Sắt, vitamin D, magiê và protein... là những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến, có tác động khác nhau đến cơ thể. Rất may là những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể giúp tránh hoặc kiểm soát phần lớn các bệnh tật liên quan đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này.
Để giúp thu hẹp những khoảng cách thiếu hụt chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng dưới đây:
1. Thiếu sắt
Đây là một trong những chất dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến nhất, có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu nhỏ và cũng là một trong những thủ phạm chính gây rụng tóc.
Các nguồn cung cấp sắt bao gồm rau lá xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường sắt, đậu Hà Lan, đậu phụ, trứng và thịt đỏ nạc...
2. Thiếu hụt Omega 3
Mọi người thường sợ hoặc tránh xa chất béo nói chung, nhưng không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Omega 3 có đặc tính chống viêm, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, nhưng cũng là một chất dinh dưỡng phổ biến mà mọi người thường bị thiếu.
Nguồn cung cấp: Cá béo, quả óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt lanh…
3. Thiếu magiê
Magiê tham gia vào hơn 300 enzyme thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Một trong những lý do chính khiến mọi người ngày nay cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi, thiếu năng lượng, chất lượng giấc ngủ kém là do thiếu hụt magiê.
Bao gồm các loại thực phẩm như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô, sô cô la đen (trên 70%), có thể giúp bạn có được một lượng magiê tốt trong chế độ ăn uống của mình.
Magiê là một chất điện giải rất quan trọng đối với tim và quá trình trao đổi chất. Thiếu magiê có thể dẫn đến run, buồn nôn, chuột rút cơ, phối hợp vận động kém và sức mạnh của xương yếu.
Bất kì thực phẩm nào có chứa chất xơ trong chế độ ăn uống đều giàu magiê. Các nguồn khác bao gồm các loại đậu; rau lá xanh như rau bina; ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, hạt diêm mạch; các loại hạt như hạt lanh, vừng, bí ngô và chia; chuối và khoai tây có vỏ.
4. Thiếu hụt vitamin D
Thiếu hụt vitamin D cũng là tình trạng phổ biến nhất. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch. Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp chính nên rất hiếm khi mọi người tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời mà thiếu hụt vitamin D. Do đó, bạn nên cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hằng ngày.
Vitamin D (còn gọi là calciferol) là một loại vitamin tan trong chất béo, có trong ít nguồn thực phẩm tự nhiên, vì vậy thường được bổ sung thông qua các chất bổ sung chế độ ăn uống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng gần 62 - 95,7% trẻ sơ sinh và trẻ bú mẹ và 37,8 - 97,5% trẻ em từ 5 - 20 tuổi mắc phải tình trạng này. Những người có làn da sẫm màu và những người trên 65 tuổi cũng có nguy cơ cao thiếu vitamin D.
Nguồn cung cấp vitamin D: Sữa, lòng đỏ trứng, gan, pho mát, nấm, thịt nạc và thịt của các loại cá béo như cá hồi.
5. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống
Các vấn đề về đường ruột và tiêu hóa hiện nay khá phổ biến và một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng này là chế độ ăn thiếu chất xơ. Chất xơ và prebiotic là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong cơ thể.
Nguồn cung cấp chất xơ: Ăn nhiều loại ngũ cốc, trái cây, rau, hạt có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày.
6. Thiếu protein
Nhu cầu protein của mỗi cơ thể là khác nhau và phải được tư vấn dựa trên nhu cầu của từng cá nhân. Nhìn chung, khuyến nghị nên tiêu thụ từ 0,8 đến 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Protein là vua của các chất dinh dưỡng nhưng nhiều người bị thiếu chất này mà không biết. Tiêu thụ thịt, gia cầm, trứng và cá, đậu phụ, đậu nành, sữa, hạt gai dầu, quả hồ trăn là những nguồn protein tuyệt vời.
Protein nên có trong cả ba bữa ăn chính. 100 gam nguồn protein chay cung cấp khoảng 8-14 gam protein, trong khi 100 gam nguồn protein không phải chay cung cấp khoảng 18-24 gam protein. Chúng ta thường bỏ qua protein trong bữa sáng, đây là sai lầm đầu tiên. Do đó, đừng bỏ qua protein trong bữa sáng của bạn.
7. Thiếu hụt vitamin B12
Vitamin B12 rất cần thiết cho các tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, chất béo, protein, giúp cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Nguồn chính của loại vitamin này là thực phẩm động vật.
Đối với người ăn chay và thậm chí những người không ăn chay cũng không ăn thịt hằng ngày, thì sự thiếu hụt này rất rõ ràng.
B12 là một loại vitamin tan trong nước và không lưu trữ trong cơ thể. Thực phẩm lên men, thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung theo đơn của bác sĩ có thể giúp cải thiện mức độ thiếu hụt này.
Nguồn cung cấp: Các nguồn động vật bao gồm gan, động vật có vỏ, cá hồi, cá hồi vân, sữa và các sản phẩm từ sữa.
8. Thiếu i-ốt
I-ốt rất cần thiết cho việc sản xuất thyroxine, được tuyến giáp tiết ra và rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và phát triển xương.
I-ốt cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của năm giác quan, sự phối hợp, chuyển động và hệ thần kinh khỏe mạnh. Theo các nghiên cứu, i-ốt đã được đánh giá là vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất để ngăn ngừa tình trạng chậm phát triển trí tuệ trên toàn cầu.
Nguồn cung cấp: Nguồn phổ biến nhất là muối i-ốt. Do đó, hãy chọn nhãn ghi “muối i-ốt”. Các nguồn khác bao gồm hải sản, bánh mì, trứng, sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa. Rong biển cũng giàu i-ốt nhưng không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai, vì nó có thể chứa kim loại nặng như thủy ngân.
