12 bài tập tốt nhất cho người cao tuổi

Việc người cao tuổi tập thể dục là rất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp, duy trì mật độ xương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và vận động, giảm nguy cơ té ngã và giúp duy trì sự độc lập khi thực hiện các hoạt động thể chất, các hoạt động hằng ngày...

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để thực hiện đánh giá tổng quát, nhằm điều chỉnh từng bài tập phù hợp với bệnh sử lâm sàng, chẳng hạn như sự hiện diện của các bệnh về tim mạch hoặc phổi. Hơn nữa, trước và sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải giãn cơ để làm nóng toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập tốt nhất cho người cao tuổi bao gồm:

1. Đi bộ

Đi bộ ngoài việc thúc đẩy tương tác xã hội còn giúp tăng cường cơ bắp, khớp và cải thiện nhịp tim. Trong khi đi bộ, điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng và vai, mang giày thể thao thoải mái, có đệm và luôn duy trì tốc độ như cũ, nhanh hơn một chút, khác với tốc độ bạn thường đi bộ.

Nên bắt đầu với những tuyến đường ngắn và tăng khoảng cách cho đến khi đi bộ từ 30 đến 60 phút, khoảng 3 lần/tuần. Trước và sau khi đi bộ, việc giãn cơ để tránh chấn thương là rất quan trọng.

Hơn nữa, để tránh những thay đổi trong tuần hoàn máu, thường xảy ra khi đi bộ khi cánh tay đặt xuống trong thời gian dài, bạn có thể chọn giữ cánh tay uốn cong khi đi bộ, chẳng hạn như khi bạn chuẩn bị chạy hoặc đi bộ với tư thế nắm chặt một quả bóng nhỏ, vì điều này giúp máu lưu thông tốt hơn.

12 bài tập tốt nhất cho người cao tuổi
Tập yoga thúc đẩy sự thư giãn, tăng cảm giác sảng khoái

2. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Trong môn thể dục nhịp điệu dưới nước, tất cả các cơ của cơ thể đều được vận động và nước giúp thư giãn các khớp, giảm đau và phát triển sức mạnh cũng như sức đề kháng của cơ thể. Hơn nữa, thể dục nhịp điệu dưới nước giúp cải thiện nhịp tim và sức khỏe phổi.

3. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao tốt nhất cho người cao tuổi vì nó giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp, khớp xương trong cơ thể, không gây chấn thương hay tác động lớn đến khớp, có hại ở độ tuổi này.

Hơn nữa, bơi lội còn giúp giảm đau do viêm khớp, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp.

4. Plank

Hai chân dang rộng bằng vai một chút, bạn nên duỗi hai tay về phía trước và từ từ uốn cong đầu gối, hạ hông xuống và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ thẳng lưng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.

Trong bài tập này, điều quan trọng là đầu gối của bạn không bao giờ ở phía trước bàn chân và do đó, bạn phải đẩy mông về phía sau càng xa càng tốt. Nếu không thể đi xuống quá xa, bạn nên đi xuống càng xa càng tốt và từng chút một, đi xuống xa hơn một chút.

5. Tập tạ

Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế không tay, mỗi tay cầm một quả tạ, các ngón tay hướng về phía trước và từ từ nâng tạ về phía vai, giữ cánh tay và khuỷu tay sát cơ thể, từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Các bài tập tạ rất thú vị để tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng của cơ, cũng như cải thiện tư thế và tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, ngăn ngừa hao mòn và nguy cơ gãy xương.

6. Bấm vai

Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế không tay, mỗi tay cầm một quả tạ và nâng tạ cho đến khi chúng ngang vai. Sau đó, từ từ đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng nhưng hơi cong rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

7. Đạp xe

Đạp xe cũng là một lựa chọn tập thể dục tốt cho người cao tuổi vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp, đặc biệt là các khớp ở đầu gối, mắt cá chân và hông, cũng như giúp tăng cường cơ bắp ở chân và bụng. Hơn nữa, đạp xe còn giúp hạ huyết áp và giảm đau do viêm khớp.

8. Pilates

Pilates giúp kích thích lưu thông máu và tăng tính linh hoạt và sức mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phối hợp các động tác. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

9. Kéo giãn

Kéo giãn, ngoài việc cải thiện tính linh hoạt và lưu thông máu, còn cải thiện phạm vi chuyển động, hỗ trợ hiệu quả các hoạt động hằng ngày như dọn dẹp nhà cửa hoặc nấu ăn. Hơn nữa, các bài tập kéo giãn giúp giảm cứng khớp và cơ và ngăn ngừa chấn thương.

10. Đầu gối chạm ngực

Nằm trên sàn, trên tấm nệm thể dục nhỏ, co một chân sát vào ngực, dùng tay giữ đầu gối và giữ trong 5 đến 10 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác này 10 lần.

11. Bước trên bước

Đặt một chân của bạn lên bậc thang hoặc bậc thang và từ từ nhấc chân kia lên bậc thang hoặc bậc thang. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

12. Yoga

Yoga kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập giữ thăng bằng, giúp cải thiện tư thế, sự ổn định và linh hoạt của cơ thể, cũng như giúp kéo căng, săn chắc cơ bắp và thư giãn các khớp. Tập yoga còn thúc đẩy sự thư giãn, tăng cảm giác sảng khoái và sẵn sàng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Xuân Thành (st)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Việt Nam cần thực hiện nghiêm Công ước khung về kiểm soát thuốc lá

Việt Nam cần thực hiện nghiêm Công ước khung về kiểm soát thuốc lá

Ngày 3/10, tại Vĩnh Phúc, Bộ Y tế đã tổ chức Hội thảo cung cấp thông tin báo chí về tăng cường năng lực thực triển khai thực hiện Công ước khung của Liên hợp quốc về kiểm soát thuốc lá tại Việt Nam (FCTC) và Điều 5.3 FCTC tại Việt Nam do Bộ Y tế tổ chức vào.
Loại củ ăn sống, nấu canh đều ngon bổ ngang nhân sâm, tốt cho đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ăn để kéo dài tuổi thọ

Loại củ ăn sống, nấu canh đều ngon bổ ngang nhân sâm, tốt cho đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ăn để kéo dài tuổi thọ

Vị ngọt trong củ sâm đất rất thích hợp cho người bệnh tiểu đường. Loại củ này có khả năng giúp hạ đường huyết, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường (đái tháo đường)…
Thực phẩm và các huyệt đạo giúp dưỡng phế

Thực phẩm và các huyệt đạo giúp dưỡng phế

Thời tiết đã chuyển sang Thu, khí hậu sẽ ngày một khô hanh, ảnh hưởng không tốt đến tạng phế (phổi). Một số thực phẩm và tác động vào huyệt một số huyệt có thể giúp dưỡng phế...
Dược thiện phòng chống bệnh tiểu đường

Dược thiện phòng chống bệnh tiểu đường

Khi mắc bệnh tiểu đường, ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống theo dinh dưỡng học hiện đại, người bệnh rất nên tìm đến, lựa chọn và sử dụng các món ăn-bài thuốc của y học cổ truyền.
7 loại thực phẩm khiến cơ thể mất nước

7 loại thực phẩm khiến cơ thể mất nước

Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể mất nước nhưng có một yếu tố không ngờ là một số thực phẩm có thể gây mất nước...

Tin khác

Cảnh giác với thuốc lá điện tử

Cảnh giác với thuốc lá điện tử
Có thể nói, thuốc lá điện tử như “cạm bẫy hương vị” mà giới trẻ, đặc biệt học sinh là những “con mồi” dễ dụ vì đánh trúng tâm lí thích thể hiện cái tôi của tuổi mới lớn.

Viêm ruột thừa “ít gặp”, bệnh nhân được miễn toàn bộ chi phí

Viêm ruột thừa “ít gặp”, bệnh nhân được miễn toàn bộ chi phí
Bác sỹ Đặng Trường Giang cho biết, Bệnh viện Hùng Vương Gia Lai vừa mổ thành công một ca viêm ruột thừa “ít gặp” có cấu trúc giải phẫu phức tạp, ca phẫu thuật diễn ra thuận lợi, quá trình hậu phẫu bệnh nhân đáp ứng tốt, cho đến thời điểm hiện tại bệnh nhân đã hoàn toàn ổn định.

Tiền Giang: Hội nghị chuyên đề Y học cổ truyền

Tiền Giang: Hội nghị chuyên đề Y học cổ truyền
Sáng 26/9, tại Trường Cao đẳng Y tế Tiền Giang, Hội Đông y tỉnh Tiền Giang phối hợp cùng Trường Trung cấp Tây Sài Gòn tổ chức Hội nghị chuyên đề Y học cổ truyền cho Hội viên với chủ đề “Bệnh nguyên học quyết định việc lựa chọn phép chữa bệnh và dược liệu điều trị đau cổ vai gáy và thống phong”.

Gần 15.000 liều vắc xin sốt xuất huyết đã được tiêm và đặt giữ sau 5 ngày ra mắt

Gần 15.000 liều vắc xin sốt xuất huyết đã được tiêm và đặt giữ sau 5 ngày ra mắt
Hệ thống tiêm chủng VNVC đã tiêm và nhận đặt giữ chỗ gần 15.000 liều vắc xin sốt xuất huyết cho trẻ em và người lớn, kể từ khi triển khai tiêm vào ngày 20/9. BS.CKI Bạch Thị Chính, Giám đốc Y khoa, Hệ thống tiêm chủng VNVC chia sẻ như trên tại hội thảo chuyên sâu về vắc xin sốt xuất huyết diễn ra vào chiều ngày 26/9 tại TP Hồ Chí Minh.

Công dụng và những điều cần lưu ý khi ăn đậu bắp

Công dụng và những điều cần lưu ý khi ăn đậu bắp
Đậu bắp chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Tuy nhiên, một số người không nên ăn đậu bắp...

Các chuyên gia quốc tế khuyến cáo Việt Nam cần sớm đối phó với “đại dịch” thuốc lá mới

Các chuyên gia quốc tế khuyến cáo Việt Nam cần sớm đối phó với “đại dịch” thuốc lá mới
Trước việc sử dụng nhiều thuốc lá mới (thuốc lá điện tử, thuốc lá nung nóng…) tại Việt Nam, các chuyên gia quốc tế đã đồng loạt cảnh báo về “đại dịch” này, đồng thời nhấn mạnh Việt Nam cần nhanh chóng định hình một chiến lược đối phó toàn diện càng sớm càng tốt.

Thực hiện thành công 1000 ca phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight trên hệ thống SCHWIND ATOS

Thực hiện thành công 1000 ca phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight trên hệ thống SCHWIND ATOS
Với việc thực hiện thành công 1.000 ca phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight, Viện Mắt Đông Đô đứng đầu Châu Á về phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight trên hệ thống SCHWIND ATOS.

Dược thiện phòng chống chóng mặt

Dược thiện phòng chống chóng mặt
Chóng mặt (Vertigo) là tình trạng mất thăng bằng khiến bản thân cảm thấy chính mình hoặc môi trường xung quanh quay cuồng, lật nhào, xoay tròn khiến khó giữ được thăng bằng và có nguy cơ té ngã.

Bệnh viện Hữu nghị Việt Tiệp ủng hộ đồng bào bị thiệt hại do bão Yagi 500 triệu đồng

Bệnh viện Hữu nghị Việt Tiệp ủng hộ đồng bào bị thiệt hại do bão Yagi 500 triệu đồng
Bệnh viện Hữu nghị Việt Tiệp vừa trao số tiền 500 triệu đồng để ủng hộ đồng bào chịu ảnh hưởng bởi cơn bão số 3, thông qua Ủy ban MTTQ Việt Nam TP Hải Phòng.

Nguy cơ té, ngã và các biện pháp dự phòng tại nhà

Nguy cơ té, ngã và các biện pháp dự phòng tại nhà
Ngã là một vấn đề y tế quan trọng, đặc biệt ở NCT. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, có 684.000 trường hợp tử vong do té ngã xảy ra mỗi năm, khiến cho té ngã trở thành nguyên nhân tử vong do thương tích không chủ đích đứng thứ hai (sau tai nạn giao thông).

Những điều không tốt cho sức khỏe nếu bạn không tập thể dục

Những điều không tốt cho sức khỏe nếu bạn không tập thể dục
Việc tập thể dục không có gì khó khăn, nhưng thống kê cho thấy, vẫn còn nhiều người chưa bố trí được kế hoạch rèn luyện thể dục đều đặn cho bản thân...

Thận trọng với nước hoa không rõ nguồn gốc

Thận trọng với nước hoa không rõ nguồn gốc
Những năm gần đây, trên “chợ mạng” cũng như ngoài thị trường bày bán, quảng cáo rất nhiều loại nước hoa, trong đó có không ít loại nước hoa “rởm” nhái các thương hiệu nổi tiếng, không rõ nguồn gốc xuất xứ.

VNVC triển khai tiêm vắc xin sốt xuất huyết của Nhật bản tại 200 trung tâm

VNVC triển khai tiêm vắc xin sốt xuất huyết của Nhật bản tại 200 trung tâm
Ngày 20/9, Hệ thống trung tâm tiêm chủng vác xin cho trẻ em và người lớn (VNVC) chính thức ra mắt và triển khai tiêm vắc xin sốt xuất huyết của Takeda, Nhật Bản cho trẻ em từ 4 tuổi và người lớn tại gần 200 trung tâm hiện đại trên toàn quốc. Kịp thời phòng bệnh cho người dân khi mùa mưa bão lũ trong giai đoạn cao điểm.

Khoa Sản đẻ thực hiện mô hình "Đổi mới phong cách thái độ hướng tới sự hài lòng người bệnh"

Khoa Sản đẻ thực hiện mô hình "Đổi mới phong cách thái độ hướng tới sự hài lòng người bệnh"
Thấm nhuần lời dạy của Bác Hồ: "Dân vận kém thì việc gì cũng kém. Dân vận khéo thì việc gì cũng thành công", thời gian qua chi bộ Khoa Sản đẻ thuộc Đảng bộ Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An luôn nhận thức rõ tầm quan trọng của công tác Dân vận khéo.

Dược thiện bồi bổ cho người lao động trí óc

Dược thiện bồi bổ cho người lao động trí óc
Về nguyên tắc, người lao động trí óc bên cạnh việc thực hành một chế độ ăn uống đủ chất và cân bằng rất cần phải trọng dụng những đồ ăn thức uống có công dụng bồi bổ và nâng cao năng lực hoạt động của hế thống thần kinh trung ương, nhất là não bộ.
Xem thêm
Việt Nam cần thực hiện nghiêm Công ước khung về kiểm soát thuốc lá

Việt Nam cần thực hiện nghiêm Công ước khung về kiểm soát thuốc lá

Ngày 3/10, tại Vĩnh Phúc, Bộ Y tế đã tổ chức Hội thảo cung cấp thông tin báo chí về tăng cường năng lực thực triển khai thực hiện Công ước khung của Liên hợp quốc về kiểm soát thuốc lá tại Việt Nam (FCTC) và Điều 5.3 FCTC tại Việt Nam do Bộ Y tế tổ chức vào.
Tiền Giang: Hội nghị chuyên đề Y học cổ truyền

Tiền Giang: Hội nghị chuyên đề Y học cổ truyền

Sáng 26/9, tại Trường Cao đẳng Y tế Tiền Giang, Hội Đông y tỉnh Tiền Giang phối hợp cùng Trường Trung cấp Tây Sài Gòn tổ chức Hội nghị chuyên đề Y học cổ truyền cho Hội viên với chủ đề “Bệnh nguyên học quyết định việc lựa chọn phép chữa bệnh và dược liệu điều trị đau cổ vai gáy và thống phong”.
Thực hiện thành công 1000 ca phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight trên hệ thống SCHWIND ATOS

Thực hiện thành công 1000 ca phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight trên hệ thống SCHWIND ATOS

Với việc thực hiện thành công 1.000 ca phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight, Viện Mắt Đông Đô đứng đầu Châu Á về phẫu thuật tật khúc xạ bằng công nghệ SmartSight trên hệ thống SCHWIND ATOS.
Phẫu thuật nội soi cho NCT mắc ung thư đại tràng

Phẫu thuật nội soi cho NCT mắc ung thư đại tràng

Đầu năm 2024, phẫu thuật nội soi, trong đó có “Phẫu thuật Bạch Mai” lại phát huy giá trị thực tiễn của mình bằng việc điều trị thành công nâng cao chất lượng sống cho hai bệnh nhân 94 tuổi mắc ung thư. Sau mổ, cả 2 cụ đều đáp ứng tốt và được xuất viện trở về cuộc sống bình thường chỉ sau 10 ngày “đại phẫu”.
NCT cần chủ động phòng bệnh giao mùa Thu Đông

NCT cần chủ động phòng bệnh giao mùa Thu Đông

Thời tiết thay đổi, cơ thể chúng ta cũng chưa kịp thích nghi, dẫn tới đề kháng bị giảm mạnh và đó là nguyên nhân dễ mắc các bệnh giao mùa Thu Đông. Bệnh giao mùa Thu Đông có thể gặp ở mọi đối tượng và lứa tuổi, tuy nhiên một số đối tượng sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn như: Trẻ em và NCT.
Khám mắt và sức khỏe miễn phí cho hàng trăm người cao tuổi ở TP Bà Rịa

Khám mắt và sức khỏe miễn phí cho hàng trăm người cao tuổi ở TP Bà Rịa

Ngày 10/8, Ban Đại diện Hội NCT TP Bà Rịa phối hợp Bệnh viện Mắt tỉnh Bà Rịa – Vũng Tàu, Trung tâm Y tế TP Bà Rịa tổ chức chương trình khám mắt và sức khỏe cho NCT.
Nguy cơ té, ngã và các biện pháp dự phòng tại nhà

Nguy cơ té, ngã và các biện pháp dự phòng tại nhà

Ngã là một vấn đề y tế quan trọng, đặc biệt ở NCT. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, có 684.000 trường hợp tử vong do té ngã xảy ra mỗi năm, khiến cho té ngã trở thành nguyên nhân tử vong do thương tích không chủ đích đứng thứ hai (sau tai nạn giao thông).
Hải Phòng: “Mê mẩn” với mô hình bệnh viện khách sạn năm sao

Hải Phòng: “Mê mẩn” với mô hình bệnh viện khách sạn năm sao

Nhiều người dân, bệnh nhân khi đến khám, chữa bệnh tại khoa Quốc tế của Bệnh viện Phụ sản Hải Phòng tỏ ra vô cùng hài lòng và thích thú khi được trải nghiệm các dịch vụ tại đây.
Dinh dưỡng hợp lí cho NCT mắc bệnh nền

Dinh dưỡng hợp lí cho NCT mắc bệnh nền

Sáng 22/8, Trung tâm Chăm sóc NCT (Trung tâm) Nhân Ái tổ chức “Diễn đàn tuổi Bạc” số 10, với chủ đề “Dinh dưỡng hợp lí cho NCT mắc bệnh nền”. Bà Nguyễn Thị Kim Thanh, Tổng Giám đốc Công ty CP Quốc tế Nhân Ái chủ trì chương trình.
Phiên bản di động