1. Chất xơ là gì, có nên tự bổ sung?
Việc tự dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho trẻ nhỏ hay người cao tuổi khá phổ biến, nhiều người thường có quan điểm chất xơ tốt cho tiêu hóa, nếu thừa cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Vậy chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ được. Chất xơ có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Theo GS.TS Từ Ngữ, chuyên gia dinh dưỡng, Phó Chủ tịch kiêm Tổng Thư kí Hội Dinh dưỡng Việt Nam, chất xơ quan trọng với hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe nói chung. Ăn đa dạng ngũ cốc và các loại rau lá, rau củ, rau quả, trái cây cung cấp lượng chất xơ cho cơ thể. Chất xơ được ví như “cây chổi quét chất bẩn”, đẩy chất thải cặn bã ra khỏi cơ thể và giữ lại dinh dưỡng cần thiết. Thiếu chất xơ gây táo bón và tăng nguy cơ bệnh lí như đại tràng.
Thức ăn có nhiều chất xơ giúp chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn, do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá và vitamin C. Ăn đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe.
Có hai loại chất xơ:
Chất xơ hòa tan: Là dạng chất xơ được tạo nên chủ yếu từ carbohydrate và có thể hòa tan trong nước được tìm thấy trong các loại đậu như: Đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, chuối, táo, lê, dâu tây, quả việt quất, bơ... Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL - loại cholesterol “xấu”, do đó điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2.
Chất xơ không hòa tan: Có thành phần gồm các tế bào thực vật nên không thể hòa tan trong nước, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, ngô, gạo lứt, cám lúa mì, các loại hạt, cà rốt, dưa chuột, cần tây, đậu xanh, rau lá xanh, nho khô, nho và vỏ của nhiều loại trái cây, rau quả. Loại chất xơ này giúp ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.
Lợi ích của việc ăn đủ chất xơ bao gồm:
Quản lí mức cholesterol.
Ngăn ngừa bệnh tim.
Ổn định lượng đường trong máu.
Tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Điều trị hoặc ngăn ngừa táo bón.
Tạo cảm giác no lâu.
2. Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều chất xơ?
Theo khuyến cáo, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 18 - 20g chất xơ. Khả năng dung nạp chất xơ của mỗi người sẽ khác nhau vì đối với mỗi độ tuổi, lượng dinh dưỡng cần hấp thụ vào cơ thể sẽ khác nhau. Người cao tuổi cần tăng lượng chất xơ do nhu động ruột kém, tuy nhiên không bổ sung quá mức vì tiêu thụ quá nhiều cũng có hại.
GS.TS Từ Ngữ cho biết, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy, tích tụ ở đại tràng và kích thích tiêu hóa nhiều lần. Cần lưu ý, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng thừa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết người bổ sung từ 70g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ gây hại đến sức khỏe. Bởi vì thừa chất xơ sẽ khiến khả năng hấp thu vitamin, khoáng chất kém đi rõ rệt. Nếu ăn nhiều hơn mức khuyến nghị hoặc tăng lượng chất xơ quá đột ngột, có thể gặp một số tác dụng phụ sau đây:
Đầy hơi và chướng bụng
Nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu ở đường tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và chướng bụng. Nếu muốn tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ, có thể thử bổ sung thêm vài gam chất xơ mỗi tuần.
Không tiêu thụ đủ calo
Chất xơ giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, thực phẩm chứa chất xơ như rau, trái cây, đậu và đậu lăng có xu hướng ít calo hơn. Nếu phụ thuộc quá nhiều vào chất xơ sẽ cảm thấy quá no và khó ăn các thực phẩm khác. Khi ăn quá nhiều chất xơ không còn chỗ cho các chất dinh dưỡng đa lượng khác, có thể cản trở khả năng đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của như chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng.
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ sẽ giúp cơ thể cảm thấy tốt nhất.
Gây táo bón
Ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến táo bón vì nhiều lí do. Thông thường mọi người sẽ nghe nói rằng nên ăn nhiều chất xơ hơn nếu bị táo bón, nhưng việc này cần phải được thực hiện một cách từ từ và ổn định đồng thời tăng cường lượng nước trong cơ thể để tránh làm tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên cần bảo đảm uống đủ nước.
Bị tắc ruột
Điều này rất hiếm, nhưng một số người có thể bị tắc nghẽn trong đường ruột nếu ăn quá nhiều chất xơ. Điều này xảy ra khi chất xơ tích tụ trong ruột. Người cao tuổi hoặc những người mắc một số bệnh về tiêu hóa có thể có nguy cơ cao hơn do hiệu quả tiêu hóa giảm và độ đàn hồi của thành ruột giảm. Nhai chất xơ không kĩ cũng có thể góp phần gây tắc ruột.
Hoặc nếu có vấn đề sức khỏe, cơ thể có nhu cầu chất xơ khác nhau. Người mắc bệnh tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột có thể cần chế độ ăn ít chất xơ hơn để giảm thiểu các triệu chứng tiêu hóa hoặc cẩn thận trong việc tăng lượng chất xơ nạp vào.
3. Giảm triệu chứng do nạp quá nhiều chất xơ
Các triệu chứng tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể từ nhẹ đến nặng. Nếu các triệu chứng ở mức độ nhẹ đến trung bình nên thực hiện một số cách sau để giúp giảm bớt:
Uống nước: Điều này có thể giúp đường tiêu hóa di chuyển mọi thứ và ngăn ngừa tình trạng mất nước do ăn nhiều chất xơ.
Hạn chế lượng chất xơ: Cho đến khi các triệu chứng giảm bớt, hãy dựa vào thực phẩm ít chất xơ để ngăn chặn các triệu chứng trầm trọng hơn và cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa chất xơ đã ăn.
Thực hiện một số động tác nhẹ nhàng: Hoạt động thể chất có thể giúp giảm đầy hơi và táo bón. Có thể đi dạo hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Tránh đồ uống có ga hoặc kẹo cao su: Những thực phẩm này có thể bổ sung không khí vào hệ tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở bụng.
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ rất có thể xảy ra tắc nghẽn ruột và nếu gặp các triệu chứng như buồn nôn, nôn, sốt, đau bụng dữ dội hoặc táo bón không thể đại tiện, hãy đi gặp bác sĩ ngay lập tức.
