Bổ sung quá nhiều chất xơ gây những tác dụng phụ gì?

Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, giúp điều hòa tiêu hóa, quản lí cholesterol và ổn định lượng đường trong máu. Nhưng ăn quá nhiều chất xơ cũng gây nguy hiểm cho cơ thể...

1. Chất xơ là gì, có nên tự bổ sung?

Việc tự dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho trẻ nhỏ hay người cao tuổi khá phổ biến, nhiều người thường có quan điểm chất xơ tốt cho tiêu hóa, nếu thừa cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Vậy chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ được. Chất xơ có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Theo GS.TS Từ Ngữ, chuyên gia dinh dưỡng, Phó Chủ tịch kiêm Tổng Thư kí Hội Dinh dưỡng Việt Nam, chất xơ quan trọng với hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe nói chung. Ăn đa dạng ngũ cốc và các loại rau lá, rau củ, rau quả, trái cây cung cấp lượng chất xơ cho cơ thể. Chất xơ được ví như “cây chổi quét chất bẩn”, đẩy chất thải cặn bã ra khỏi cơ thể và giữ lại dinh dưỡng cần thiết. Thiếu chất xơ gây táo bón và tăng nguy cơ bệnh lí như đại tràng.

Bổ sung quá nhiều chất xơ gây những tác dụng phụ gì?

Thức ăn có nhiều chất xơ giúp chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn, do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá và vitamin C. Ăn đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe.

Có hai loại chất xơ:

Chất xơ hòa tan: Là dạng chất xơ được tạo nên chủ yếu từ carbohydrate và có thể hòa tan trong nước được tìm thấy trong các loại đậu như: Đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, chuối, táo, lê, dâu tây, quả việt quất, bơ... Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL - loại cholesterol “xấu”, do đó điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2.

Chất xơ không hòa tan: Có thành phần gồm các tế bào thực vật nên không thể hòa tan trong nước, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, ngô, gạo lứt, cám lúa mì, các loại hạt, cà rốt, dưa chuột, cần tây, đậu xanh, rau lá xanh, nho khô, nho và vỏ của nhiều loại trái cây, rau quả. Loại chất xơ này giúp ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

Lợi ích của việc ăn đủ chất xơ bao gồm:

Quản lí mức cholesterol.

Ngăn ngừa bệnh tim.

Ổn định lượng đường trong máu.

Tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Điều trị hoặc ngăn ngừa táo bón.

Tạo cảm giác no lâu.

2. Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều chất xơ?

Theo khuyến cáo, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 18 - 20g chất xơ. Khả năng dung nạp chất xơ của mỗi người sẽ khác nhau vì đối với mỗi độ tuổi, lượng dinh dưỡng cần hấp thụ vào cơ thể sẽ khác nhau. Người cao tuổi cần tăng lượng chất xơ do nhu động ruột kém, tuy nhiên không bổ sung quá mức vì tiêu thụ quá nhiều cũng có hại.

GS.TS Từ Ngữ cho biết, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe. Bởi vì thừa chất xơ sẽ khiến khả năng hấp thu vitamin, khoáng chất kém đi rõ rệt. Nếu ăn nhiều hơn mức khuyến nghị hoặc tăng lượng chất xơ quá đột ngột, có thể gặp một số tác dụng phụ sau đây:

Đầy hơi và chướng bụng

Nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu ở đường tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và chướng bụng. Nếu muốn tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ, có thể thử bổ sung thêm vài gam chất xơ mỗi tuần.

Không tiêu thụ đủ calo

Chất xơ giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, thực phẩm chứa chất xơ như rau, trái cây, đậu và đậu lăng có xu hướng ít calo hơn. Nếu phụ thuộc quá nhiều vào chất xơ sẽ cảm thấy quá no và khó ăn các thực phẩm khác. Khi ăn quá nhiều chất xơ không còn chỗ cho các chất dinh dưỡng đa lượng khác, có thể cản trở khả năng đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của như chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng.

Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ sẽ giúp cơ thể cảm thấy tốt nhất.

Gây táo bón

Ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến táo bón vì nhiều lí do. Thông thường mọi người sẽ nghe nói rằng nên ăn nhiều chất xơ hơn nếu bị táo bón, nhưng việc này cần phải được thực hiện một cách từ từ và ổn định đồng thời tăng cường lượng nước trong cơ thể để tránh làm tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần bảo đảm uống đủ nước.

Bị tắc ruột

Điều này rất hiếm, nhưng một số người có thể bị tắc nghẽn trong đường ruột nếu ăn quá nhiều chất xơ. Điều này xảy ra khi chất xơ tích tụ trong ruột. Người cao tuổi hoặc những người mắc một số bệnh về tiêu hóa có thể có nguy cơ cao hơn do hiệu quả tiêu hóa giảm và độ đàn hồi của thành ruột giảm. Nhai chất xơ không kĩ cũng có thể góp phần gây tắc ruột.

Hoặc nếu có vấn đề sức khỏe, cơ thể có nhu cầu chất xơ khác nhau. Người mắc bệnh tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột có thể cần chế độ ăn ít chất xơ hơn để giảm thiểu các triệu chứng tiêu hóa hoặc cẩn thận trong việc tăng lượng chất xơ nạp vào.

3. Giảm triệu chứng do nạp quá nhiều chất xơ

Các triệu chứng tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể từ nhẹ đến nặng. Nếu các triệu chứng ở mức độ nhẹ đến trung bình nên thực hiện một số cách sau để giúp giảm bớt:

Uống nước: Điều này có thể giúp đường tiêu hóa di chuyển mọi thứ và ngăn ngừa tình trạng mất nước do ăn nhiều chất xơ.

Hạn chế lượng chất xơ: Cho đến khi các triệu chứng giảm bớt, hãy dựa vào thực phẩm ít chất xơ để ngăn chặn các triệu chứng trầm trọng hơn và cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa chất xơ đã ăn.

Thực hiện một số động tác nhẹ nhàng: Hoạt động thể chất có thể giúp giảm đầy hơi và táo bón. Có thể đi dạo hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Tránh đồ uống có ga hoặc kẹo cao su: Những thực phẩm này có thể bổ sung không khí vào hệ tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở bụng.

Tiêu thụ quá nhiều chất xơ rất có thể xảy ra tắc nghẽn ruột và nếu gặp các triệu chứng như buồn nôn, nôn, sốt, đau bụng dữ dội hoặc táo bón không thể đại tiện, hãy đi gặp bác sĩ ngay lập tức.

Xuân Thành (st)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Những lưu ý khi nhổ răng khôn

Những lưu ý khi nhổ răng khôn

Răng số 8 hay còn gọi là răng khôn thường mọc rất muộn, gây ra biến chứng gây khó chịu cho người bệnh. Việc nhổ răng số 8 là giải pháp được nhiều người lựa chọn để chấm dứt những cơn đau và các rủi ro do loại răng này đem lại.
Các giai đoạn phát triển của bệnh cúm cần biết

Các giai đoạn phát triển của bệnh cúm cần biết

Cúm mùa là bệnh truyền nhiễm đường hô hấp do virus cúm gây ra và lưu hành ở khắp nơi. Theo thống kê của WHO, thế giới có khoảng 5-10% người lớn và 20-30% trẻ em nhiễm cúm mỗi năm. Trong đó, khoảng nửa triệu ca tử vong do các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh cúm mùa...
Bộ Y tế ban hành chỉ thị đẩy mạnh cải cách hành chính và cung cấp dịch vụ công

Bộ Y tế ban hành chỉ thị đẩy mạnh cải cách hành chính và cung cấp dịch vụ công

Ngày 7/2/2025, Bộ Y tế ban hành Chỉ thị số 04/CT-BYT về việc tiếp tục đẩy mạnh cắt giảm, đơn giản hóa thủ tục hành chính (TTHC) và nâng cao chất lượng cung cấp dịch vụ công phục vụ người dân, doanh nghiệp.
Nguyên nhân và cách điều trị khô khớp gối

Nguyên nhân và cách điều trị khô khớp gối

Khô khớp gối là bệnh khá phổ biến hiện nay. Hiện tượng khớp gối đau, cảm giác cứng khớp ở một hoặc cả hai đầu gối là vấn đề phổ biến không chỉ ở người lớn tuổi. Nếu không được điều trị, khớp gối bị khô sẽ có nguy cơ bị biến dạng…
Hà Nội chủ động phòng chống dịch bệnh mùa Xuân 2025

Hà Nội chủ động phòng chống dịch bệnh mùa Xuân 2025

Thời điểm hiện tại đang là mùa lễ hội, nhu cầu đi lại du xuân đầu năm của người dân lớn, tạo nên nhiều khu vực tập trung đông người kèm theo các dịch vụ vui chơi, ăn uống, nghỉ ngơi, trong thời tiết nồm ẩm đã làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như: cúm, sởi, ho gà, rubella, tiêu chảy… vì vậy, Hà Nội cần chủ động các phương án, biện pháp phòng chống không để dịch bệnh xuất hiện và bùng phát.

Tin khác

Bài thuốc từ hoa đào

Bài thuốc từ hoa đào
Theo Đông y, hoa đào tính bình, vị đắng có tác dụng thông tiểu tiện, hoạt huyết và nhuận tràng. Hoa đào tươi hoặc khô đều được dùng làm thuốc, nhưng hoa tươi, đặc biệt là loại mới chớm nở, sắp nở tốt hơn là khô...

Công bố Dự án Talk show “Khỏe - Đẹp - Khoa học”

Công bố Dự án Talk show “Khỏe - Đẹp - Khoa học”
Hội Giáo dục chăm sóc sức khỏe cộng đồng Việt Nam vừa tổ chức Lễ công bố Dự án Talk show “Khỏe – Đẹp - Khoa học”.

Cách dùng măng tây hỗ trợ điều trị ung thư, tăng cường sinh lí

Cách dùng măng tây hỗ trợ điều trị ung thư, tăng cường sinh lí
Măng tây được nhiều người biết đến trong sử dụng làm thức ăn và dùng để trang trí hoa. Ngoài ra, loài cây này còn được sử dụng trong hỗ trợ điều trị ung thư và tăng cường sinh lí nam nữ...

Khơi nguồn năng lượng tích cực từ “Trạm nạp năng lượng hạnh phúc" của các nhãn đồ uống TH

Khơi nguồn năng lượng tích cực từ “Trạm nạp năng lượng hạnh phúc" của các nhãn đồ uống TH
Tết Nguyên Đán – thời điểm sum họp gia đình, lan tỏa yêu thương và khởi đầu cho những điều mới mẻ. Với mục tiêu mang đến một trải nghiệm Tết trọn vẹn hơn, các nhãn hàng đồ uống TH đã tạo nên “Trạm nạp năng lượng hạnh phúc” tại các trung tâm thương mại và siêu thị lớn ở Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh. Đây là điểm dừng chân đặc biệt, nơi không chỉ “nạp” thêm năng lượng tự nhiên mà còn gắn kết mọi người thông qua những hoạt động vui nhộn, tương tác đầy sáng tạo.

"3 duy trì, 3 hạn chế" để ổn định mỡ máu, yên tâm vui Tết

"3 duy trì, 3 hạn chế" để ổn định mỡ máu, yên tâm vui Tết
Dịp Tết mọi người thường ăn uống, sinh hoạt thoải mái hơn. Điều này có thể khiến mỡ máu tăng cao, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ… Để yên tâm đón Tết mà không phải lo lắng về sức khỏe, người bị mỡ máu cao nên ghi nhớ nguyên tắc “3 duy trì, 3 hạn chế”.

Đơn vị Lão khoa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp: Địa chỉ tin cậy chăm sóc sức khoẻ người cao tuổi

Đơn vị Lão khoa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp: Địa chỉ tin cậy chăm sóc sức khoẻ người cao tuổi
Với phương châm “Tất cả vì sự hài lòng của người bệnh”, đội ngũ nhân viên y tế của Đơn vị Lão khoa – Khoa nội 4 (Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp) luôn học hỏi trau dồi kiến thức, nâng cao năng lực, nêu cao tinh thần đoàn kết xây dựng và phát triển đơn vị, cống hiến cho sự nghiệp bảo vệ, chăm sóc và nâng cao sức khoẻ nhân dân.

Bảo đảm tất cả người bệnh cấp cứu được khám và điều trị kịp thời dịp Tết Ất Tỵ

Bảo đảm tất cả người bệnh cấp cứu được khám và điều trị kịp thời dịp Tết Ất Tỵ
Bộ Y tế vừa có văn bản gửi Giám đốc các bệnh viện trực thuộc Bộ Y tế; Giám đốc Sở Y tế các tỉnh, thành phố trực thuộc Trung ương; Thủ trưởng Y tế các Bộ, ngành về việc tăng cường công tác cấp cứu, khám chữa bệnh trong dịp Tết Nguyên đán Ất Tỵ 2025.

Kiểm soát cholesterol để phòng ngừa bệnh tim mạch

Kiểm soát cholesterol để phòng ngừa bệnh tim mạch
Cholesterol đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, thường có mặt tại hầu hết các bộ phận của cơ thể con người. Cholesterol giúp cơ thể phát triển và hoạt động bình thường...

Thanh Hóa: Cảnh báo tình trạng xoắn tinh hoàn ở trẻ

Thanh Hóa: Cảnh báo tình trạng xoắn tinh hoàn ở trẻ
Theo thống kê của Khoa Tiết niệu, Bệnh viện Nhi Thanh Hóa, từ ngày 1/1/2024 đến ngày 1/1/2025, khoa đã thực hiện phẫu thuật cho 92 ca xoắn tinh hoàn.

Thúc đẩy nhận thức về tầm quan trọng của dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe toàn diện

Thúc đẩy nhận thức về tầm quan trọng của dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe toàn diện
Dinh dưỡng toàn diện đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và nâng cao sức khỏe cộng đồng. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng không chỉ giúp phòng ngừa các bệnh lý phổ biến như tiểu đường, tim mạch, loãng xương, mà còn cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều mướp đắng

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều mướp đắng
Mặc dù mướp đắng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó được biết đến nhiều nhất với khả năng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Tuy nhiên, loại quả này cũng có một số tác dụng phụ nếu ăn với số lượng lớn, đặc biệt đối với những người đang dùng một số loại thuốc...

Chưa có thông tin chính thức về tình hình dịch bệnh tại Trung Quốc

Chưa có thông tin chính thức về tình hình dịch bệnh tại Trung Quốc
Trung Quốc cho biết bệnh hô hấp giống Covid-19 đang lây lan ở nước này chỉ là sự gia tăng bình thường theo mùa của các bệnh đường hô hấp và không gây báo động.

Nhóm người không nên ăn tỏi

Nhóm người không nên ăn tỏi
Mặc dù tỏi là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng nhưng ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ...

Thêm nhiều bệnh nhân được hồi sinh sự sống từ tạng hiến của người cho chết não

Thêm nhiều bệnh nhân được hồi sinh sự sống từ tạng hiến của người cho chết não
Ngày 2/1/2025, trong thời khắc ngày đầu năm mới 2025, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 (BV 108) đã khẩn trương hội chẩn, chuẩn bị và tổ chức lấy-ghép 04 mô tạng gồm tim, gan, 2 giác mạc để ghép cho bệnh nhân tại BV 108 và lấy 2 thận điều phối cho Bệnh viện Chợ Rẫy từ người hiến chết não.

Nước quế chanh có tác dụng gì?

Nước quế chanh có tác dụng gì?
Uống nước nóng với quế và chanh (nước quế chanh) mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là trong thời tiết lạnh của mùa Đông...
Xem thêm
Bộ Y tế ban hành chỉ thị đẩy mạnh cải cách hành chính và cung cấp dịch vụ công

Bộ Y tế ban hành chỉ thị đẩy mạnh cải cách hành chính và cung cấp dịch vụ công

Ngày 7/2/2025, Bộ Y tế ban hành Chỉ thị số 04/CT-BYT về việc tiếp tục đẩy mạnh cắt giảm, đơn giản hóa thủ tục hành chính (TTHC) và nâng cao chất lượng cung cấp dịch vụ công phục vụ người dân, doanh nghiệp.
Hà Nội chủ động phòng chống dịch bệnh mùa Xuân 2025

Hà Nội chủ động phòng chống dịch bệnh mùa Xuân 2025

Thời điểm hiện tại đang là mùa lễ hội, nhu cầu đi lại du xuân đầu năm của người dân lớn, tạo nên nhiều khu vực tập trung đông người kèm theo các dịch vụ vui chơi, ăn uống, nghỉ ngơi, trong thời tiết nồm ẩm đã làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như: cúm, sởi, ho gà, rubella, tiêu chảy… vì vậy, Hà Nội cần chủ động các phương án, biện pháp phòng chống không để dịch bệnh xuất hiện và bùng phát.
"3 duy trì, 3 hạn chế" để ổn định mỡ máu, yên tâm vui Tết

"3 duy trì, 3 hạn chế" để ổn định mỡ máu, yên tâm vui Tết

Dịp Tết mọi người thường ăn uống, sinh hoạt thoải mái hơn. Điều này có thể khiến mỡ máu tăng cao, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ… Để yên tâm đón Tết mà không phải lo lắng về sức khỏe, người bị mỡ máu cao nên ghi nhớ nguyên tắc “3 duy trì, 3 hạn chế”.
Đơn vị Lão khoa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp: Địa chỉ tin cậy chăm sóc sức khoẻ người cao tuổi

Đơn vị Lão khoa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp: Địa chỉ tin cậy chăm sóc sức khoẻ người cao tuổi

Với phương châm “Tất cả vì sự hài lòng của người bệnh”, đội ngũ nhân viên y tế của Đơn vị Lão khoa – Khoa nội 4 (Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp) luôn học hỏi trau dồi kiến thức, nâng cao năng lực, nêu cao tinh thần đoàn kết xây dựng và phát triển đơn vị, cống hiến cho sự nghiệp bảo vệ, chăm sóc và nâng cao sức khoẻ nhân dân.
Chật vật vì ngủ 2 – 3 tiếng mỗi đêm, nhiều người đã tìm được bí kíp hay

Chật vật vì ngủ 2 – 3 tiếng mỗi đêm, nhiều người đã tìm được bí kíp hay

Theo thống kê, tại Việt Nam, có đến hơn 1/3 dân số đang gặp phải hội chứng khó ngủ, mất ngủ. Điều đáng lo, nhiều trường hợp chỉ ngủ 2 – 3 tiếng mỗi đêm, thậm chí thức trắng gây ra nhiều hệ lụy, ảnh hưởng tới sức khỏe.
Phẫu thuật nội soi cho NCT mắc ung thư đại tràng

Phẫu thuật nội soi cho NCT mắc ung thư đại tràng

Đầu năm 2024, phẫu thuật nội soi, trong đó có “Phẫu thuật Bạch Mai” lại phát huy giá trị thực tiễn của mình bằng việc điều trị thành công nâng cao chất lượng sống cho hai bệnh nhân 94 tuổi mắc ung thư. Sau mổ, cả 2 cụ đều đáp ứng tốt và được xuất viện trở về cuộc sống bình thường chỉ sau 10 ngày “đại phẫu”.
Công bố Dự án Talk show “Khỏe - Đẹp - Khoa học”

Công bố Dự án Talk show “Khỏe - Đẹp - Khoa học”

Hội Giáo dục chăm sóc sức khỏe cộng đồng Việt Nam vừa tổ chức Lễ công bố Dự án Talk show “Khỏe – Đẹp - Khoa học”.
Khơi nguồn năng lượng tích cực từ “Trạm nạp năng lượng hạnh phúc" của các nhãn đồ uống TH

Khơi nguồn năng lượng tích cực từ “Trạm nạp năng lượng hạnh phúc" của các nhãn đồ uống TH

Tết Nguyên Đán – thời điểm sum họp gia đình, lan tỏa yêu thương và khởi đầu cho những điều mới mẻ. Với mục tiêu mang đến một trải nghiệm Tết trọn vẹn hơn, các nhãn hàng đồ uống TH đã tạo nên “Trạm nạp năng lượng hạnh phúc” tại các trung tâm thương mạ
Thúc đẩy nhận thức về tầm quan trọng của dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe toàn diện

Thúc đẩy nhận thức về tầm quan trọng của dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe toàn diện

Dinh dưỡng toàn diện đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và nâng cao sức khỏe cộng đồng. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng không chỉ giúp phòng ngừa các bệnh lý phổ biến như tiểu đường, tim mạch, loãng xương, mà còn cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.
Phiên bản di động