Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để thực hiện đánh giá tổng quát, nhằm điều chỉnh từng bài tập phù hợp với bệnh sử lâm sàng, chẳng hạn như sự hiện diện của các bệnh về tim mạch hoặc phổi. Hơn nữa, trước và sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải giãn cơ để làm nóng toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập tốt nhất cho người cao tuổi bao gồm:
1. Đi bộ
Đi bộ ngoài việc thúc đẩy tương tác xã hội còn giúp tăng cường cơ bắp, khớp và cải thiện nhịp tim. Trong khi đi bộ, điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng và vai, mang giày thể thao thoải mái, có đệm và luôn duy trì tốc độ như cũ, nhanh hơn một chút, khác với tốc độ bạn thường đi bộ.
Nên bắt đầu với những tuyến đường ngắn và tăng khoảng cách cho đến khi đi bộ từ 30 đến 60 phút, khoảng 3 lần/tuần. Trước và sau khi đi bộ, việc giãn cơ để tránh chấn thương là rất quan trọng.
Hơn nữa, để tránh những thay đổi trong tuần hoàn máu, thường xảy ra khi đi bộ khi cánh tay đặt xuống trong thời gian dài, bạn có thể chọn giữ cánh tay uốn cong khi đi bộ, chẳng hạn như khi bạn chuẩn bị chạy hoặc đi bộ với tư thế nắm chặt một quả bóng nhỏ, vì điều này giúp máu lưu thông tốt hơn.
 |
| Tập yoga thúc đẩy sự thư giãn, tăng cảm giác sảng khoái |
2. Thể dục nhịp điệu dưới nước
Trong môn thể dục nhịp điệu dưới nước, tất cả các cơ của cơ thể đều được vận động và nước giúp thư giãn các khớp, giảm đau và phát triển sức mạnh cũng như sức đề kháng của cơ thể. Hơn nữa, thể dục nhịp điệu dưới nước giúp cải thiện nhịp tim và sức khỏe phổi.
3. Bơi lội
Bơi lội là một trong những môn thể thao tốt nhất cho người cao tuổi vì nó giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp, khớp xương trong cơ thể, không gây chấn thương hay tác động lớn đến khớp, có hại ở độ tuổi này.
Hơn nữa, bơi lội còn giúp giảm đau do viêm khớp, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp.
4. Plank
Hai chân dang rộng bằng vai một chút, bạn nên duỗi hai tay về phía trước và từ từ uốn cong đầu gối, hạ hông xuống và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ thẳng lưng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
Trong bài tập này, điều quan trọng là đầu gối của bạn không bao giờ ở phía trước bàn chân và do đó, bạn phải đẩy mông về phía sau càng xa càng tốt. Nếu không thể đi xuống quá xa, bạn nên đi xuống càng xa càng tốt và từng chút một, đi xuống xa hơn một chút.
5. Tập tạ
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế không tay, mỗi tay cầm một quả tạ, các ngón tay hướng về phía trước và từ từ nâng tạ về phía vai, giữ cánh tay và khuỷu tay sát cơ thể, từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Các bài tập tạ rất thú vị để tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng của cơ, cũng như cải thiện tư thế và tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, ngăn ngừa hao mòn và nguy cơ gãy xương.
6. Bấm vai
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế không tay, mỗi tay cầm một quả tạ và nâng tạ cho đến khi chúng ngang vai. Sau đó, từ từ đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng nhưng hơi cong rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
7. Đạp xe
Đạp xe cũng là một lựa chọn tập thể dục tốt cho người cao tuổi vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp, đặc biệt là các khớp ở đầu gối, mắt cá chân và hông, cũng như giúp tăng cường cơ bắp ở chân và bụng. Hơn nữa, đạp xe còn giúp hạ huyết áp và giảm đau do viêm khớp.
8. Pilates
Pilates giúp kích thích lưu thông máu và tăng tính linh hoạt và sức mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phối hợp các động tác. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.
9. Kéo giãn
Kéo giãn, ngoài việc cải thiện tính linh hoạt và lưu thông máu, còn cải thiện phạm vi chuyển động, hỗ trợ hiệu quả các hoạt động hằng ngày như dọn dẹp nhà cửa hoặc nấu ăn. Hơn nữa, các bài tập kéo giãn giúp giảm cứng khớp và cơ và ngăn ngừa chấn thương.
10. Đầu gối chạm ngực
Nằm trên sàn, trên tấm nệm thể dục nhỏ, co một chân sát vào ngực, dùng tay giữ đầu gối và giữ trong 5 đến 10 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác này 10 lần.
11. Bước trên bước
Đặt một chân của bạn lên bậc thang hoặc bậc thang và từ từ nhấc chân kia lên bậc thang hoặc bậc thang. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
12. Yoga
Yoga kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập giữ thăng bằng, giúp cải thiện tư thế, sự ổn định và linh hoạt của cơ thể, cũng như giúp kéo căng, săn chắc cơ bắp và thư giãn các khớp. Tập yoga còn thúc đẩy sự thư giãn, tăng cảm giác sảng khoái và sẵn sàng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
