Tập thể dục - liệu pháp hỗ trợ trị mất ngủ tốt nhất

Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ…

1. Lợi ích của tập thể dục với người bị mất ngủ

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Giấc ngủ sâu là giai đoạn cơ thể phục hồi và tự chữa lành...

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm mà bạn có được. Giấc ngủ sóng chậm đề cập đến giấc ngủ sâu, nơi não và cơ thể có cơ hội trẻ hóa. Tập thể dục cũng có thể giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí…

- Tập thể dục làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm: Lo âu và trầm cảm thường là nguyên nhân gây mất ngủ. Tập thể dục có thể giảm thiểu các triệu chứng này thông qua việc giải phóng endorphin, giúp cải thiện tích cực chất lượng giấc ngủ.

- Tập thể dục có thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể: Một số người bị mất ngủ do đồng hồ sinh học trong cơ thể bị sai lệch. Sự gián đoạn nhịp sinh học khiến họ cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm hơn bình thường. Tùy thuộc vào thời gian trong ngày họ tập thể dục, có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể và giúp ngủ sớm hơn. Hơn nữa, một số hình thức tập thể dục như chạy bộ có thể tăng cường serotonin (một loại hormone tham gia vào chu kì ngủ - thức), có thể cải thiện khả năng chuyển hóa serotonin và điều hòa giấc ngủ của não.

Tập thể dục - liệu pháp hỗ trợ trị mất ngủ tốt nhất

Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Ví dụ, hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó ít gặp phải các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khoảng 60% trường hợp OSA từ trung bình đến nặng được cho là do béo phì, mặc dù mối quan hệ giữa cân nặng và chứng ngưng thở khi ngủ rất phức tạp.

2. Các loại bài tập tốt nhất cho chứng mất ngủ

Có nhiều cách để bạn kết hợp tập thể dục vào thói quen của mình. Những người tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong thói quen tập luyện và chất lượng giấc ngủ của họ. Bạn nên thử các bài tập như aerobic bao gồm đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc thậm chí bơi lội, yoga...

Ngoài việc giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn, các bài tập này còn tăng lưu thông máu, giảm cholesterol, giữ cho cơ tim khỏe mạnh và tăng cường hệ thống tim mạch tổng thể.

Thậm chí, dành vài phút mỗi đêm để hít thở sâu cũng làm giảm huyết áp, tạo sự bình tĩnh và thư giãn cơ thể để chuẩn bị tốt hơn cho một đêm ngủ ngon. Thêm các động tác giãn cơ đơn giản vào thói quen đi ngủ giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ để bạn thư giãn hơn khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc giãn cơ có thể làm tăng thời lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đó là lúc não bạn tổ chức và lưu trữ trí nhớ.

Mặc dù có rất nhiều lựa chọn về thói quen tập thể dục và hoạt động thể chất, nhưng các bài tập aerobic cường độ vừa phải là tốt nhất cho người bị mất ngủ. Chỉ cần một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút có thể giúp bạn giảm thời gian chìm vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn về tổng thể, đặc biệt những tác động này sẽ mạnh mẽ hơn khi bạn thực hiện một cách nhất quán, thường xuyên...

3. Lưu ý khi tập luyện

Tập thể dục có thể là một công cụ mạnh mẽ để làm giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ tập luyện phù hợp để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn.

- Thời điểm tốt nhất để tập thể dục để có giấc ngủ khỏe mạnh: Tùy thuộc vào thời gian, lịch trình bạn có thể lựa chọn thời điểm tập phù hợp. Một số người lựa chọn tập thể dục vào buổi sáng, trong khi những người khác chọn buổi chiều hoặc tối.

Một cuộc khảo sát cho thấy phần lớn những người tập thể dục lúc 8 giờ tối hoặc muộn hơn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, trải qua một giấc ngủ sâu vừa đủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Những người tập thể dục từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối cho thấy tỉ lệ phần trăm tương tự đối với các loại này, cho thấy tập thể dục vào đêm khuya thực sự có thể mang lại lợi ích cho một số người.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nhiệt độ cơ thể cao hơn có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và thời gian thức nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ. Vì vậy, mặc dù tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không có hại nhưng việc tập luyện cường độ cao trong giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ. Do đó, nên kết thúc bài tập từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để não có thể thư giãn.

- Thời gian tập luyện: Bạn chỉ cần khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày để bắt đầu thấy được lợi ích khi đi ngủ. Tiếp tục thói quen tập thể dục đều đặn sẽ mang lại cho bạn cảm giác dễ ngủ nhất và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

- Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện.

- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập thể dục cần lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi.

Mất ngủ là căn bệnh đang trở nên rất phổ biến trong thời đại ngày nay. Nó có thể được kích hoạt bởi căng thẳng, lo lắng, kiệt sức, lối sống ít vận động, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Bên cạnh việc dùng thuốc khi cần thiết thì tập thể dục là biện pháp không dùng thuốc hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Xuân Thành (st)

Tin liên quan

Ý kiến bạn đọc

* Vui lòng gõ tiếng Việt có dấu

Cùng chuyên mục

Tầm soát viêm gan B miễn phí vì sức khỏe cộng đồng tại Ninh Bình

Tầm soát viêm gan B miễn phí vì sức khỏe cộng đồng tại Ninh Bình

Từ ngày 22-24/7/2025, Bệnh viện Đa khoa tỉnh Ninh Bình sẽ tổ chức chương trình xét nghiệm sàng lọc viêm gan B miễn phí đợt 2, nhằm phát hiện sớm và phòng ngừa bệnh viêm gan B - căn bệnh truyền nhiễm nguy hiểm có thể dẫn tới xơ gan, ung thư gan.
Ăn uống khoa học, góp phần nâng cao chất lượng sống cho NCT

Ăn uống khoa học, góp phần nâng cao chất lượng sống cho NCT

Quá trình lão hóa dẫn đến một loạt các thay đổi bên trong cơ thể, điển hình như sự mất cơ, da mỏng hơn và ít lượng axit trong dạ dày hơn, giảm khẩu vị... Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến cách NCT hấp thu dinh dưỡng, nếu không xử lí kịp thời có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất.
Cứu sống bệnh nhân 64 tuổi nguy kịch nhờ phẫu thuật nội soi cấp cứu

Cứu sống bệnh nhân 64 tuổi nguy kịch nhờ phẫu thuật nội soi cấp cứu

Một bệnh nhân nữ 64 tuổi vừa được các bác sĩ khoa Ngoại tổng hợp, Bệnh viện Đa khoa tỉnh Ninh Bình phẫu thuật nội soi cấp cứu thành công trong tình trạng: Viêm phúc mạc do khối u đại tràng hoại tử vỡ - biến chứng nguy hiểm, đe dọa tính mạng.
Cụ bà 93 tuổi được phẫu thuật cắt bỏ bướu giáp khổng lồ

Cụ bà 93 tuổi được phẫu thuật cắt bỏ bướu giáp khổng lồ

Đầu tháng 7/2025 vừa qua, các bác sĩ Trung tâm Ung bướu - Bệnh viện Đa khoa tỉnh Ninh Bình đã phẫu thuật thành công, cắt bỏ khối bướu giáp khổng lồ cho cụ bà 93 tuổi, có tiền sử tăng huyết áp.
Nguyên nhân và cơ chế gây bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hoá ở NCT

Nguyên nhân và cơ chế gây bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hoá ở NCT

Trong bài “Các bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hoá thường gặp ở NCT” đăng trên Tạp chí Người cao tuổi số 1 (bộ mới) ra ngày 3/7/2025, tác giả đã chỉ rõ nguy cơ bệnh tật làm suy giảm chất lượng sống của NCT. Để giúp bạn đọc phòng chống bệnh về xương khớp và rối loạn chuyển hóa, tác giả tiếp tục phân tích nguyên nhân và cơ chế gây bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hoá…

Tin khác

Phẫu thuật cột sống ít xâm lấn cho người cao tuổi: Vinmec Phú Quốc khẳng định năng lực điều trị chuyên sâu

Phẫu thuật cột sống ít xâm lấn cho người cao tuổi: Vinmec Phú Quốc khẳng định năng lực điều trị chuyên sâu
Cụ bà N.T.C 85 tuổi vừa được phẫu thuật giải ép rễ thần kinh điều trị hẹp ống sống thành công tại Bệnh viện Đa khoa Vinmec Phú Quốc (tỉnh An Giang). Chỉ sau một ngày, người bệnh đã có thể ngồi dậy và đi lại - kết quả vượt mong đợi đối với người bệnh cao tuổi có bệnh lý vùng cột sống và nền sức khỏe phức tạp.

Cứu sống bệnh nhân suy tim với khối u hiếm gặp

Cứu sống bệnh nhân suy tim với khối u hiếm gặp
Bệnh viện Ung Bướu Hà Nội đã phẫu thuật thành công loại bỏ một khối u tuyến giáp khổng lồ, chèn ép nghiêm trọng khí quản, giúp nữ bệnh nhân 72 tuổi mắc suy tim độ III thoát khỏi tình trạng nguy kịch và đang hồi phục.

Kê đơn thuốc dài ngày theo Thông tư 26: Nỗ lực vì người bệnh và giảm tải hệ thống y tế

Kê đơn thuốc dài ngày theo Thông tư 26: Nỗ lực vì người bệnh và giảm tải hệ thống y tế
Thông tư 26/2025 mới được Bộ Y tế ban hành là một bước tiến quan trọng trong cải cách hành chính y tế, hướng đến người bệnh. Một trong những nội dung nổi bật của thông tư là cho phép kê đơn thuốc điều trị bệnh mạn tính lên tới 90 ngày, thay vì tối đa 30 ngày như trước đây.

Cần 30.000 đơn vị máu điều trị, cấp cứu trong dịp hè

Cần 30.000 đơn vị máu điều trị, cấp cứu trong dịp hè
Để đảm bảo nguồn máu kịp thời cho cấp cứu và điều trị trong mùa hè, Viện Huyết học – Truyền máu Trung ương kêu gọi người dân đủ điều kiện sức khỏe, hãy sắp xếp thời gian tham gia hiến máu, cùng trao gửi sự sống cho người bệnh.

Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ triển khai hệ thống nội soi siêu âm, giúp pháp hiện sớm ung thư

Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ triển khai hệ thống nội soi siêu âm, giúp pháp hiện sớm ung thư
Ngày 8/7, Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ khánh thành Khoa Nội soi mới với diện tích 485m², gồm 8 phòng nội soi chuyên khoa (tiêu hóa, tiết niệu, hô hấp), có khả năng tiếp nhận 150–170 lượt nội soi mỗi ngày.

Thuốc lá tiếp tục là thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe cộng đồng toàn cầu

Thuốc lá tiếp tục là thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe cộng đồng toàn cầu
Hơn 1000 đại biểu đến từ các chính phủ, tổ chức quốc tế, giới học giả và các tổ chức xã hội dân sự trên toàn thế giới tham gia Hội nghị Thế giới về Kiểm soát Thuốc lá 2025.

Các bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hóa thường gặp ở NCT

Các bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hóa thường gặp ở NCT
NCT thường đối mặt với nguy cơ cao mắc các bệnh xương khớp và rối loạn chuyển hóa do quá trình lão hóa ảnh hưởng đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Các bệnh lí như thoái hóa khớp, loãng xương, đái tháo đường, rối loạn lipid máu không chỉ làm suy giảm chất lượng sống mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được phát hiện và kiểm soát kịp thời.

Hội thảo khoa học "Tiếp cận quản lý toàn diện hội chứng mạch vành mạn"

Hội thảo khoa học "Tiếp cận quản lý toàn diện hội chứng mạch vành mạn"
Vừa qua, Bệnh viện đa khoa Đống Đa - Chuyên khoa đầu ngành Lão khoa Hà Nội tổ chức hội thảo khoa học với chủ đề "Tiếp cận quản lý toàn diện hội chứng mạch vành mạn".

Thông tư mới bổ sung danh mục kê đơn thuốc ngoại trú tối đa 90 ngày

Thông tư mới bổ sung danh mục kê đơn thuốc ngoại trú tối đa 90 ngày
Nội dung Thông tư 26/2025/TT-BYT bổ sung danh mục bệnh được kê thuốc ngoại trú đến 90 ngày, bắt buộc thông tin định danh cá nhân và siết chặt quy trình kê đơn.

Chăm sóc sức khỏe tâm thần vì cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và tự chủ cho NCT

Chăm sóc sức khỏe tâm thần vì cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và tự chủ cho NCT
Tuổi già mang đến nhiều thay đổi cả về sức khoẻ thể chất và tinh thần, chăm sóc sức khỏe toàn diện cho NCT, đặc biệt là sức khỏe tinh thần, là điều vô cùng quan trọng và cần thiết. Phóng viên (PV) Tạp chí Người cao tuổi có cuộc trò chuyện với PGS. TS Mai Đức Thảo, Trưởng khoa Thần kinh, Bệnh viện Hữu nghị về các phương pháp điều trị, lời khuyên hữu ích và vai trò thiết yếu của gia đình trong hành trình giúp NCT sống vui, sống khoẻ và hạnh phúc.

Từ ngày 1/7/2025: 11 nhóm được hưởng 100% chi phí khám, chữa bệnh

Từ ngày 1/7/2025: 11 nhóm được hưởng 100% chi phí khám, chữa bệnh
Theo quy định tại Khoản 3 Điều 12 và Điểm a Điều 22 Luật sửa đổi, bổ sung một số điều của Luật Bảo hiểm y tế (Luật số: 51/2024/QH15 ngày 27 tháng 11 năm 2024), 11 nhóm được hưởng 100% chi phí khám, chữa bệnh kể từ 1/7/2025.

Hội thảo chia sẻ kinh nghiệm quản lý chất lượng bệnh viện năm 2025 tại Cần Thơ

Hội thảo chia sẻ kinh nghiệm quản lý chất lượng bệnh viện năm 2025 tại Cần Thơ
Vừa qua, Sở Y tế TP. Cần Thơ phối hợp Bệnh viện quốc tế Phương Châu tổ chức Hội thảo chia sẻ kinh nghiệm quản lý chất lượng bệnh viện trên địa bàn TP. Cần Thơ. Dự Hội thảo có đại diện các bệnh viện ở TP Cần Thơ, tỉnh Sóc Trăng, tỉnh Hậu Giang và các bệnh viện tuyến Trung ương đóng trên địa bàn TP. Cần Thơ.

Người mắc bệnh gout nên chọn loại sữa nào?

Người mắc bệnh gout nên chọn loại sữa nào?
Nghiên cứu cho thấy, sữa là thực phẩm giúp hỗ trợ giảm hàm lượng axit uric trong máu, do vậy có thể làm giảm độ nghiêm trọng của bệnh gout. Nhưng không phải loại sữa đều tốt và loại sữa nào là phù hợp với người bệnh gout?...

Những lợi ích từ quả mận đối với sức khỏe

Những lợi ích từ quả mận đối với sức khỏe
Quả mận là loại trái cây mùa Hè ẩn chứa nhiều lợi ích, từ hỗ trợ tiêu hóa đến bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể nếu ăn đúng cách...

Cứu sống bệnh nhân ngừng tim do điện giật

Cứu sống bệnh nhân ngừng tim do điện giật
Bệnh viện đa khoa tỉnh Thanh Hóa cứu sống nữ bệnh nhân 44 tuổi bị điện giật, rơi vào tình trạng ngừng tim ngoại viện.
Xem thêm
Tầm soát viêm gan B miễn phí vì sức khỏe cộng đồng tại Ninh Bình

Tầm soát viêm gan B miễn phí vì sức khỏe cộng đồng tại Ninh Bình

sàng lọc viêm gan B miễn phí đợt 2, nhằm phát hiện sớm và phòng ngừa bệnh viêm gan B - căn bệnh truyền nhiễm nguy hiểm có thể dẫn tới xơ gan, ung thư gan.
Cứu sống bệnh nhân 64 tuổi nguy kịch nhờ phẫu thuật nội soi cấp cứu

Cứu sống bệnh nhân 64 tuổi nguy kịch nhờ phẫu thuật nội soi cấp cứu

phẫu thuật nội soi cấp cứu thành công trong tình trạng: Viêm phúc mạc do khối u đại tràng hoại tử vỡ - biến chứng nguy hiểm, đe dọa tính mạng.
Cụ bà 93 tuổi được phẫu thuật cắt bỏ bướu giáp khổng lồ

Cụ bà 93 tuổi được phẫu thuật cắt bỏ bướu giáp khổng lồ

Bệnh viện Đa khoa tỉnh Ninh Bình đã phẫu thuật thành công, cắt bỏ khối bướu giáp khổng lồ cho cụ bà 93 tuổi, có tiền sử tăng huyết áp.
Bệnh viện Quân y 175 cứu sống bệnh nhân 67 tuổi bị nhiễm độc toàn thân

Bệnh viện Quân y 175 cứu sống bệnh nhân 67 tuổi bị nhiễm độc toàn thân

Mới đây, Bệnh viện Quân y 175, TP. Hồ Chí Minh tiếp nhận và điều trị thành công bệnh nhân nữ 67 tuổi mắc hội chứng Lyell (hoại tử thượng bì nhiễm độc toàn thân – TEN), một bệnh lý hiếm gặp với tỷ lệ tử vong rất cao, đặc biệt khi diện tích tổn thương da lên đến 92% cơ thể.
Đồng hành vì sức khỏe người cao tuổi có hoàn cảnh khó khăn

Đồng hành vì sức khỏe người cao tuổi có hoàn cảnh khó khăn

Nhằm chào mừng 84 năm ngày truyền thống NCT, Ngày NCT Việt Nam (6/6/1941-6/6/2025), Bệnh viện Lê Văn Thịnh, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh phối hợp Trung tâm an sinh xã hội TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh tổ chức chương trình khám bệnh “Đồng hành vì sức khỏe người cao tuổi khó khăn”.
Đơn vị Lão khoa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp: Địa chỉ tin cậy chăm sóc sức khoẻ người cao tuổi

Đơn vị Lão khoa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp: Địa chỉ tin cậy chăm sóc sức khoẻ người cao tuổi

Với phương châm “Tất cả vì sự hài lòng của người bệnh”, đội ngũ nhân viên y tế của Đơn vị Lão khoa – Khoa nội 4 (Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp) luôn học hỏi trau dồi kiến thức, nâng cao năng lực, nêu cao tinh thần đoàn kết xây dựng và phát triển đơn vị, cống hiến cho sự nghiệp bảo vệ, chăm sóc và nâng cao sức khoẻ nhân dân.
Cập nhật hướng dẫn thực hành 5Đ trong điều trị tăng huyết áp

Cập nhật hướng dẫn thực hành 5Đ trong điều trị tăng huyết áp

Bệnh viện Hữu nghị Việt Nam – Cu Ba (Hà Nội) vừa tổ chức chương trình sinh hoạt khoa học với chủ đề “5Đ trong điều trị tăng huyết áp (THA) – Bức tranh toàn cảnh từ lý thuyết đến thực hành”.
Bộ Y tế: Tăng cường quản lý thực phẩm chức năng, bảo vệ người tiêu dùng trước vấn nạn hàng giả

Bộ Y tế: Tăng cường quản lý thực phẩm chức năng, bảo vệ người tiêu dùng trước vấn nạn hàng giả

Tình trạng thực phẩm chức năng giả, kém chất lượng đang là vấn nạn nhức nhối. Đặc biệt, trong thời gian qua, cơ quan Cảnh sát điều tra của Bộ Công an đã triệt phá một số đường dây sản xuất, kinh doanh thực phẩm giả, bao gồm cả sữa giả và thực phẩm bảo vệ sức khỏe giả.
Làm đẹp không xâm lấn – Xu hướng tất yếu của thời đại

Làm đẹp không xâm lấn – Xu hướng tất yếu của thời đại

Trong bối cảnh ngành công nghiệp thẩm mỹ toàn cầu đang chuyển mình mạnh mẽ, khi khái niệm “làm đẹp” không còn chỉ đơn thuần là cải thiện ngoại hình mà đã trở thành biểu hiện của một lối sống khỏe mạnh, hiện đại và thông minh – thì sự kiện hội thảo khoa họ
Phiên bản di động