Những chất bổ sung cho người trên 50 tuổi

Khi bạn bước vào tuổi 50, sự thay đổi thể chất và nội tiết tố trong cơ thể, khiến cho việc hấp thụ các vitamin và khoáng chất (chất dinh dưỡng) không đầy đủ, dẫn đến thiếu hụt. Một số chất bổ sung dưới đây có thể sẽ cần thiết giúp cho cơ thể khỏe mạnh khi bạn già đi:

1. Bổ sung vitamin D và canxi

Tình trạng mất xương tăng nhanh ở độ tuổi 50 trở lên, đặc biệt là ở phụ nữ. Theo Diane McKay, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Tufts ở Boston: Estrogen giúp duy trì khối lượng xương. Ở độ tuổi này nồng độ estrogen giảm xuống, nên phụ nữ dễ bị mất xương hơn sau khi mãn kinh.

Vitamin D và canxi rất cần thiết giúp cho xương chắc khỏe. Hiện nay các nghiên cứu còn cho thấy, vitamin D có thể làm giảm cơn đau mạn tính, bảo vệ chống lại bệnh tim, thậm chí ngăn ngừa ung thư… (những tình trạng này thường hay xảy ra ở những người trên 60 tuổi). Vitamin D rất cần thiết để bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng đặc biệt cần thiết ở độ tuổi 70.

Nguồn lí tưởng của chất dinh dưỡng quan trọng này là ánh sáng mặt trời. Thật không may, khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời của cơ thể giảm theo tuổi tác.

Các thực phẩm giàu Vitamin D và Canxi

Liều khuyến cáo bổ sung: 600 đơn vị quốc tế vitamin D cộng với 1.000 mg canxi (cho nam) và 1.200 mg (cho nữ), chia thành hai liều hằng ngày. Đối với người ở độ tuổi 70, liều khuyến cáo vitamin D có thể lên tới 800 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Hãy tìm các chất bổ sung có chứa vitamin D3 (cholecalciferol), một dạng hoạt động hiệu quả hơn so với vitamin D2.

Ngoài ra, nguồn thực phẩm giàu vitamin D như: Cá ngừ, cá thu, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng (rất giàu vitamin D). Để tăng lượng canxi hãy ăn phô mai, sữa chua, sữa, quả sung…

2. Bổ sung axit béo omega-3

DHA là axit béo omega-3 dồi dào nhất trong màng tế bào não. Các nghiên cứu đã liên kết axit béo omega-3 với các lợi ích cho não, giúp tăng lưu lượng máu, tăng sự phát triển của tế bào não, cải thiện tâm trạng và tăng cường trí nhớ. Khi già đi, các tế bào não dần mất khả năng hấp thụ DHA, ảnh hưởng đến tâm trí và chức năng não cũng như khả năng duy trì trí nhớ.

Omega-3 giúp ngăn ngừa nhịp tim không đều, giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, ức chế viêm và kiểm soát lượng đường trong máu. Omega-3 cũng rất quan trọng trong việc giảm chứng viêm ở bất cứ nơi nào trong cơ thể, rất quan trọng đối với người bệnh tim, ung thư hay Alzheimer…

Liều khuyến cáo: 1.000 mg EPA và DHA omega-3 mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu omega-3 như dầu hạt lanh, cá hồi, quả óc chó, đậu edamame…

3. Bổ sung probiotic

Khi càng lớn tuổi, sức khỏe đường ruột cũng bị suy giảm, nên càng dễ bị vi khuẩn không lành mạnh tấn công. Nếu đường ruột của bạn không khỏe mạnh, cơ thể không thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Probiotic giúp bổ sung vi khuẩn tốt (lợi khuẩn) cho đường ruột. Liều khuyến cáo: 1 tỉ đến 10 tỉ CFU, vài ngày một tuần. Ngoài ra, nguồn thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kefir, kim chi…

4. Bổ sung vitamin B12

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, ngay cả sự thiếu hụt nhẹ vitamin B12 cũng có thể khiến người lớn tuổi có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng não tối ưu.

Khi tuổi càng cao, việc hấp thụ hầu hết chất dinh dưỡng từ thực phẩm bị hạn chế. Theo chuyên gia dinh dưỡng McKay, ruột trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, đặc biệt là khi đạt đến độ tuổi 60 và 70 và điều này hạn chế khả năng nhận đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Axit dạ dày, giúp cơ thể hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn, giảm dần theo tuổi tác (bắt đầu giảm ở độ tuổi 50). Do đó, người lớn trên 50 tuổi, nên kiểm tra mức vitamin B12 và bổ sung nếu cần thiết. Liều khuyến cáo: 2,4 microgam mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt bổ sung vitamin B12: Ngao, gan bò, cá hồi, phô mai, thịt thăn…

5. Bổ sung chất đạm

Khi bạn bước sang tuổi 70, khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp sẽ giảm sút rõ rệt. Ngoài ra, nhu cầu protein vẫn tăng lên, trong khi cảm giác thèm ăn của bạn có thể giảm dần. Randall J. Urban, Đại học Texas ở Galveston, cho biết: “Một khi bạn mất hơn 10% khối lượng cơ bắp, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ không hoạt động bình thường”.

Bổ sung bột protein hoặc thuốc viên có thể làm tăng khối lượng cơ nạc và cơ bắp. Liều khuyến cáo: 20 - 30 gram bột whey protein trộn vào thức uống lắc hằng ngày. Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt bò, thịt gà, đậu, hạnh nhân…

Lí tưởng nhất là nhận các chất bổ sung dinh dưỡng từ trái cây, rau quả và các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến khác. Trong trường hợp cần thiết cần bổ sung bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ...