Trên cơ thể chúng ta có các vùng có nhiều sợi cơ dày đặc, còn được gọi là điểm kích hoạt, có thể phát triển ở bất kì vùng nào trên cơ thể. Xoa bóp và kéo giãn có thể mang lại sự trao đổi chất dinh dưỡng cục bộ đến khu vực và cho phép các protein cơ actin, myosin và titin mở khóa, để máu đầy chất dinh dưỡng có thể đi vào khu vực và bổ sung chu kì năng lượng của tế bào.
 |
| Động tác bóp kết hợp kéo thịt ra giúp tác động sâu vào gân cơ, xoa dịu đau nhức và tê bì hiệu quả |
6 bước cần nhớ để tự massage giảm đau
Nhiệt: Nhẹ nhàng làm ấm vùng cần điều trị, bằng nguồn nhiệt như túi chườm nóng, tắm nước nóng hoặc ngâm bồn nước nóng; hoặc các chuyển động rộng như chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác bơi.
Nhận dạng: Xác định khu vực cần được làm việc. Hãy nhớ rằng 85% thời gian, các điểm kích hoạt đề cập đến cơn đau ở một vùng hơi xa, vì vậy hãy theo dõi để xác định tốt nhất các cơ có thể gây ra đau hoặc vấn đề của bạn.
Nén: Áp dụng lực nén bằng một quả bóng tennis hoặc quả bóng nảy chứ không phải tay hoặc sức mạnh của chính bạn. Giữ mức độ khó chịu ở mức 5/10 và giữ trong 20 đến 30 giây với chỉ 20% sức lực được sử dụng.
Kéo dài: Đưa vùng đó vào vị trí căng, sau đó dùng 20% sức lực của bạn để co lại, giữ trong 20 giây và phối hợp thở ra ở phần thư giãn và kéo dài thêm. Tốt nhất là tập trung vào một nhịp thở ra dài, chậm, dài từ 15 đến 20 giây, có chủ ý hơn là hít vào sâu. Điều này có thể giúp chúng ta kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm và cho phép thư giãn tình trạng căng cơ lâu ngày.
Phạm vi chuyển động: Di chuyển khu vực vừa làm và tất cả các phân đoạn khớp gần đó, trong phạm vi không đau nhất có thể. Tập trung vào việc thư giãn và uyển chuyển trong các chuyển động.
Lặp lại: Thực hiện hằng ngày, cho đến khi nhận thấy thay đổi. Khi nhận biết tốt hơn các vùng cơ bị đau và được băng bó, có thể giảm tần suất và thời lượng của các buổi tự chăm sóc. Tập trung trực tiếp vào các lĩnh vực khó khăn nhất, hoàn thành công việc cần thiết và chuyển sang các lĩnh vực khác.
|
| Ngón cái tác động lực vừa phải giúp gân cơ vùng vai gáy thư giãn, dễ chịu |
Xoa bóp giảm đau cổ, đầu, lưng, vai
Tự xoa bóp làm dịu nhẹ cơn đau. Nếu cơn đau là do cơ bị sưng, thì cũng có thể bị đau dây thần kinh chẩm hoặc đau dây thần kinh sinh ba. Điều này có thể xảy ra khi cơ ép vào dây thần kinh. Nhưng bằng cách tự xoa bóp để giảm đau cơ, cũng có thể giảm đau dây thần kinh.
Tự xoa bóp chữa đau cổ, vai
Đau cổ thường là do làm việc quá sức và sai tư thế. Nguyên nhân có thể xảy ra từ các hoạt động hằng ngày, chẳng hạn như khom lưng trước máy tính xách tay hoặc điện thoại, hoặc đọc sách trên giường mà không được hỗ trợ cho cổ đầy đủ. Nếu cổ cảm thấy căng và đau thì hãy thử kĩ thuật tự xoa bóp trị liệu này.
Hãy thả lỏng vai, giữ thẳng cổ và lưng. Xác định các vị trí đau trên cổ. Dùng các ngón tay nhấn mạnh. Nhẹ nhàng di chuyển những ngón tay theo chuyển động tròn. Lặp lại theo hướng ngược lại. Tiếp tục trong 3 - 5 phút.
Tự xoa bóp giảm đau đầu và căng thẳng
Nếu bị đau đầu, tự xoa bóp có thể giúp giải phóng căng thẳng và tăng cảm giác thư giãn. Việc làm này có thể đặc biệt hữu ích nếu cơn đau đầu là do căng thẳng.
Thả lỏng vai, giữ thẳng cổ và lưng. Hãy xác định vị trí đáy hộp sọ, đặt ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay ở giữa, các đầu ngón tay chạm vào nhau. Ấn nhẹ và trượt những ngón tay ra ngoài hoặc xuống dưới, di chuyển theo hướng cảm thấy tốt nhất. Di chuyển các ngón tay theo chuyển động tròn nhỏ. Tập trung vào những điểm căng thẳng và cùng với những khu vực xung quanh. Bạn cũng có thể xoa bóp thái dương, cổ và vai
Tự xoa bóp chữa đau lưng
Đau lưng là tình trạng rất phổ biến hiện nay, có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm nhưng không giới hạn ở căng hoặc co thắt, kích thích thần kinh, thoái hóa cột sống, vấn đề về cấu trúc. Các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc các loại động tác kéo giãn cụ thể có thể giúp giảm đau lưng. Thuốc giảm đau không kê đơn và sử dụng miếng đệm nóng hoặc chườm lạnh trên lưng có thể sẽ hữu ích. Massage cũng có thể giúp giảm đau, bao gồm cả tự massage.
|
| Vừa massage vừa nghe nhạc sẽ giúp thư giãn hơn |
Sau đây là hai kĩ thuật để thử đối với chứng đau lưng:
Lưng dưới. Ngồi trên sàn, bắt chéo chân, duỗi thẳng lưng. Đặt các ngón tay cái lên mỗi bên của xương cùng, phần xương hình tam giác dẹt ở dưới cùng của cột sống. Di chuyển ngón tay cái theo chuyển động hình tròn nhỏ, di chuyển lên và xuống xương cùng. Tạo áp lực lên bất kì chỗ nào đang bị căng. Tạm dừng, sau đó thả ra. Tiếp tục khi vẫn chịu được, và nhớ hít thở sâu. Bạn cũng có thể massage trên ghế nhưng đảm bảo rằng chân bạn đặt trên sàn và bạn ngồi thẳng.
Bóng tennis tự massage. Bạn cũng có thể massage lưng bằng cách bạn nằm trên một quả bóng tennis. Áp lực mạnh của quả bóng có thể sẽ làm giảm căng thẳng ở lưng. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. Đặt quả bóng tennis ngay dưới điểm căng thẳng ở lưng. Giữ trong 20 đến 30 giây. Để tạo thêm áp lực, bạn hãy nhẹ nhàng xoay người để dựa vào quả bóng tennis. Bạn cũng có thể bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện để tăng áp lực.
Một vài lưu ý
Tự xoa bóp thích hợp khi đau nhẹ. Nhưng nếu cơn đau dữ dội hoặc liên tục bạn nên đến thăm khám bác sĩ trước khi thử thực hiện. Nếu bạn không chắc chắn nguyên nhân gây ra cơn đau của mình, việc tự xoa bóp có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Ngoài ra, nếu tự xoa bóp và các hình thức massage khác có thể không an toàn đối với một số người. Hãy thận trọng hoặc nói chuyện với bác sĩ trước, nếu bạn có dấu hiệu: Gãy xương, bỏng, vết thương chưa lành, rối loạn đông máu, huyết khối tĩnh mạch sâu, loãng xương nghiêm trọng, xuất huyết giảm tiểu cầu nghiêm trọng, xuất huyết dưới da, ung thư.
Ghi lại cảm giác của bạn trong và sau khi massage. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn hoặc không biến mất, tự xoa bóp có thể không phải là một lựa chọn tốt nhất. Hãy liên hệ trực tiếp với bác sĩ nếu việc tự xoa bóp không cải thiện được cơn đau của bạn hoặc làm cho cơn đau tồi tệ hơn.
