Ở tuổi xế chiều, giấc ngủ không sâu, dễ thức giấc, mệt mỏi suốt cả ngày, tinh thần uể oải, trí nhớ giảm, thậm chí dễ té ngã vì thiếu tỉnh táo. Giữ được giấc ngủ sâu chính là giữ gìn nền tảng sống khỏe, sống thọ và sống an yên.
Vì sao NCT hay mất ngủ?
Ở NCT, giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cùng lúc như: Khi tuổi cao, nồng độ melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) giảm dần, khiến cơ thể khó cảm thấy buồn ngủ như trước. Hệ thần kinh lão hóa, phản xạ giấc ngủ kém đi, ngủ không sâu giấc, chỉ cần một tiếng động nhỏ cũng dễ giật mình tỉnh giấc.
Xương khớp đau nhức, tiểu đêm nhiều lần khiến giấc ngủ bị ngắt quãng, sáng dậy vẫn thấy mệt. Tuần hoàn máu lên não kém (theo Nam y là huyết hư, tâm huyết bất túc) khiến đầu óc lờ đờ, hay mộng mị, dễ thức dậy giữa đêm.
Tâm trạng bất ổn, can khí uất kết do buồn phiền, lo nghĩ, nhất là khi con cháu bận rộn, xa nhà, làm cho khí huyết đình trệ, tinh thần không yên, giấc ngủ càng thêm chập chờn.
Khí không thông thì thần bất an, huyết không đủ thì mộng triền miên. Đó là cách Nam y lý giải giấc ngủ không yên của NCT đúng với thực tế lâm sàng.
Nam y lí giải giấc ngủ NCT
Theo lí luận y học cổ truyền Việt Nam, để có một giấc ngủ ngon, các tạng trong cơ thể cần hoạt động hài hòa: Tâm - can - tỳ - thận. Tâm an thì thần yên, dễ vào giấc và ngủ sâu.
Can điều thì khí huyết lưu thông, ít mộng mị, không hay tỉnh giấc giữa đêm.
Tì kiện thì tiêu hóa tốt, không đầy bụng, không sinh trướng, giúp ngủ êm không khó chịu trong bụng. Thận mạnh thì tinh khí đầy đủ, dưỡng thần tốt, duy trì được chu kì ngủ - thức ổn định.
Tuổi càng cao, sự cân bằng này càng dễ rối loạn. Can khí thường uất do cô đơn, buồn phiền; huyết lại hư, máu nuôi não không đủ.
Giải pháp “ru” giấc ngủ tự nhiên
Ẩm thực dễ ngủ
Muốn ngủ ngon, ăn uống cũng cần điều chỉnh cho hợp lí. Một số thực phẩm có thể hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn nếu dùng đúng cách:
Chuối chín, hạt sen, khoai lang là những thực phẩm dân dã nhưng giàu magie, vitamin B6 và chất xơ vừa giúp thư giãn thần kinh, vừa tránh đầy bụng về đêm.
Cá hồi, cá thu chứa nhiều tryptophan - một loại acid amin giúp cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ tự nhiên.
Nên hạn chế trà đặc, cà phê và rượu, nhất là vào buổi chiều tối, vì chúng có thể kích thích hệ thần kinh và làm rối loạn chu kỳ ngủ.
Bữa tối nên ăn trước 19 giờ, ăn lượng vừa phải, tránh no quá hoặc ăn sát giờ ngủ vì sẽ làm dạ dày “làm việc ngoài giờ”, khiến cơ thể khó thả lỏng.
Thảo dược hỗ trợ
Một số thảo dược truyền thống có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả nếu dùng đúng cách và đúng thể trạng:
Với người mất ngủ đơn thuần, hay trằn trọc khó vào giấc: Có thể dùng trà từ táo nhân, lạc tiên, lá vông, hoặc rễ đinh lăng. Những vị thuốc có tác dụng an thần nhẹ, giúp thư giãn hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.
Với người huyết hư, thường gặp ở NCT, sau ốm dậy, sau phẫu thuật, có biểu hiện hoa mắt, mỏi mệt, giấc ngủ không sâu: Có thể chọn trà đương quy, ích mẫu kết hợp với kỉ tử. Những vị thuốc này giúp bổ huyết, tăng cường máu nuôi não và dưỡng tâm.
Với người thiếu máu não, hay quên, kém tập trung giấc ngủ thường ngắn, hay mộng mị hoặc tỉnh giữa đêm: Có thể sử dụng trà táo nhân kết hợp ích trí nhân, rau đắng biển, thông đất. Đây là nhóm thảo dược có tác dụng hoạt huyết, tăng cường tuần hoàn lên não, hỗ trợ cả trí nhớ lẫn chất lượng giấc ngủ.
Tập luyện
Nên tập các bài khí công nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc buổi chiều, vừa giúp vận động gân cốt, vừa điều hòa khí huyết, tăng cường tuần hoàn và làm dịu thần kinh.
Trước khi đi ngủ, có thể ngồi thiền khoảng 10 - 20 phút để lắng tâm, điều hòa hơi thở, từ đó giúp tâm trí an tĩnh, dễ vào giấc hơn.
Nếu có điều kiện, các cụ nên học thêm bài Đạt Ma Dịch Cân Kinh - một bài dưỡng sinh cổ truyền nổi tiếng, giúp khai thông kinh lạc, lưu thông khí huyết, hỗ trợ an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Điều quan trọng là phải tập đều đặn mỗi ngày. Cơ thể và não bộ có khả năng “ghi nhớ” nhịp tập. Nếu duy trì ổn định, hệ thần kinh sẽ tự điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, từ đó giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên hơn, sâu hơn.
Không gian ngủ
Không gian ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ sâu và ổn định, đặc biệt với NCT vốn dễ nhạy cảm với môi trường xung quanh. Cần chuẩn bị không gian để có giấc ngủ ngon:
Phòng ngủ nên yên tĩnh, đủ ấm, tránh gió lùa, vì khi cơ thể bị lạnh về đêm, tuần hoàn dễ rối loạn, thần khí cũng khó an.
Nên tắt hết đèn khi ngủ. Ánh sáng, kể cả ánh sáng nhẹ từ đèn ngủ hay điện thoại, đều có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến khó vào giấc.
Không nên để điện thoại gần giường, tránh sóng điện từ và thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ, làm rối loạn đồng hồ sinh học.
Nệm và gối cần chọn loại vừa phải, không quá cứng cũng không quá mềm, giúp nâng đỡ cột sống cổ, giữ cho tuần hoàn máu lên não không bị cản trở.
Khi nào nên đi khám?
NCT cần đi khám bệnh nếu giấc ngủ kém kéo dài trên 1 tháng và kèm theo các triệu chứng như: Cơ thể mệt mỏi suốt ban ngày, không còn sức làm việc hay sinh hoạt. Giảm trí nhớ, kém tập trung, hay quên trước quên sau. Chóng mặt, đau đầu, cảm giác bồng bềnh khi đứng dậy. Dễ mất thăng bằng, hay bị té ngã.
Điều quan trọng là chẩn đoán đúng nguyên nhân từ thể chất đến tinh thần và có lộ trình điều trị phù hợp, an toàn, bền vững cho NCT.
