Đừng để xương “già” trước tuổi

Bệnh không chỉ xuất hiện ở NCT mà thường bắt đầu tăng nhanh từ tuổi trung niên, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh, nam giới lớn tuổi, người thiếu canxi, vitamin D hoặc ít vận động. Vì vậy, phòng ngừa loãng xương từ sớm là cách quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tập thể dục là biện pháp can thiệp để phòng ngừa té ngã hiệu quả nhất.

Dinh dưỡng đúng cách để giữ xương chắc khỏe

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất quan trọng nhất đối với hệ xương. Canxi giúp tạo độ cứng và sức mạnh cho xương, có nhiều trong sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm và đậu nành. Người trưởng thành cần khoảng 800-1000 mg canxi mỗi ngày, nhu cầu này tăng cao ở người lớn tuổi.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng. Người lớn nên tiếp xúc ánh nắng khoảng 15 phút trước 9 giờ sáng hoặc bổ sung 600- 800 IU vitamin D mỗi ngày nếu ít ra ngoài.

Ngoài ra, protein, magie cùng các vitamin C, K, A cũng góp phần duy trì cấu trúc và tái tạo xương. Tuy nhiên, cần ăn cân đối vì dư thừa protein hoặc muối có thể làm tăng mất canxi.

Vận động đều giúp tăng mật độ xương

Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây giúp kích thích xương chắc khỏe hơn. Nên duy trì 45-60 phút mỗi ngày, ít nhất 3 buổi/tuần.

Bên cạnh đó, các bài tập tăng sức mạnh như nâng tạ nhẹ, tập kháng lực hoặc dùng trọng lượng cơ thể giúp tăng cơ, giảm nguy cơ té ngã. Yoga và Thái Cực Quyền cũng rất hữu ích trong việc cải thiện thăng bằng và độ linh hoạt.

Người có nguy cơ loãng xương cao cần tránh động tác cúi gập hoặc xoay vặn mạnh cột sống để hạn chế nguy cơ chấn thương.

Hút thuốc lá làm giảm hấp thu canxi và đẩy nhanh quá trình loãng xương.

Hạn chế thói quen làm xương suy yếu

Hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, dùng quá nhiều cà phê hoặc nước ngọt có ga đều có thể làm giảm hấp thu canxi và đẩy nhanh quá trình loãng xương. Ăn mặn kéo dài cũng khiến cơ thể tăng thải canxi qua nước tiểu.

Ngoài ra, cần duy trì cân nặng hợp lý vì quá gầy dễ gây mất xương, trong khi thừa cân lại làm tăng áp lực lên hệ xương khớp.

Chủ động kiểm tra sức khỏe xương

Người trên 50 tuổi, phụ nữ mãn kinh, người dùng corticoid kéo dài hoặc mắc bệnh nội tiết nên tầm soát mật độ xương định kỳ. Đặc biệt, phụ nữ từ 65 tuổi và nam giới từ 70 tuổi trở lên cần được kiểm tra sức khỏe xương để phát hiện sớm nguy cơ loãng xương.

Các chuyên gia khuyến cáo, phòng ngừa loãng xương cần được thực hiện từ tuổi trung niên bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh. Đây là cách hiệu quả giúp giảm nguy cơ gãy xương, duy trì khả năng vận động và bảo vệ chất lượng sống khi về già.

Để chăm sóc NCT bị loãng xương

Người thân và gia đình cần hỗ trợ người bệnh:

Tăng cường thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng như đi bộ, tập dưỡng sinh, yoga… NCT nên vận động từ 30 - 45 phút mỗi ngày.

Nghỉ ngơi hợp lý, tránh làm việc nặng để không gây thêm tổn thương cho hệ xương khớp.

Hạn chế uống rượu bia, nước có ga, hút thuốc lá và sử dụng các chất kích thích khác vì cản trở việc điều trị, làm cho tình trạng loãng xương càng thêm nghiêm trọng.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là tăng cường các loại thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D như: sữa, hải sản, tôm, cua, cá, các loại đậu, mộc nhĩ, bông cải xanh, bắp cải, rau chân vịt,….

Kiêng muối trong chế độ ăn hằng ngày để tránh bệnh loãng xương phát triển ngày càng nghiêm trọng.