Một vài kilogram cân nặng với NCT không phải là một vấn đề quá quan trọng, bởi với những người trên 60 tuổi, thừa cân một chút tốt hơn tình trạng thiếu cân làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, loãng xương, dễ bị ngã. Tuy nhiên, nếu muốn kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe không nên quá thừa cân vì sẽ dẫn tới nhiều nguy cơ mắc các bệnh mạn tính sớm hơn, kèm theo nhiều biến chứng của bệnh tật.
 |
| Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi |
Chỉ cần giảm vài trăm gram trọng lượng sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe NCT. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người chỉ giảm 7% trọng lượng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 58%. Các nhà khoa học chỉ ra rằng, NCT có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) từ 28 trở lên, chỉ cần giảm tối thiểu từ 2-8% trọng lượng cơ thể có thể sẽ có thay đổi với sức khỏe tổng thể. Tập thể dục trong 30 phút có thể giảm 140 calo tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người. Cần phải duy trì ít nhất 2 lần tập mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
Với NCT không thể cắt giảm quá nhiều lượng calo hằng ngày, bởi nếu giảm lượng calo nạp vào sẽ làm giảm cơ ngay, mà ở NCT khối cơ tự nhiên đang trong quá trình suy giảm. Do đó để giảm mỡ bụng và cân nặng ở NCT, cần kết hợp giữa việc giảm calo và những bài tập thể dục hợp lí, phù hợp với sức khỏe và thể trạng của NCT.
|
| Tăng cường rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn của NCT |
Một nghiên cứu khác cũng cho biết, một nửa số người thực hiện phương pháp giảm cân bằng một chế độ dinh dưỡng hợp lí, cung cấp vừa đủ năng lượng, tập thể dục đã giảm được ít nhất 5% trọng lượng.
GS. Denise K. Houston - chuyên gia về lão khoa của Trường y Wake Forest ở Winston-Salem cho biết, thay thay đổi chế độ ăn uống là “chìa khóa then chốt” để giảm mỡ bụng, giảm cân và duy trì tốt cân nặng đã giảm được, bởi chỉ cần quay trở lại cách ăn trước đây, NCT có thể sẽ tăng cân trở lại ngay lập tức. Thực đơn cho NCT được đưa ra giúp giảm mỡ bụng, giảm cân nặng cho NCT gồm: 1/2 lượng ăn vào mỗi bữa nên là trái cây và rau quả, 1/4 là ngũ cốc (gạo nâu, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám), 1/4 là đạm (trong đó có cả đạm từ sữa), hạn chế sử dụng các loại chất béo như bơ, dầu...
|
| Vui vẻ là phương thuốc kì diệu giúp NCT luôn khỏe mạnh |
Một trong những “bí kíp” để giảm lượng calo hiệu quả là giảm các thực phẩm tạo nhiều năng lượng như cắt bỏ đồ uống có đường, dùng sữa ít béo hoặc không béo, cố gắng duy trì bổ sung bữa ăn bằng trái cây hoặc rau quả. Phụ nữ cao tuổi cần nạp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và đàn ông là 1.300 calo. Nếu ăn không đủ lượng calo đó, cơ thể sẽ khó có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Càng lớn tuổi, cơ thể càng cần nhiều protein hơn để kích thích tổng hợp tạo cơ bắp. NCT cần chú ý các thực phẩm như đậu, sữa, trứng, cá, thịt nạc hoặc thịt gia cầm trong mỗi bữa ăn.
Một số loại vitamin mà cơ thể NCT khó hấp thu hơn là vitamin B12, vitamin D và canxi. Vitamin B12 giúp duy trì các tế bào máu đỏ và thần kinh, hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Canxi rất quan trọng cho việc bảo vệ hệ xương. Các loại vitamin và canxi kể trên có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ. Các sản phẩm sữa rất giàu canxi, trong một số loại rau lá xanh cũng có canxi như cải xoăn.
Cùng với đó, NCT nên xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh và khoa học để phần nào bảo vệ sức khỏe cũng như kéo dài tuổi thọ và sống có ích hơn. NCT cũng cần nghỉ ngơi nhiều hơn, bảo đảm ngủ đủ giấc và tinh thần luôn thoải mái, giúp kích thích hệ trao đổi chất. Nếu thiếu ngủ, cơ thể có thể lại càng bị phì ra khó kiểm soát. Cần chủ động ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, vừa giúp giảm căng thẳng và cũng là cách để cơ thể không tiết ra các hormone có hại cho quá trình giảm cân.
