Vận động làm chậm quá trình lão hóa tim mạch

Quả tim kiên cường của chúng ta, cũng như các cơ bắp khác, đều sẽ yếu dần theo quy luật thời gian, nhất là khi ta lười vận động. Càng thêm tuổi người ta càng có khuynh hướng ít vận động hơn. Các cơ trong tâm thất trái quả tim có vai trò như một buồng bơm máu giàu ôxy trở lại cơ thể không còn linh hoạt như trước.

Tiến sĩ Aaron Baggish, Giám đốc Chương trình Hiệu suất hoạt động Tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, thuộc Đại học Harvard cho biết: “Sự thay đổi trong cơ tim, cùng với việc làm cứng đồng thời các động mạch của cơ thể dẫn đến huyết áp cao, thảm họa chu kì lão hóa tim mạch sẽ bắt đầu từ đây. Nếu không can thiệp, đây sẽ là bước đầu trong giai đoạn suy tim sau này”. Tuy nhiên, đã có một liều thuốc nhiệm màu cho chúng ta.

Quyền năng của hệ tim mạch

Tiến sĩ Baggish cho biết: “Cũng như các cơ khác, việc tăng cường và thậm chí cải lão hoàn đồng quả tim là chuyện khả dĩ. Phương pháp tốt nhất là: Cho tim tập thể dục thường xuyên. Các cuộc nghiên cứu cho thấy tập thể dục là cách tốt nhất làm chậm quá trình lão hóa tim”.

Điều này cũng không có gì đáng kinh ngạc vì việc tăng cường thời gian tập thể dục và các hoạt động thể chất đương nhiên là toa thuốc tốt nhất tăng cường sức khỏe toàn diện tim và mạch: Đây là “Liều thuốc màu nhiệm cho trái tim”! Vậy làm thế nào mà việc tập luyện giúp ích được cho những quả tim đang bị thời gian bào mòn?

Khi tập thể dục, việc gắng sức hoàn thành sẽ ép tim bơm nhiều máu hơn đến toàn cơ thể cho đến các cơ và phổi. Cả tiến trình làm giãn mạch máu theo thời gian và làm cho tim hoạt động hiệu quả. Cả hai việc này giúp làm thấp huyết áp trong cơ thể.

Bài thể dục đúng đắn

Theo khuyến nghị tiêu chuẩn, việc tập thể hình mỗi tuần ở mức độ vừa phải được tính tổng trong 150 phút. Nhưng đối với hệ tim mạch, dạng bài tập như vậy có thích hợp? Câu trả lời là có... và không.

Theo bác sĩ Baggish: “Bất kì hình thức tập thể dục nào cũng tốt hơn “ngồi mát ăn bát vàng”, vì tim không phân biệt được đi bước nhanh và đi trên máy đi bộ. Mục tiêu là thực hiện các bài tập cho tim, khiến tim đập còn bản thân toát mồ hôi.

Tuy nhiên, trong nỗ lực trẻ hóa quả tim đang hóa lão, chúng ta cần tập trung vào cường độ và thời lượng tập luyện nhiều hơn. Trong nghiên cứu được công bố 8/1/2018 trên tờ Circulation-Hệ tuần hoàn, rằng tập thể dục có thể đảo ngược những thương tổn của những quả tim ít vận động.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã mời 53 người tham gia ở độ tuổi từ 45 đến 64 và chia thành 2 nhóm. Một nhóm tuân theo chương trình tập luyện thể dục đa dạng về mức độ thường xuyên, thời lượng tập và cường độ luyện. Nhóm kia không có bài tập nào liên quan đến tim mạch.

Các buổi tập thể dục bao gồm ba mức cường độ:

Cường độ 1: Thong thả, trong đó có bốn phút dành cho bài tập tăng nhịp tim tối đa lên 95% so với bình thường, sau đó nghỉ nghỉ ngơi trong vòng 3 phút. Tiếp tục như thế 4 lần.

Cường độ 2: Vừa phải, bài tập khiến người tham gia vã mồ hôi nhưng vẫn còn giữ được sức lực

Cường độ 3: Các bài vận động việt dã như chơi tennis, đi bộ nhanh hoặc đạp xe đạp

Các nghiên cứu gia đã chứng minh được những người dành ra 30 phút trong 4 tới 5 buổi tập mỗi tuần cải thiện mức tối đa VO2 (lượng oxy tối đa trong cơ thể có thể sử dụng trong buổi tập), bằng 18% so với nhóm tập theo như chỉ định. Nhóm được tập thể dục cũng cho thấy mức cải thiện trong khả năng đàn hồi của tâm thất trái đạt trung bình 25%. Bác sĩ Baggish cho biết, “sự cải thiện về mức tối đa của VO2 rất đáng nể, vì cải thiện được chỉ số tối đa của VO2 là dấu hiệu tốt đến tuổi thọ và thể chất”.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim

Chế độ ăn uống nào tốt nhất cho tim? Có phải chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải Mediterranean và chế độ ăn chay của người phương Tây lacto ovo? Câu trả lời có trong nghiên cứu được công bố trực tuyến vào ngày 26/2/2018 trên tờ Circulation, cả 2 chế độ đều rất tốt.

Từ lâu, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là hình mẫu cho chế độ ăn kiêng tốt cho tim, chế độ này nhấn mạnh vào việc hạn chế thịt đỏ, tăng cường rau, quả, ngũ cốc, đậu và hạt, lượng cá và gia cầm vừa phải, lượng dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu từ hạt olive.

Các nhà nghiên cứu đã chọn 107 người thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tim từ thấp đến cao thành 2 nhóm; một nhóm tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung hải ít calo và nhóm còn lại theo kiểu ăn kiêng người phương Tây. Sau 3 tháng lại đổi chế độ ăn kiêng cho nhau.

Kết quả cả 2 đều cho thấy lượng mỡ đều giảm 3 cân như nhau. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng nhiều hơn trong việc giảm Triglycerides, trong khi chế độ ăn Lacto Ovo thì tốt hơn trong việc giảm Cholesterol có hại LDL (bad) - loại Cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu chiếm tỉ lệ cao.

Thông điệp của các nhà nghiên cứu đó là: Cả 2 chế độ ăn kiêng đều hữu ích vì cả 2 đều khuyến khích dùng các thực phẩm tốt cho tim, hạn chế dùng đường, chất béo bão hòa và dư natri, các thực phẩm làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Chế độ ăn thường ngày của người Việt nên điều chỉnh cho giống với kiểu của người Địa Trung Hải:

  • Ăn ít muối lại
  • Dầu ăn nên dùng loại làm từ hạt cải dầu canola hoặc bơ•Giảm lượng gạo trắng

Không bao giờ là quá muộn

Một nghiên cứu vào tháng 2/2015, trên tờ Circulation Cardiovascular Imaging cho biết: “Nhiều năm qua nếu bạn ít vận động thì không bao giờ quá muộn để cứu vớt quả tim”.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu 45 vận động viên chạy việt dã, độ tuổi trung bình là 50 theo chương trình huấn luyện kéo dài 18 tuần. Họ chạy từ 40 đến 56 km mỗi tuần. Mục đích để chỉ ra cường độ tập luyện vừa phải có thể thay đổi cấu trúc và chức năng tim ở những người bị liệt vào độ tuổi già hay không.

Các kiểm tra đã chứng minh chương trình huấn luyện giúp tất thảy người tham gia cải thiện tổng thể chức năng tim, bao gồm tăng kích thước tâm thất trái, cũng như cải thiện chỉ số tối đa của VO2 lên 4% và hãm được huyết áp, nhất là đối với những người chạy việt dã ít kinh nghiệm.

Trong trường hợp này, mức độ chạy của họ bằng xấp xỉ yêu cầu với các hoạt động thể chất của sách hướng dẫn. Bạn có thể đạt được mức độ luyện tập cần thiết mà liệu pháp tập luyện đề ra. “Vì thế, hãy cho quả tim cằn cỗi của bạn 1 ân huệ. Vận động đi” Trích lời của bác sĩ Baggish.

Tuy vậy, nhiều người lớn tuổi có thể đang bị cao huyết áp, xơ cứng động mạch hoặc các bệnh lí khác mà các bài tập thể dục mạnh sẽ rất nguy hiểm. Bác sĩ điều trị nên có đánh giá tổng quan để xác định họ nên thực hiện bài tập thường ngày ra sao: Có nên chạy marathon trong lần đầu tập không!

Tại Victoria Healthcare, chúng tôi sử dụng thước đo mức độ cảm nhận tình trạng gắng sức của cơ thể RPE (Rate of Perceived Exertion) và đề nghị bệnh nhân bắt đầu thực hiện bài tập ở RPE mức độ 6.

ĐT (st)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Con người dưới cách nhìn của y học cổ truyền (Kì 16)

Con người dưới cách nhìn của y học cổ truyền (Kì 16)

Trong kì trước chúng ta so sánh sự giống và khác nhau giữa tạng Tì trong y học cổ truyền và tuyến Tụy trong y học hiện đại. Ở kì này sẽ so sánh chức năng của phủ Vị trong y học cổ truyền và Dạ dày trong y học hiện đại. Cùng với đó chúng ta sẽ tìm hiểu về các chứng bệnh của Tì Vị…
Tiêm thử nghiệm vaccine thứ 2 của Việt Nam phòng Covid-19 vào tháng 2/2021

Tiêm thử nghiệm vaccine thứ 2 của Việt Nam phòng Covid-19 vào tháng 2/2021

Chương trình nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng vaccine Covivac phòng bệnh COVID-19 do IVAC sản xuất chính thức được khởi động ngày 21/1 tại Đại học Y Hà Nội.
10 thói quen lành mạnh bạn nên thực hành trong năm 2021

10 thói quen lành mạnh bạn nên thực hành trong năm 2021

Uống đủ nước, bổ sung vitamin cho cơ thể, tập thể dục mỗi ngày, viết nhật ký về lòng biết ơn là những thói quen bạn nên thực hành ngay trong năm 2021. Bạn sẽ có cơ thể và tinh thần khỏe mạnh để sẵn sàng chinh phục những mục tiêu, dự định mới.
Kiêng khem tình dục mùa đông

Kiêng khem tình dục mùa đông

Theo quan niệm của phép dưỡng sinh y học phương Đông, hạn chế sinh hoạt tình dục vào mùa Đông là một trong những bí quyết để bảo vệ và nâng cao sức khỏe.
Các sản phẩm thuốc lá thế hệ mới được quảng cáo sai sự thật

Các sản phẩm thuốc lá thế hệ mới được quảng cáo sai sự thật

Ngày 19/1, tại Hà Nội Bộ Y tế , Quỹ Phòng chống Tác hại thuốc lá đã tổ chức Hội thảo kỹ thuật về phòng chống tác hại của thuốc lá với các đối tác của Sáng kiến Bloomberg Việt Nam.

Tin khác

Bệnh nhân 1440 vẫn dương tính với SARS-CoV-2

Bệnh nhân 1440 vẫn dương tính với SARS-CoV-2
Mẫu xét nghiệm lần thứ 13 của bệnh nhân 1440 lại cho kết quả dương tính với SARS-CoV-2.

Kinh nghiệm dân gian phòng chống rắn độc cắn

Kinh nghiệm dân gian phòng chống rắn độc cắn
Khi bị rắn độc cắn, tuỳ theo loại rắn và lượng nọc độc xâm nhập vào cơ thể nhiều hay ít mà xuất hiện các triệu chứng tại chỗ và toàn thân nhanh hay chậm và nặng hay nhẹ.

Mách bạn những vị thuốc dân gian chữa viêm xoang đơn giản ngay tại nhà

Mách bạn những vị thuốc dân gian chữa viêm xoang đơn giản ngay tại nhà
Viêm xoang là một căn bệnh không hiếm gặp ở cả nam và nữ, khiến cho người bệnh gặp nhiều phiền toái toái trong cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. Nếu không chữa trị kịp thời, viêm xoang cũng có thể gây ra những biến chứng ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu một số vị thuốc dân gian có tác dụng hỗ trợ giảm các triệu chứng viêm xoang ngay tại nhà.

Sản phụ tử vong sau mổ sinh ở Bệnh viện Hoàn Mỹ Đà Lạt

Sản phụ tử vong sau mổ sinh ở Bệnh viện Hoàn Mỹ Đà Lạt
Theo người nhà sản phụ, nguyên nhân dẫn đến cái chết của chị Giang khi sinh con tại Bệnh viện Đa khoa Hoàn Mỹ Đà Lạt là do sự tắc trách của đội ngũ kíp trực nên đã tố cáo sự việc tới cơ quan chức năng.

Người đàn ông ăn gần 1Kg kim loại đã qua cơn nguy kịch

Người đàn ông ăn gần 1Kg kim loại đã qua cơn nguy kịch
Sáng 17/1, Bệnh viện Quân y 175, TP.Hồ Chí Minh cho biết, Khoa Ngoại bụng vừa phẫu thuật cho một bệnh nhân nuốt khoảng 1kg dị vật trong bụng.

Trời rét, nhiều người cao tuổi nhập viện trong tình trạng suy hô hấp

Trời rét, nhiều người cao tuổi nhập viện trong tình trạng suy hô hấp
Theo lời khuyên từ bác sĩ, để đảm bảo sức khỏe trong những ngày rét đậm, rét hại người cao tuổi nên hạn chế ra ngoài và luôn đảm bảo cơ thể được giữ ấm. Đặc biệt, cần duy trì chế độ vệ sinh họng, vệ sinh môi trường sạch sẽ, tránh bụi bặm trong nhà.
Xem thêm
Tiêm thử nghiệm vaccine thứ 2 của Việt Nam phòng Covid-19 vào tháng 2/2021

Tiêm thử nghiệm vaccine thứ 2 của Việt Nam phòng Covid-19 vào tháng 2/2021

Chương trình nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng vaccine Covivac phòng bệnh COVID-19 do IVAC sản xuất chính thức được khởi động ngày 21/1 tại Đại học Y Hà Nội.
Bệnh nhân 1440 vẫn dương tính với SARS-CoV-2

Bệnh nhân 1440 vẫn dương tính với SARS-CoV-2

Mẫu xét nghiệm lần thứ 13 của bệnh nhân 1440 lại cho kết quả dương tính với SARS-CoV-2.
Sản phụ tử vong sau mổ sinh ở Bệnh viện Hoàn Mỹ Đà Lạt

Sản phụ tử vong sau mổ sinh ở Bệnh viện Hoàn Mỹ Đà Lạt

Theo người nhà sản phụ, nguyên nhân dẫn đến cái chết của chị Giang khi sinh con tại Bệnh viện Đa khoa Hoàn Mỹ Đà Lạt là do sự tắc ...
Gia tăng người già nhập viện cấp cứu vì giá rét

Gia tăng người già nhập viện cấp cứu vì giá rét

Khoa Cấp cứu và Đột quỵ, Bệnh viện Lão khoa Trung ương có 100 giường thì đều đã kín, nhiều trường hợp nặng phải thở máy. Nhiệt độ giảm sâu ...
Chuyên đề "Những điều cần biết về bệnh đột quỵ" Bài 3: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người bệnh sau đột quỵ

Chuyên đề "Những điều cần biết về bệnh đột quỵ" Bài 3: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người bệnh sau đột quỵ

Người cao tuổi là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh đột quỵ rất cao, tỉ lệ tử vong gây ra lớn. Mặc dù người bệnh may mắn thoát khỏi ...
Chuyên đề “Những điều cần biết về bệnh đột quỵ” Bài 2: Dấu hiệu nhận biết sớm và cách xử trí khi bị đột quỵ

Chuyên đề “Những điều cần biết về bệnh đột quỵ” Bài 2: Dấu hiệu nhận biết sớm và cách xử trí khi bị đột quỵ

Đột quỵ (hay tai biến mạch máu não) hiện là một trong số những căn bệnh có tỉ lệ tử vong cao nhất ở nước ta, chỉ đứng thứ ba ...
10 thói quen lành mạnh bạn nên thực hành trong năm 2021

10 thói quen lành mạnh bạn nên thực hành trong năm 2021

Uống đủ nước, bổ sung vitamin cho cơ thể, tập thể dục mỗi ngày, viết nhật ký về lòng biết ơn là những thói quen bạn nên thực hành ngay ...
Mách bạn những vị thuốc dân gian chữa viêm xoang đơn giản ngay tại nhà

Mách bạn những vị thuốc dân gian chữa viêm xoang đơn giản ngay tại nhà

Viêm xoang là một căn bệnh không hiếm gặp ở cả nam và nữ, khiến cho người bệnh gặp nhiều phiền toái toái trong cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. ...
39 tuổi đã bị đột quỵ não, người đàn ông Hưng Yên không thể qua khỏi

39 tuổi đã bị đột quỵ não, người đàn ông Hưng Yên không thể qua khỏi

Bệnh nhân được đưa vào bệnh viện cấp cứu đã ở trong tình trạng hôn mê sâu, chảy máu não ồ ạt. Bác sĩ không thể làm gì được, gia ...
Phiên bản di động