Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: hòa tan (rau, trái cây, gạo đỏ, yến mạch, lúa mì...) và không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ các loại hạt, rau, trái cây...).

Những thực phẩm giàu chất xơ cũng thường rất giàu vitamin và các khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh tật.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón. Sợi xơ không tan cũng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với cơ thể

Giảm nguy cơ ung thư ruột già: Chất xơ khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột.

Giảm nguy cơ tim mạch: Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Do đó, bổ sung chất xơ đúng cách là cách sẽ làm giảm lượng cholesterol trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Giảm cân: Nhiều người e ngại ăn chất xơ nhiều sẽ tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, trên thực tế chất xơ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, do đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm nguy cơ ung thư vú: Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu nên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Tránh viêm xương khớp: Các nhà nghiên cứu ở Đại học Manchester (Anh) và Đại học Tufts (Mỹ) đã xác định vai trò quan trọng của chất xơ trong sự phát triển của xương. Do vậy để bảo vệ mình khỏi căn bệnh viêm xương khớp, bạn bổ sung thức ăn giàu chất xơ.

Hạn chế biến chứng tiểu đường: Ăn nhiều chất xơ giúp insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể con người cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào.

Đối với trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính đơn giản theo công thức "lượng chất xơ = số tuổi + 5". Ví dụ trẻ 8 tuổi cần "8 + 5 = 13g" chất xơ/ngày. Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.

Với bệnh nhân tim mạch nên dùng loại chất xơ hoà tan nhiều hơn. Có thể uống nước cam, hoặc ăn táo, cam, chuối hay uống sữa đậu nành, chè đậu đỏ, đen. Nếu bị bệnh trĩ, táo bón, bệnh đường ruột, nên dùng loại xơ không hoà tan nhiều hơn, ăn xúp rau cải hay salad.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe như: Đậu lăng, trái cây mọng nước, trái bơ, rau cải, hạt lanh, nấm… đặc biệt, yến mạch và hạt sen được các chuyên gia đánh giá rất cao.