Nấm - dinh dưỡng vàng cho sức khỏe

Kì 10: Nấm hương: Thực phẩm vàng - Vị thuốc quý

1. Thành phần dinh dưỡng nấm hương là gì?

Một bát (chén) nấm hương nấu chín (145g) cung cấp 81 calo, 2,3g protein, 21g carbohydrate và 0,3g chất béo. Nấm hương còn là nguồn cung cấp vitamin B, kẽm và vitamin D tuyệt vời. Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA.

• Calo: 81

• Chất béo: 0,3g

• Natri: 5,8mg

• Carbohydrate: 21g

• Chất xơ: 3g

• Đường: 5.6g

• Chất đạm: 2,3g

• Vitamin D: 1mcg

• Kẽm: 2mg

1.1. Về tinh bột:

Phần lớn lượng calo trong nấm đông cô là từ carbohydrate, 3 gam trong số đó đến từ chất xơ có lợi. Ngoài ra còn có 5,6 gam đường tự nhiên trong 1 bát (chén) nấu chín. Chỉ số đường huyết của nấm nằm trong khoảng từ 10 đến 15, khiến chúng trở thành thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

1.2. Về chất béo:

Hầu như không có chất béo trong nấm đông cô. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị tăng mỡ máu nếu bạn dùng quá nhiều dầu hoặc bơ để nấu chúng. Vì vậy hãy chọn loại dầu thực vật để nấu nhưng loại trừ dầu cọ.

1.3. Về chất đạm:

Nấm hương chứa một số protein (2,3 gram trong 145g nấu chín). Mặc dù chúng không phải là nguồn cung cấp lớn chất dinh dưỡng đa lượng này, nhưng chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

1.4. Vitamin và các khoáng chất:

Có một số vitamin và khoáng chất trong nấm hương, nhất là vitamin D có vai trò quan trọng trong hấp thu canxi và phân bố tỉ lệ canxi - phốt pho hợp lí trong xương. Nấm hương còn chứa kẽm, mangan, đồng, selen và một số vitamin B.

Các vitamin B có trong nấm đông cô là B5 (104% lượng khuyến nghị hằng ngày trên mỗi cốc, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo), thiamin, riboflavin, folate, niacin và B6. Nấm đông cô cũng là một nguồn cung cấp choline tốt , một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine.

1.5. Về calo:

Một chén nấm đông cô (145g) cung cấp 81 calo, 88% trong số đó đến từ carbs, 9% từ protein và 3% từ chất béo. Nấm hương là một loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn gây no.

Tóm lại, nấm hương là một nguồn carbohydrate ít calo, nhiều chất xơ, chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng. Nấm hương cũng rất giàu vitamin B, vitamin D, kẽm, đồng và selen.

2. Dùng nấm hương thường xuyên có lợi ích gì cho sức khỏe?

Nấm hương có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, giúp chữa viêm nướu, tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện tình trạng dinh dưỡng của những người ăn thực vật. Nấm Shiitake cũng đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên trong y học thay thế trong nhiều thế kỉ. Tương tự như vậy, y học hiện đại chứng minh những lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn của nấm shiitake. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nấm shiitake.

2.1. Tăng cường sức khỏe tim mạch:

Nấm hương có tác dụng tốt cho tim mạch nhờ vào các hợp chất giúp làm giảm hàm lượng cholesterol như sau:

• Eritadenine: Hợp chất giúp ức chế các enzyme có liên quan đến việc sản sinh ra cholesterol.

• Sterol: Phân tử giúp ngăn chặn ruột hấp thu cholesterol.

• Beta-glucan: Một loại chất xơ làm hạ thấp nồng độ cholesterol.

Ngoài ra, nấm hương còn chứa hàm lượng Kali cao cũng có tác dụng trong việc giảm huyết áp.

2.2. Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt:

Một nghiên cứu năm 2019 theo dõi hơn 36.000 nam giới ở Nhật Bản trong độ tuổi từ 40 đến 79 đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ nấm và giảm tỉ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt. Các nhà nghiên cứu cho rằng mối quan hệ này là do ergothioneine, một chất chống oxy hóa trong các loại nấm như nấm hương, sò vàng, chân châu…

2.3. Có khả năng kháng khuẩn nên giúp ngăn ngừa viêm nướu:

Viêm nướu là một bệnh răng miệng có thể phòng ngừa được do sự tích tụ mảng bám và sự tích tụ của vi khuẩn “xấu” trong miệng. Vi khuẩn này làm hỏng các mô nướu và có thể dẫn đến các biến chứng như bệnh nha chu.

Một nghiên cứu năm 2011 tại Học viện Nha khoa UCL Eastman ở Anh đã kiểm tra tác dụng kháng khuẩn của nấm hương trên bệnh viêm nướu. Hiệu quả của nấm hương được so sánh với thành phần hoạt tính trong nước súc miệng hàng đầu về viêm nướu, chứa chlorhexidine. Kết quả cho thấy chất chiết xuất nấm hương làm giảm số lượng của một số sinh vật gây bệnh mà không ảnh hưởng đến các sinh vật có liên quan đến sức khoẻ.

Nấm hương có hiệu quả kháng khuẩn tốt nhờ vào thành phần axit oxalic, lentinan, centinamycins A và B (kháng khuẩn) và eritadenine (kháng vi-rút).

Nhưng điều đặc biệt mà các nghiên cứu đã chỉ ra là: Chiết xuất nấm đông cô có thể làm giảm vi khuẩn có hại này trong khi vẫn bảo tồn vi khuẩn có lợi.

2.4. Tăng cường miễn dịch

Trong nấm hương có nhiều hợp chất Lentinan - Một loại ß-glucan, nó là thành phần tạo nên mùi thơm độc đáo của nấm hương. Thành phần này được cho là tăng cường hệ thống miễn dịch. Lentinan tinh chế từ nấm hương cũng được sử dụng như một loại thuốc chống ung thư.

Ngoài ra, trong nấm hương còn chứa đồng và selen. Đây là những khoáng tố rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tạo ra và hoạt động của các tế bào miễn dịch khác nhau, bao gồm tế bào T, bạch cầu trung tính, thực bào, tế bào lympho B, tế bào tiêu diệt tự nhiên và kháng thể. Tuy nhiên, đồng và selen không được dự trữ nhiều trong cơ thể mà cần được bổ xung hàng ngày từ thực phẩm. Một bát (chén) nấm hương nấu chín chứa nhiều hơn lượng đồng cần thiết hàng ngày cho hầu hết người lớn.