm chậm sự lão hóa của mắt

Theo quy luật tự nhiên, sự phát triển của con người tới khoảng 25 tuổi thì dừng lại, sau đó chuyển dần sang xu hướng thoái hóa. Đã là quy ...
Người cao tuổi cần đề phòng bệnh hen tái phát khi trời lạnh

Người cao tuổi cần đề phòng bệnh hen tái phát khi trời lạnh

Ở người cao tuổi (NCT) mắc bệnh hen, cần hết sức đề phòng các cơn hen cấp tái phát, bởi nếu không được xử trí kịp thời có thể dẫn ...
Phiên bản di động