Xây dựng khẩu phần ăn khoa họcKhẩu phần ăn khoa học là đầy đủ và cân bằng hàm lượng các chất dinh dưỡng. Mỗi dưỡng chất đều có những tác dụng tốt với cơ thể, tuy nhiên, việc dung nạp dư thừa cũng sẽ gây những tác dụng không tốt. Vậy như thế nào là đủ, dùng thực phẩm nào để cung cấp những dưỡng chất này?
Carbohydrate: Còn gọi là chất đường bột. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm khoảng 50%. Tùy vào nhu cầu calo của mỗi người mà khối lượng carbohydrate cần cung cấp sẽ khác nhau từ 200 - 250g/ngày. Những thực phẩm có chứa carbohydrate bao gồm: Bột mì, gạo, yến mạch, kê, ngô, các loại khoai, sắn…
Protein: Còn gọi là chất đạm. Đây là thành phần dinh dưỡng quan trọng, là yếu tố tạo hình, tham gia vào thành phần của cơ thể: Cơ bắp, máu, hormone, enzyme, kháng thể… liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể. Protein cần thiết cho quá trình chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Protein cung cấp khoảng 30% năng lượng của khẩu phần ăn, tức mỗi ngày cần khoảng 100 - 150g. Thịt nạc, cá nạc, tôm, cua, trứng, sữa, đậu hạt, nấm… là những thực phẩm chứa nhiều protein.
Lipid: Còn gọi là chất béo. Lipid dự trữ dưới da và quanh phủ tạng giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài. Lipid vừa là thành phần cấu trúc tế bào vừa tham gia một số chức năng chuyển hóa quan trọng như: Nhũ tương hóa, tổng hợp hormone, liên kết độc tố vi sinh vật. Lipid cung cấp nhiều calo, vì vậy, ti lệ lipid trong khẩu phần ăn chiếm khoảng 20%. Nguồn thực phẩm lipid bao gồm: Dầu thực vật và mỡ động vật… nên ưu tiên các loại dầu thực vật, hạn chế dùng mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa.
 |
| |
Vi chất: Các vi chất dinh dưỡng tham gia cấu trúc tế bào; tham gia vào các hoạt động hô hấp, chuyển hóa, bài tiết của tế bào; tham gia xây dựng nên hệ thống miễn dịch của cơ thể; tham gia vào nhiều cơ chế hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể, duy trì sự cân bằng nội môi; giúp phục hồi các tế bào, các mô tổn thương, là thành phần chủ yếu tạo ra các hormone, các dịch tiêu hóa… Bao gồm các acid béo, vitamin và chất khoáng. Để bổ sung đầy đủ các vi chất cho cơ thể, cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, nhất là rau, củ, quả tươi.
Đối với người bình thường, cung cấp tỉ lệ các chất như trên là hợp lí. Tuy nhiên, đối với những trường hợp bệnh nhân mắc các bệnh như: Tiểu đường, rối loạn chuyển hóa lipid, gout, suy thận, suy gan, tăng huyết áp, ung thư… cần được sự tư vấn kĩ hơn khi xây dựng chế độ ăn sao cho không làm nặng thêm tình trạng bệnh mà còn hỗ trợ điều trị bệnh.
Lựa chọn thực phẩm hữu cơ
Cuộc sống ngày càng hiện đại, công nghệ trồng trọt, chăn nuôi cũng từ đó mà có những thay đổi. Thực phẩm được sản xuất sai quy trình, lạm dụng chất kích thích tăng trưởng, hóa chất bảo quản dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Để có sức khỏe tốt, ngoài việc xây dựng được chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng cần phải lựa chọn thực phẩm sạch, tốt nhất là thực phẩm hữu cơ. Thực phẩm hữu cơ là những loại thực phẩm được sản xuất bằng phương thức và tiêu chuẩn của nông nghiệp hữu cơ. Đặc điểm của sản xuất nông nghiệp hữu cơ là hạn chế sử dụng một số loại thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ và phân bón tổng hợp. Thực phẩm hữu cơ cũng không được phép xử lí bằng chiếu xạ, dung môi công nghiệp hoặc các chất phụ gia thực phẩm tổng hợp.
Thị trường rối ren, thực phẩm bẩn, sạch lẫn lộn, thật giả khó phân biệt. Đừng quá lo lắng, hiện nay có nhiều đơn vị nông nghiệp trồng trọt và chăn nuôi hữu cơ, đã được các tổ chức đánh giá tiêu chuẩn chứng nhận và phân phối tại các siêu thị uy tín.
Ăn tươi - ăn thô - ăn nhạt
Ăn thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản… sẽ gây hại cho sức khỏe. Thức ăn nấu quá kĩ, bị cháy xém… sẽ bị biến đổi dinh dưỡng.
Ăn quá nhiều các loại thực phẩm tinh chế… sẽ bị thiếu chất xơ và những vi chất trong phần bị loại bỏ của thực phẩm (điển hình là phần cám và mầm của ngũ cốc).
Ăn quá mặn, quá ngọt, quá cay, quá chua, quá đắng cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thận, dạ dày, chuyển hóa và miễn dịch.
Vì vậy, bí quyết để có sức khỏe tốt và sự trường thọ là “Ăn tươi - ăn thô - ăn nhạt”.
Ăn tươi: Đa phần các loại rau, củ và trái cây có chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoids, carotenoids giúp giải độc nội môi, kiềm hóa cơ thể, tăng miễn dịch giúp phòng chống nhiều bệnh tật.
Mỗi ngày nên ăn ít nhất 400g trái cây và rau tươi. Chọn lựa đa dạng các loại rau củ quả, đa màu sắc (xanh, đỏ, tím, vàng, cam…). Tốt nhất nên ăn sống hoặc chế biến sơ vừa chín tới để các loại rau, củ, quả giữ được hương vị thơm ngon và dưỡng chất tối đa.
Ăn thô: Thực ngũ cốc thô bao gồm: Gạo lứt, ngô hạt, yến mạch, kê, diêm mạch... vẫn còn nguyên vỏ cám và mầm, do đó chứa nhiều chất xơ, các acid amin, acid béo có lợi cho sức khỏe. Trong các trường phái thực dưỡng, ngũ cốc thô là thực phẩm chính, nên ăn hằng ngày, nhiều người mắc bệnh mạn tính, ung thư đã áp dụng và có những kết quả tốt.
Việc ăn các loại rau củ quả tươi dưới dạng nguyên bản (không xay sinh tố hay ép nước) cũng là ăn thô. Chất xơ tuy không tiêu hóa được nhưng lại là trợ thủ đắc lực của hệ tiêu hóa, giúp làm sạch đường ruột, chống táo bón, ngăn ngừa bệnh trĩ và ung thư đại trực tràng.
Ăn nhạt: Ăn nhạt tức là không nên sử dụng quá nhiều các loại gia vị tạo độ ngọt, mặn khi chế biến, nhất là việc sử dụng đường trắng và muối cần hạn chế. Khi chế biến, chỉ nên nêm gia vị vừa đủ để không bị dung nạp quá nhiều đường, muối cũng như giữ được vị ngon tự nhiên của thực phẩm.
Khi tìm hiểu về thói quen ăn uống của những người có tuổi thọ cao trên thế giới đều thấy rằng, họ thường ăn uống thanh đạm, theo quy luật tự nhiên. Những phương pháp ăn như trên là gần với tự nhiên đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh có tác dụng tốt cho sức khỏe, giúp phòng tránh bệnh tật và sống thọ.
TS. Lương y Phùng Tuấn Giang
Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam,Chủ nhiệm Nhà thuốc Thọ Xuân Đường
