Tập thể dục - liệu pháp hỗ trợ trị mất ngủ tốt nhất

Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ…

1. Lợi ích của tập thể dục với người bị mất ngủ

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Giấc ngủ sâu là giai đoạn cơ thể phục hồi và tự chữa lành...

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm mà bạn có được. Giấc ngủ sóng chậm đề cập đến giấc ngủ sâu, nơi não và cơ thể có cơ hội trẻ hóa. Tập thể dục cũng có thể giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí…

- Tập thể dục làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm: Lo âu và trầm cảm thường là nguyên nhân gây mất ngủ. Tập thể dục có thể giảm thiểu các triệu chứng này thông qua việc giải phóng endorphin, giúp cải thiện tích cực chất lượng giấc ngủ.

- Tập thể dục có thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể: Một số người bị mất ngủ do đồng hồ sinh học trong cơ thể bị sai lệch. Sự gián đoạn nhịp sinh học khiến họ cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm hơn bình thường. Tùy thuộc vào thời gian trong ngày họ tập thể dục, có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể và giúp ngủ sớm hơn. Hơn nữa, một số hình thức tập thể dục như chạy bộ có thể tăng cường serotonin (một loại hormone tham gia vào chu kì ngủ - thức), có thể cải thiện khả năng chuyển hóa serotonin và điều hòa giấc ngủ của não.

Tập thể dục - liệu pháp hỗ trợ trị mất ngủ tốt nhất

Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Ví dụ, hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó ít gặp phải các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khoảng 60% trường hợp OSA từ trung bình đến nặng được cho là do béo phì, mặc dù mối quan hệ giữa cân nặng và chứng ngưng thở khi ngủ rất phức tạp.

2. Các loại bài tập tốt nhất cho chứng mất ngủ

Có nhiều cách để bạn kết hợp tập thể dục vào thói quen của mình. Những người tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong thói quen tập luyện và chất lượng giấc ngủ của họ. Bạn nên thử các bài tập như aerobic bao gồm đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc thậm chí bơi lội, yoga...

Ngoài việc giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn, các bài tập này còn tăng lưu thông máu, giảm cholesterol, giữ cho cơ tim khỏe mạnh và tăng cường hệ thống tim mạch tổng thể.

Thậm chí, dành vài phút mỗi đêm để hít thở sâu cũng làm giảm huyết áp, tạo sự bình tĩnh và thư giãn cơ thể để chuẩn bị tốt hơn cho một đêm ngủ ngon. Thêm các động tác giãn cơ đơn giản vào thói quen đi ngủ giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ để bạn thư giãn hơn khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc giãn cơ có thể làm tăng thời lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đó là lúc não bạn tổ chức và lưu trữ trí nhớ.

Mặc dù có rất nhiều lựa chọn về thói quen tập thể dục và hoạt động thể chất, nhưng các bài tập aerobic cường độ vừa phải là tốt nhất cho người bị mất ngủ. Chỉ cần một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút có thể giúp bạn giảm thời gian chìm vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn về tổng thể, đặc biệt những tác động này sẽ mạnh mẽ hơn khi bạn thực hiện một cách nhất quán, thường xuyên...

3. Lưu ý khi tập luyện

Tập thể dục có thể là một công cụ mạnh mẽ để làm giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ tập luyện phù hợp để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn.

- Thời điểm tốt nhất để tập thể dục để có giấc ngủ khỏe mạnh: Tùy thuộc vào thời gian, lịch trình bạn có thể lựa chọn thời điểm tập phù hợp. Một số người lựa chọn tập thể dục vào buổi sáng, trong khi những người khác chọn buổi chiều hoặc tối.

Một cuộc khảo sát cho thấy phần lớn những người tập thể dục lúc 8 giờ tối hoặc muộn hơn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, trải qua một giấc ngủ sâu vừa đủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Những người tập thể dục từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối cho thấy tỉ lệ phần trăm tương tự đối với các loại này, cho thấy tập thể dục vào đêm khuya thực sự có thể mang lại lợi ích cho một số người.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nhiệt độ cơ thể cao hơn có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và thời gian thức nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ. Vì vậy, mặc dù tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không có hại nhưng việc tập luyện cường độ cao trong giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ. Do đó, nên kết thúc bài tập từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để não có thể thư giãn.

- Thời gian tập luyện: Bạn chỉ cần khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày để bắt đầu thấy được lợi ích khi đi ngủ. Tiếp tục thói quen tập thể dục đều đặn sẽ mang lại cho bạn cảm giác dễ ngủ nhất và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

- Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện.

- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập thể dục cần lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi.

Mất ngủ là căn bệnh đang trở nên rất phổ biến trong thời đại ngày nay. Nó có thể được kích hoạt bởi căng thẳng, lo lắng, kiệt sức, lối sống ít vận động, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Bên cạnh việc dùng thuốc khi cần thiết thì tập thể dục là biện pháp không dùng thuốc hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Xuân Thành (st)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Tổ chức đồng diễn Yoga nhân Ngày quốc tế Yoga lần thứ 10

Tổ chức đồng diễn Yoga nhân Ngày quốc tế Yoga lần thứ 10

Cùng với 40 tỉnh, thành trong cả nước, sáng 21/6/2024, sự kiện Ngày quốc tế Yoga lần thứ 10 đã diễn ra tại phố đi bộ Nguyễn Huệ (quận 1), với sự tham gia của hơn 1.000 người.
Vì tầm vóc Việt: Ưu tiên nguồn lực cho trẻ em

Vì tầm vóc Việt: Ưu tiên nguồn lực cho trẻ em

Trong chương trình Vì tầm vóc Việt lên sóng ngày 22/6/2024 trên kênh VTV1 các khách mời là ông Đặng Hoa Nam – Cục trưởng Cục trẻ em, Bộ Lao động – Thương binh, Xã hội và bà Trần Thị Như Trang – Chủ tịch Hội đồng quản lý Quỹ Vì Tầm vóc Việt đã có những chia sẻ tâm huyết với chủ đề “Hành động vì trẻ em”, chỉ ra những hành động thiết thực và cách phân bổ nguồn lực ưu tiên cho trẻ em lứa tuổi vàng.
Bệnh viện Phổi Hà Tĩnh: Chủ động khám sàng lọc các bệnh lí hô hấp

Bệnh viện Phổi Hà Tĩnh: Chủ động khám sàng lọc các bệnh lí hô hấp

Nhằm chủ động phát hiện các bệnh lí hô hấp, Bệnh viện Phổi Hà Tĩnh thời gian qua đã triển khai kế hoạch khám sàng lọc, phát hiện chủ động các bệnh lí hô hấp tại nhiều địa bàn như: TP Hà Tĩnh, huyện Đức Thọ và sẽ tiếp tục triển khai ở các huyện Nghi Xuân, Kỳ Anh, Thạch Hà,…
Tại sao đột qụy hay xảy ra vào sáng sớm?

Tại sao đột qụy hay xảy ra vào sáng sớm?

Đột qụy não (hay tai biến mạch máu não) xảy ra khi quá trình cung cấp máu và oxi đến một phần bộ não bị gián đoạn khiến các tế bào chết đi, gây tổn thương mô não. Theo ghi nhận khá nhiều trường hợp bị khởi phát đột qụy vào buổi sáng sớm, tỉ lệ cao nhất vào 6-8 giờ vào ngày làm việc và 8-10 giờ vào ngày nghỉ.
Cụ ông 97 tuổi đi bộ mỗi ngày 5km, vẫn tích cực tham gia công tác xã hội

Cụ ông 97 tuổi đi bộ mỗi ngày 5km, vẫn tích cực tham gia công tác xã hội

Bước sang tuổi 97, nhưng cụ Phạm Công Đường, sinh năm 1927, ở thôn 4, xã Sơn Giang, huyện Hương Sơn, tỉnh Hà Tĩnh, vẫn khỏe mạnh cả về thể chất cũng như trí tuệ.

Tin khác

Mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong vì bệnh tim mạch

Mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong vì bệnh tim mạch
Hội thảo khoa học “Cập nhật chẩn đoán hình ảnh Tim mạch học và can thiệp tim mạch 2024” do Bệnh viện Hữu nghị Lạc Việt phối hợp với Phân hội Tim mạch học can thiệp Việt Nam tổ chức; tập trung trao đổi về các bệnh lý động mạch vành, bệnh tim cấu trúc, góp phần nâng cao chất lượng chẩn đoán và điều trị các bệnh lý tim mạch tại các bệnh viện và phòng khám của các tỉnh miền núi phía Bắc.

Những trường hợp không nên ăn nhiều quả vải

Những trường hợp không nên ăn nhiều quả vải
Quả vải chứa nhiều chất dinh dưỡng, có tác dụng tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên vải có tính nóng, vị ngọt, chứa nhiều đường... nên một số người cần hạn chế ăn vải.

Collagen tự nhiên giúp giảm đau cứng khớp

Collagen tự nhiên giúp giảm đau cứng khớp
Sự hao mòn hoặc các tình trạng viêm xương khớp thường dẫn đến đau và cứng khớp. Do đó, trong chế độ ăn nên bổ sung những thực phẩm nhiều collagen, một loại protein có vai trò quan trọng đối với sức khỏe khớp...

Thực phẩm giàu melatonin giúp ngủ ngon

Thực phẩm giàu melatonin giúp ngủ ngon
Việc kết hợp những thực phẩm giàu melatonin vào bữa ăn hằng ngày, có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể...

Cứu sống bệnh nhân nguy kịch do xuất huyết tiêu hóa từ ruột non hiếm gặp

Cứu sống bệnh nhân nguy kịch do xuất huyết tiêu hóa từ ruột non hiếm gặp
Ngày 18/6, thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ cho biết các bác sĩ nhiều chuyên khoa phối hợp cứu sống bệnh nhân nguy kịch do xuất huyết tiêu hóa từ ruột non do nguyên nhân dị dạng mạch máu.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến béo bụng và mất cơ ở phụ nữ

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến béo bụng và mất cơ ở phụ nữ
Vitamin D từng được biết là một chất dinh dưỡng quan trọng với xương và răng... Một nghiên cứu gần đây còn cho thấy, thiếu vitamin D có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe phụ nữ, dẫn đến béo bụng và mất cơ bắp...

Mùa Hè cảnh giác với côn trùng gây bệnh nguy hiểm

Mùa Hè cảnh giác với côn trùng gây bệnh nguy hiểm
Mùa Hè, thời tiết thuận lợi cho các loài côn trùng sinh sôi phát triển. Bên cạnh những loại côn trùng chỉ làm tổn thương như sẩn ngứa, dị ứng, đau... thì có loại côn trùng đóng vai trò trung gian truyền bệnh nguy hiểm cho con người...

Nam Định: Tổ chức khám bệnh miễn phí và vận động đăng ký hiến tặng mô tạng, giác mạc tại xã Hải Phúc

Nam Định: Tổ chức khám bệnh miễn phí và vận động đăng ký hiến tặng mô tạng, giác mạc tại xã Hải Phúc
Hưởng ứng lời kêu gọi của Thủ tướng Chính phủ tại Lễ phát động chương trình "Đăng ký hiến tặng mô, tạng - Cho đi là còn mãi", UBND huyện Hải Hậu, Hội vận động hiến tặng Mô, bộ phận cơ thể người Việt Nam - Chi hội vận động hiến mô, bộ phận cơ thể người tại Bệnh viện Mắt Hà Nội 2, Hội thầy thuốc Hải Hậu tại Hà Nội phối hợp tổ chức chương trình “Khám bệnh, tư vấn, phát thuốc miễn phí và truyền thông vận động đăng ký hiến tặng mô tạng, giác mạc" tại xã Hải Phúc.

Huyện Hải Hậu (tỉnh Nam Định): Tích cực vận động Nhân dân tham gia hiến tặng giác mạc

Huyện Hải Hậu (tỉnh Nam Định): Tích cực vận động Nhân dân tham gia hiến tặng giác mạc
Ngày 16/6/2024 UBND huyện Hải Hậu phối hợp cùng Hội Vận động hiến tặng Mô, bộ phận cơ thể người Việt Nam - Chi hội Vận động hiến Mô, bộ phận cơ thể người tại Bệnh viện Mắt Hà Nội 2, Hội thầy thuốc Hải Hậu tổ chức chương trình “Khám bệnh, tư vấn, phát thuốc miễn phí và truyền thông vận đông đăng ký hiến tặng mô tạng, giác mạc” tại xã Hải Phúc, huyện Hải Hậu

Vinamilk cùng đội ngũ điều dưỡng nâng cao hiệu quả chăm sóc sức khỏe cộng đồng

Vinamilk cùng đội ngũ điều dưỡng nâng cao hiệu quả chăm sóc sức khỏe cộng đồng
Trong nhiều năm qua, Vinamilk không ngừng hợp tác và đồng hành cùng các hoạt động của Câu lạc bộ (CLB) Điều dưỡng trưởng Việt Nam. Mới đây, Vinamilk vừa đồng hành cùng CLB tổ chức “Hội nghị khoa học điều dưỡng quốc tế lần thứ nhất” tại Hà Nội với hơn 600 cán bộ y tế, điều dưỡng cả nước tham gia. Đây là hoạt động nằm trong chương trình kết hợp y tế và dinh dưỡng để nâng cao hiệu quả chăm sóc sức khỏe cộng đồng mà Vinamilk đang thực hiện.

Bắc Kạn: Tăng cường giám sát, phát hiện sớm các trường hợp mắc mới bệnh do não mô cầu tại cộng đồng

Bắc Kạn: Tăng cường giám sát, phát hiện sớm các trường hợp mắc mới bệnh do não mô cầu tại cộng đồng
Ngày 13/6, Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) có công văn gửi Sở Y tế tỉnh Bắc Kạn chỉ đạo, tổ chức triển khai tăng cường phòng, chống bệnh do não mô cầu.

Hà Nội: Tăng cường các biện pháp phòng, chống các bệnh lây truyền từ động vật sang người

Hà Nội: Tăng cường các biện pháp phòng, chống các bệnh lây truyền từ động vật sang người
Sở Y tế Hà Nội vừa có Công văn số 2471/SYT-NVY về việc tăng cường các biện pháp phòng, chống các bệnh lây truyền từ động vật sang người.

Nguy cơ đột qụy não từ các động tác “bẻ” cổ, gập ưỡn cổ, giác hơi trị liệu không đúng cách

Nguy cơ đột qụy não từ các động tác “bẻ” cổ, gập ưỡn cổ, giác hơi trị liệu không đúng cách
Ngày 4/6, TS.BS Tạ Vương Khoa, Đơn vị can thiệp thần kinh, khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Quân Y 175 đưa ra cảnh báo sau khi tiếp nhận cấp cứu một số trường hợp bị đột qụy trong tình trạng nặng do giác hơi trị liệu, động tác “bẻ” cổ, xoay lắc, gập ưỡn cổ quá mức…

Những điều cần lưu ý để tránh bị viêm ruột

Những điều cần lưu ý để tránh bị viêm ruột
Bệnh viêm ruột thường xảy ra ở người trưởng thành, tuy nhiên gần đây có nhiều cảnh báo về chứng bệnh viêm ruột, trong đó trẻ em cũng là đối tượng nguy cơ của bệnh...

Bệnh ngừa được bằng vaccine gia tăng, nguy cơ trỗi dậy cao

Bệnh ngừa được bằng vaccine gia tăng, nguy cơ trỗi dậy cao
Hội nghị Tăng cường phòng, chống dịch năm 2024 khu vực phía Nam do Viện Pasteur TP. Hồ Chí Minh vừa tổ chức, PGS.TS. Nguyễn Thị Liên Hương, Thứ trưởng Bộ Y tế chủ trì dưới hình thức trực tiếp và trực tuyến kết nối 20 điểm cầu tại các tỉnh/thành phố khu vực phía Nam.
Xem thêm
Vì tầm vóc Việt: Ưu tiên nguồn lực cho trẻ em

Vì tầm vóc Việt: Ưu tiên nguồn lực cho trẻ em

Trong chương trình Vì tầm vóc Việt lên sóng ngày 22/6/2024 trên kênh VTV1 các khách mời là ông Đặng Hoa Nam – Cục trưởng Cục trẻ em, Bộ Lao động – Thương binh, Xã hội và bà Trần Thị Như Trang – Chủ tịch Hội đồng quản lý Quỹ Vì Tầm vóc Việt đã có những chi
Mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong vì bệnh tim mạch

Mỗi năm có khoảng 200.000 người tử vong vì bệnh tim mạch

Hội thảo khoa học “Cập nhật chẩn đoán hình ảnh Tim mạch học và can thiệp tim mạch 2024” do Bệnh viện Hữu nghị Lạc Việt phối hợp với Phân hội Tim mạch học can thiệp Việt Nam tổ chức; tập trung trao đổi về các bệnh lý động mạch vành, bệnh tim cấu trúc, góp phần nâng cao chất lượng chẩn đoán và điều trị các bệnh lý tim mạch tại các bệnh viện và phòng khám của các tỉnh miền núi phía Bắc.
Cứu sống bệnh nhân nguy kịch do xuất huyết tiêu hóa từ ruột non hiếm gặp

Cứu sống bệnh nhân nguy kịch do xuất huyết tiêu hóa từ ruột non hiếm gặp

Ngày 18/6, thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ cho biết các bác sĩ nhiều chuyên khoa phối hợp cứu sống bệnh nhân nguy kịch do xuất huyết tiêu hóa từ ruột non do nguyên nhân dị dạng mạch máu.
Phẫu thuật nội soi cho NCT mắc ung thư đại tràng

Phẫu thuật nội soi cho NCT mắc ung thư đại tràng

Đầu năm 2024, phẫu thuật nội soi, trong đó có “Phẫu thuật Bạch Mai” lại phát huy giá trị thực tiễn của mình bằng việc điều trị thành công nâng cao chất lượng sống cho hai bệnh nhân 94 tuổi mắc ung thư. Sau mổ, cả 2 cụ đều đáp ứng tốt và được xuất viện trở về cuộc sống bình thường chỉ sau 10 ngày “đại phẫu”.
NCT cần chủ động phòng bệnh giao mùa Thu Đông

NCT cần chủ động phòng bệnh giao mùa Thu Đông

Thời tiết thay đổi, cơ thể chúng ta cũng chưa kịp thích nghi, dẫn tới đề kháng bị giảm mạnh và đó là nguyên nhân dễ mắc các bệnh giao mùa Thu Đông. Bệnh giao mùa Thu Đông có thể gặp ở mọi đối tượng và lứa tuổi, tuy nhiên một số đối tượng sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn như: Trẻ em và NCT.
Khám mắt và sức khỏe miễn phí cho hàng trăm người cao tuổi ở TP Bà Rịa

Khám mắt và sức khỏe miễn phí cho hàng trăm người cao tuổi ở TP Bà Rịa

Ngày 10/8, Ban Đại diện Hội NCT TP Bà Rịa phối hợp Bệnh viện Mắt tỉnh Bà Rịa – Vũng Tàu, Trung tâm Y tế TP Bà Rịa tổ chức chương trình khám mắt và sức khỏe cho NCT.
Tổ chức đồng diễn Yoga nhân Ngày quốc tế Yoga lần thứ 10

Tổ chức đồng diễn Yoga nhân Ngày quốc tế Yoga lần thứ 10

Cùng với 40 tỉnh, thành trong cả nước, sáng 21/6/2024, sự kiện Ngày quốc tế Yoga lần thứ 10 đã diễn ra tại phố đi bộ Nguyễn Huệ (quận 1), với sự tham gia của hơn 1.000 người.
Vì tầm vóc Việt: Ưu tiên nguồn lực cho trẻ em

Vì tầm vóc Việt: Ưu tiên nguồn lực cho trẻ em

Trong chương trình Vì tầm vóc Việt lên sóng ngày 22/6/2024 trên kênh VTV1 các khách mời là ông Đặng Hoa Nam – Cục trưởng Cục trẻ em, Bộ Lao động – Thương binh, Xã hội và bà Trần Thị Như Trang – Chủ tịch Hội đồng quản lý Quỹ Vì Tầm vóc Việt đã có những chi
Cụ ông 97 tuổi đi bộ mỗi ngày 5km, vẫn tích cực tham gia công tác xã hội

Cụ ông 97 tuổi đi bộ mỗi ngày 5km, vẫn tích cực tham gia công tác xã hội

Bước sang tuổi 97, nhưng cụ Phạm Công Đường, sinh năm 1927, ở thôn 4, xã Sơn Giang, huyện Hương Sơn, tỉnh Hà Tĩnh, vẫn khỏe mạnh cả về thể chất cũng như trí tuệ.
Phiên bản di động