Trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu đăng trên Journals cho thấy, ăn trái cây làm giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe ở những người mắc bệnh đái tháo đường.
Trái cây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Trái cây chứa một loại đường tự nhiên là fructose. Khi ăn fructose, gan sẽ nhanh chóng phân hủy, làm tăng lượng đường trong máu. Trái cây cũng chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Đường fructose đi kèm với chất xơ trong trái cây, sẽ không gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến nhiều, như khi ăn thực phẩm có thêm đường và không có chất xơ (ví dụ kẹo). Thêm vào đó, chất xơ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường huyết lúc đói và hemoglobin A1C ở những người bị đái tháo đường.
Các loại trái cây có vỏ ăn được như táo, lê và quả mọng có nhiều chất xơ nhất. Ngược lại, nước ép trái cây không có chất xơ. Trái cây có chỉ số đường huyết thấp ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ví dụ như quả mọng, một số loại trái cây họ cam quýt như bưởi, táo...
 |
| Ảnh minh họa |
Loại trái cây nào tốt nhất cho người đái tháo đường?
Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ hữu ích để lựa chọn loại trái cây tốt nhất để ăn đối với người đái tháo đường. GI xếp hạng thực phẩm dựa trên tốc độ ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu. Trái cây có GI cao hơn có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với trái cây có GI thấp hơn. Vì vậy, trái cây có GI thấp hơn sẽ tốt hơn cho người bị đái tháo đường.
GI thấp: 1-55
GI trung bình: 56-69
GI cao: 70 trở lên
Dưới đây là một số loại trái cây có chỉ số GI <50, tốt cho người đái tháo đường:
1. Táo
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất có hàm lượng chất xơ cao, giúp làm chậm phản ứng đường huyết và có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ cao tăng cholesterol.
Táo là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Đây là một chất chống oxy hóa, có tác dụng giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại, có thể dẫn đến bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.
Hãy thử kết hợp lát táo với một ít bơ hạt. Bơ hạt bổ sung protein và chất béo lành mạnh, có thể giúp bạn no lâu hơn. Protein cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
2. Quả mâm xôi đen
Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây lành mạnh nhất cho những người bị tiểu đường. Không chỉ giàu chất xơ (với gần 8g chất xơ/cốc đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu hằng ngày), quả mâm xôi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
3. Quả anh đào
Anh đào cũng là một loại quả có chỉ số đường huyết thấp. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ uống 40 ml nước ép anh đào chua trong 6 tuần đã giảm mức hemoglobin A1C, so với trước khi uống nước ép anh đào.
Quả anh đào cũng giàu chất chống viêm mạnh mẽ như polyphenol, vitamin C, cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm; có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng mạn tính như tăng huyết áp, cholesterol cao…
4. Bưởi
Bưởi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ cần một nửa quả bưởi cỡ trung bình cung cấp khoảng 50% nhu cầu vitamin C hằng ngày. Cùng một lượng chỉ cung cấp 41 calo và 10g carbohydrate, khiến đây là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh đái tháo đường.
Tuy nhiên, cần bảo đảm bưởi không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào người bệnh đang dùng.
5. Cam
Cam là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả cam rốn cỡ trung bình cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) cho phụ nữ và hơn 90% cho nam giới. Vitamin C trong cam là chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Lưu ý, nên ăn cam nguyên quả thay vì uống nước ép. Điều này giúp bạn có lợi ích từ chất xơ, không có thêm đường, thường có trong nước ép.
6. Dâu tây
Nhiều người không biết rằng dâu tây thậm chí còn chứa nhiều vitamin C hơn cả cam. Một cốc dâu tây thái lát cung cấp khoảng 98mg vitamin C, cao hơn 100% RDA cho cả nam và nữ. Dâu tây cũng ít đường - chỉ khoảng 8g mỗi cốc - và cung cấp 3g chất xơ cho cùng một lượng.
Ngoài ăn dâu tây nguyên quả, để bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác, bạn cũng có thể thêm dâu tây vào sinh tố, sữa chua, yến mạch và salad.
7. Quả lê
Một quả lê cung cấp khoảng 6g chất xơ, cao hơn nhiều loại trái cây khác. Hàm lượng chất xơ cao trong quả lê sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và rất tốt cho tiêu hóa.
8. Quả mơ
Mơ là loại trái cây ít calo và ít carbohydrate. Một quả mơ cung cấp 17 calo và 4g carbohydrate (trong đó có 1g là chất xơ). Điều này giúp bạn dễ dàng thưởng thức một vài quả mơ mà không phải lo lắng về việc ăn quá nhiều đường hoặc carbohydrate nếu bạn bị đái tháo đường đường.
Quả mơ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, có thể giúp hạ lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
9. Quả đào
Đào là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt bao gồm vitamin C, kali và vitamin A, polyphenol. Một quả đào trung bình chứa khoảng 14g carbohydrate và 2g chất xơ.
10. Mận
Mận cũng rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não và tim. Mặc dù mận chỉ chứa khoảng 1g chất xơ cho mỗi quả, nhưng chúng rất ít calo và carbohydrate. Một quả mận chỉ cung cấp 30 calo và khoảng 8g carbohydrate.
Người đái tháo đường nên tránh các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao như:
Xoài (GI=60)
Chuối chín (GI=62)
Nam việt quất khô (GI=64)
Dứa (GI=66)
Nho khô (GI=66)
Dưa hấu (GI=76)
Một lưu ý nữa là trái cây càng chín thì GI càng cao. Ví dụ, chuối chín có GI cao hơn chuối xanh, do đó sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn.
Đối với người mắc đái tháo đường, có thể kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống hằng ngày. Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và loại trái cây. Cố gắng ăn một khẩu phần trái cây có GI thấp cho mỗi bữa ăn.
