Một số thói quen lối sống và tình trạng sức khỏe thường liên quan đến việc suy giảm nhận thức và trí nhớ như: Bệnh tim hoặc tiểu đường; ăn chế độ ít chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh nhưng lại ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn; các vấn đề về nội tiết tố tuyến giáp, testosterone và estrogen; căng thẳng mạn tính. Quá nhiều căng thẳng có thể làm hỏng các tế bào não do ảnh hưởng của nó đến mức độ hormone, viêm nhiễm và các vấn đề đường ruột; đang dùng một số loại thuốc như kháng histamin, an thần và hướng thần; lối sống ít vận động; mất cân bằng giữa công việc và thời gian giải trí hoặc không đủ thời gian để thư giãn; cô đơn và có ít mối quan hệ thân thiết.
Dưới đây là những chia sẻ về cách cải thiện trí nhớ và các chức năng nhận thức khác bằng những phương pháp tự nhiên.
Tiếp tục học những điều mới
Thử thách bản thân với những nhiệm vụ mới và thoát ra khỏi vùng an toàn của bản thân là một cách tuyệt vời để khuyến khích sự dẻo dai thần kinh, đó là khả năng não bộ hình thành và tổ chức lại các kết nối synap để đáp ứng với việc học hỏi và trải nghiệm. Neuroplasticity (khả biến thần kinh) về cơ bản mô tả cách bộ não thích ứng theo nghĩa đen với những thách thức và những việc lặp đi lặp lại bằng cách hình thành các kết nối mới và đó là một cách tuyệt vời để cải thiện trí nhớ.
Các bài tập tăng cường trí não tốt nhất nên thử là những bài đòi hỏi sự tập trung, toàn tâm toàn ý và sự nỗ lực tinh thần như các hoạt động đòi hỏi sự phối hợp tay mắt và các kĩ năng vận động phức tạp rất tốt cho não bộ. Lí tưởng nhất là thực hành các bài tập khiến cho chúng ta có thể ngày càng trở nên giỏi hơn theo thời gian như học một nhạc cụ hoặc ngôn ngữ mới, làm mọi thứ một cách thủ công, chơi cờ vua, khiêu vũ, đánh golf, giải ô chữ…
 |
| Duy trì các thói quen như đọc sách có thể giúp não bộ được rèn luyện |
Chế độ ăn lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa
Một khía cạnh quan trọng của việc cải thiện trí nhớ là cung cấp nhiên liệu cần thiết cho não để bảo vệ khỏi bị hư hại (như các gốc tự do và stress oxy hóa) và hoạt động tốt nhất. Đó là lí do tại sao ăn một chế độ ăn uống chống oxy hóa là một trong những cách tự nhiên để cải thiện trí nhớ.
Một số thực phẩm tốt cho não, hỗ trợ sự tập trung và trí nhớ, chẳng hạn như:
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, dừa, hạt óc chó, lòng đỏ trứng, hạt lanh…;
Thực phẩm chống oxy hóa cao: Rau lá xanh, ớt chuông, hành tây, trái cây họ cam quýt, quả mọng, bông cải xanh, ca cao đen, nghệ, rau thảo mộc thơm…;
Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá thu, cá mòi, cá trích…;
Siêu thực phẩm: Cỏ lúa mì, rong biển;
Trà xanh và cà phê vừa phải;
Tập thể lực
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh trong các nghiên cứu là giúp bảo vệ trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Tập thể dục còn giúp não luôn nhạy bén bằng cách:
Tăng cường lưu thông máu và oxy đến não;
Tăng cường khả biến thần kinh;
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh;
Giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn chuyển hóa có thể góp phần làm mất trí nhớ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch;
Xây dựng khả năng phục hồi chống lại căng thẳng, mệt mỏi;
Giải phóng endorphin chống trầm cảm;
Các bài tập thể dục như đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe là một trong những lựa chọn tốt nhất cho người lớn tuổi để cải thiện trí nhớ thông qua tập thể dục.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có tác động lớn đến não bộ, không chỉ ảnh hưởng đến mức năng lượng mà còn cả khả năng tập trung, trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề, điều chỉnh cảm xúc và khả năng sáng tạo. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ đủ giấc đóng một vai trò trong việc củng cố trí nhớ, diễn ra trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ.
Trung bình, người lớn cần ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm là tốt nhất. Một số phương pháp để có giấc ngủ ngon hơn bao gồm:
Hãy tuân thủ một lịch trình thường xuyên để hỗ trợ nhịp sinh học (đồng hồ sinh học). Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, ví dụ như ngủ lúc 23 giờ và thức lúc 7 giờ sáng.
Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối và thay vào đó là thư giãn. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như ti vi, máy tính bảng, điện thoại và máy tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như nghe nhạc, thiền hoặc yoga… giúp cải thiện khả năng nhận thức, bao gồm sự tập trung, sáng tạo, trí nhớ và học tập. Một nghiên cứu cho thấy thiền và âm nhạc giúp tăng cường đáng kể cả chức năng ghi nhớ chủ quan và hiệu suất nhận thức khách quan ở người lớn bị suy giảm nhận thức.
Cắt giảm rượu, cafein, đường và thức ăn cay, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
Theo một số nghiên cứu, việc ngủ trưa, nhất là sau khi học thông tin mới, cũng có thể giúp chúng ta ghi nhớ mọi thứ dễ dàng hơn.
Ưu tiên các mối quan hệ để chống lại sự cô đơn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các mối quan hệ có ý nghĩa trong cuộc sống của một người và sự kết nối xã hội có thể giúp bảo vệ não bộ chống lại tổn thương, vì những mối quan hệ này làm giảm sự cô đơn.
Để cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ, hãy cố gắng duy trì các mối quan hệ tốt đẹp với những người khác. Có chủ đích tìm kiếm và dành thời gian với những người có năng lượng tích cực, cười với người khác, sẽ giúp giải phóng “hormone hạnh phúc”, chẳng hạn như oxytocin, có thể hỗ trợ não bộ và sự nhận thức.
Chơi với trẻ em và thú cưng là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời, có thể khiến cuộc sống vui tươi hơn.
Nếu cảm thấy khó khăn để bắt kịp cuộc sống năng động và ghi nhớ các sự kiện, hãy sử dụng tối ưu lịch, kế hoạch, bản đồ, danh sách mua sắm, thư mục tệp và sổ địa chỉ. Làm những việc này đã được chứng minh là có liên quan đến việc tăng cường trí nhớ ở những người lớn tuổi.
Sử dụng thảo dược và chất bổ sung giúp cải thiện khả năng hoạt động của hệ thần kinh
Các chất bổ sung giúp cải thiện khả năng hoạt động của hệ thần kinh còn gọi là Nootropics (thuốc hưng trí), một số loại có chứa cafeine hoặc các thành phần kích thích khác, có xu hướng giúp tập trung và tăng trí nhớ.
Một số Nootropics như:
Các loại thảo dược thích nghi (Adaptogen) như nhân sâm, cây rễ vàng, đông trùng hạ thảo, linh chi, hoàng kì…
Các chất bổ sung như: L-carnitine, Creatine, DHA/dầu cá, Vitamin nhóm B, chiết xuất cà phê hoặc trà xanh, Gingko biloba, Theobromine…
TS. Lương y Phùng Tuấn Giang
