Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng tốt cho xương, giúp xương khỏe mạnh. Thế nhưng bổ sung các chất này như thế nào cho hiệu quả và an toàn.
1. Tác dụng của canxi với xương
Canxi là một khoáng chất được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các loại thực phẩm chúng ta ăn. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và có tới 98% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy ở xương.
Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Quá trình tu sửa xương xảy ra hàng ngày trong cơ thể. Việc tu sửa xương được ví như một tài khoản ngân hàng, trong đó canxi được gửi và rút ra trong xương. Khi số canxi rút ra vượt quá số canxi gửi vào, sẽ làm cho xương yếu đi.
Nhu cầu canxithay đổi theo độ tuổi và giới tính và dao động từ 1.000 đến 1.300mg mỗi ngày. Đối với tuổi thanh thiếu niên, mang thai, cho con bú và người trên 70 tuổi sẽ cần lượng canxi nhiều hơn.
Một số ví dụ về nguồn canxi trong chế độ ăn bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai…
- Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và tempeh.
- Nước cam tăng cường canxi.
- Cá hồi và cá mòi đóng hộp.
- Củ cải, rau bina, cải xoăn…
- Cách bổ sung canxi:
- Việc bổ sung canxi thường chỉ được khuyến nghị nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể.
- Canxi có sẵn dưới dạng chất bổ sung dinh dưỡng đơn lẻ, chất bổ sung canxi và vitamin D hoặc ở dạng chế phẩm vitamin tổng hợp. Đối với các sản phẩm vitamin tổng hợp thường chứa ít canxi hơn, so với thuốc bổ sung canxi đơn lẻ.
- Canxi có sẵn ở nhiều loại khác nhau, nhưng canxi
cacbonat và canxi citrate là phổ biến nhất. Ngoài ra, có thể dùng canxi gluconate, canxi lactate và canxi photphat…
- Canxi cacbonat nên dùng cùng với thức ăn.
- Canxi citrate có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày, có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người lớn tuổi (khi sản xuất ít axit dạ dày hơn).
Tuy nhiên, cần lưu ý, quá nhiều canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn.
2. Tác dụng của vitamin D
- Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và được bổ sung vào các loại thực phẩm tăng cường. Ngoài ra, vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D cũng được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời.
- Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và cần thiết cho việc tái tạo xương. Không có đủ vitamin D sẽ làm xương yếu đi và dễ gãy. Ở trẻ em, thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh còi xương.
Cách bổ sung vitamn D:
Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi và dao động từ 400 đến 800 IU. Mức khuyến nghị (RDA) trong chế độ ăn uống cho thanh thiếu niên và người lớn là 600 IU và đối với người lớn tuổi trên 70 là 800 IU.
Vitamin D có sẵn trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Các loại cá như cá hồi, cá hồi và cá mòi.
- Nấm.
- Trứng.
- Sữa, sữa đậu nành, sữa hạt và sữa yến mạch được bổ sung vitamin D
- Ngũ cốc tăng cường vitamin D…
Chỉ bổ sung vitamin D nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin D có thể được bổ sung vào thực phẩm bổ sung canxi, vitamin tổng hợp hoặc bổ sung dưới dạng một chất dinh dưỡng đơn lẻ. Những người bị thiếu vitamin D thường sẽ dùng thuốc bổ sung dưới dạng một liều vitamin D duy nhất. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung loại vitamin này.
3. Một số lưu ý khi bổ sung canxi và vitamin D
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, sử dụng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D để giảm nguy cơ loãng xương, một căn bệnh lão hóa đặc trưng bởi sự mất khối lượng và mật độ xương. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày chỉ bằng chế độ ăn uống.
Khi xem xét bổ sung canxi hoặc vitamin D, cần lưu ý:
- Việc bổ sung thường xuyên thường không được khuyến khích cho người lớn tuổi.
- Chọn một chất bổ sung với liều lượng phù hợp (có sự tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng).
- Chọn thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D để cải thiện khả năng hấp thụ.
- Nếu bạn dùng nhiều liều canxi hằng ngày, hãy chia đều chúng trong ngày để hấp thu tốt hơn. Tránh vượt quá giới hạn canxi trên 2.500 mg mỗi ngày và giới hạn trên của vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày.
