Vận động “đúng - đủ - đều” giúp cải thiện sức khoẻ người cao tuổi

Phóng viên (PV) Tạp chí Người cao tuổi vừa có cuộc trao đổi với BS. Đỗ Nam Khánh, Uỷ viên Ban Thường vụ Hội Giáo dục chăm sóc sức khoẻ cộng đồng Việt Nam, Uỷ viên Ban chấp hành Trung ương Hội NCT Việt Nam xung quanh vấn đề này.

PV: Xin chào BS Đỗ Nam Khánh, với kinh nghiệm hơn 20 năm đồng hành cùng hoạt động chăm sóc sức khoẻ NCT tại cộng đồng, theo ông, NCT khi tập luyện, vận động có cần phải tuân thủ nguyên tắc “đúng - đủ - đều” như khi dùng thuốc không?

BS. Đỗ Nam Khánh: Trong các buổi nói chuyện về chủ đề: “Vận động trị liệu”, tôi thường đặt câu hỏi vui với các cụ: “Có ai đau bụng lại đi uống thuốc chữa đau đầu không? Chắc chắn là không, nhưng trên thực tế, rất nhiều trường hợp “đau bụng” không hỏi ý kiến của thầy thuốc mà tự ý “uống thuốc chữa đau đầu” để hi vọng khỏi chứng đau bụng. Ví dụ để mọi người dễ hiểu: Một người bị đau cổ vai gáy, sáng nào cũng dậy đi bộ để mong muốn tình trạng cổ vai gáy của mình cải thiện. Kết quả là, sau một thời gian dài đi bộ thì tình trạng cổ vai gáy vẫn không cải thiện. Bởi vì đã “uống không đúng thuốc”. Muốn cải thiện tình trạng cổ vai gáy thì phải tập những bài tập trị liệu cổ vai gáy, chứ không phải bài tập đi bộ.

Ngày hội sức khỏe người cao tuổi.

Là thầy thuốc, tôi luôn nhớ câu: "Phúc thống phục nhân sâm tắc tử" (đau bụng uống nhân sâm sẽ chết). Trong thực tiễn, tôi thấy rất nhiều NCT đang tập luyện sai cách, đúng kiểu “đang đau bụng” nhưng lại đi “uống nhân sâm”. Chẳng hạn, một người bị đau khớp gối, có tiếng kêu lục khục khi cử động, nhưng ngày nào cũng đi bộ gần 5km. Việc tập luyện đi bộ hằng ngày chính là việc “uống nhân sâm”, vì tình trạng đau khớp gối nặng hơn. Một ví dụ nữa: Một người bị thoái hoá cột sống thắt lưng gây ra tình trạng thoái vị đĩa đệm, nhưng sinh hoạt trong CLB dân vũ, tuy bị đau lưng nhưng vì say mê nên sáng nào cũng đi tập dân vũ. Sau khi kiểm tra tình trạng bệnh, tôi có khuyên rằng: Cô không được nhảy nữa, bởi vì chính những động tác đó làm cho tình trạng bệnh của cô không cải thiện mà có phần nặng thêm. Ví dụ thứ 3 là một bác hơn 70 tuổi, bị đau vai trái, giơ tay trái thẳng bị đau. Khi tôi tư vấn, hỏi ra thì chiều nào bác cũng chơi mấy séc bóng chuyền hơi và là chủ công của đội bóng. Tôi đã phân tích chính những động tác đập bóng (bác thuận tay trái) làm cho tình trạng đau vai của bác nặng hơn. Vì vậy tốt nhất là chuyển sang tập luyện phương pháp khác, còn nếu tiếp tục chơi bóng chuyền hơi thì không được đập bóng, cứu bóng, phải tránh những động tác cử động khớp vai quá mức.

PV: Thưa ông, vận động trị liệu khác gì so với vận động thể thao? Với kinh nghiệm nhiều năm hoạt động cộng đồng, xây dựng và hướng dẫn các bài tập phù hợp với NCT, ông đưa ra lời khuyên gì để NCT luyện tập đúng cách, nâng cao sức khoẻ?

BS Đỗ Nam Khánh: Điều khác biệt cốt lõi nhất là: Tập luyện bài tập, phương pháp mà cơ thể mình “cần” chứ không phải cái mình thích. Tình trạng sức khoẻ của mình như thế này thì cần phải tập bài tập gì và không được tập bài tập gì; khi chúng ta nắm được điều đó và thực hành tập đúng thì đó chính là vận động trị liệu. Còn thích gì tập nấy thì đó không phải là vận động trị liệu.

Một điểm khác nữa so với vận động thể thao - nơi những tỉ lệ, thành tích và cạnh tranh so với người khác được đặt lên hàng đầu, thì vận động trị liệu hướng tới sự an toàn, phù hợp với tình trạng sức khỏe và thể trạng của từng cá nhân. Sự ganh đua không hướng ra bên ngoài mà hướng vào bên trong, “Hơn thua so với chính mình, hôm nay mình phải hơn mình hôm qua”. Cứ mỗi ngày phá dần giới hạn bản thân một chút, một chút. Như vậy sẽ đạt hiệu quả cao, phục hồi sức khoẻ. Vận động trị liệu không đòi hỏi phải đạt được những kỉ lục, mà chỉ cần giúp cảm nhận được sự dẻo dai của cơ thể và sự thư giãn của tinh thần.

BS. Đỗ Nam Khánh đang tập huấn kiến thức tự chăm sóc sức khỏe thông qua nền tảng Zoom

PV: Nguyên tắc vàng trong vận động trị liệu là gì? Thưa ông! Để bảo đảm hiệu quả trong tập luyện, cần phải nắm vững những nguyên tắc nào?

BS Đỗ Nam Khánh: Tôi chia theo 3 nguyên tắc vàng sau.

Nguyên tắc 1: Đúng - đủ - Đều.

- Đúng: Tập đúng phương pháp, đúng động tác cho phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bản thân. Biết được động tác nào không được tập vì không tốt cho sức khoẻ, có thể làm cho tình trạng bệnh lí nặng thêm.

- Đủ: Nắm được cường độ tập luyện như thế nào là phù hợp với bản thân, tránh việc sau tập luyện người mệt hơn. Biết được giới hạn để vượt qua giới hạn từng chút.

- Đều: Đều đặn hằng ngày.

Nguyên tắc 2: Luyện ý - luyện khí - luyện hình.

Việc tập luyện cần được kết hợp hài hòa giữa ba yếu tố:

- Luyện ý: Khi tập luyện cần tập trung vào động tác tập, “lắng nghe cơ thể” để cảm nhận những thay đổi. Đồng thời cũng nên suy nghĩ tích cực, lạc quan vui sống.

- Luyện khí: Khi tập luyện phải kết hợp với hơi thở, hơi thở sâu và chậm đều. Điều này giúp cho các tế bào nhận được nhiều oxy hơn, khí CO2 được đào thải ra khỏi cơ thể nhiều hơn. Cơ thể sẽ phục hồi tốt hơn.

- Luyện hình: Động tác đúng kĩ thuật và tự nhiên.

Nguyên tắc 3: Toàn diện - Tăng dần - thường xuyên.

- Toàn diện: tức là không chỉ tập một vài bộ phận mà phải rèn luyện toàn thân; đồng thời, tăng dần cường độ và tập luyện thường xuyên, để cơ thể có thời gian thích nghi và phục hồi.

Quy trình tập luyện cũng cần được tuân thủ để phát huy tối đa hiệu quả. Trước khi bước vào tập luyện, khởi động là bước không thể bỏ qua; những động tác nhẹ nhàng sẽ giúp làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho những nỗ lực sắp tới. Trong quá trình tập, cường độ cần được tăng dần, và việc điều hòa hơi thở là vô cùng quan trọng. Sau buổi tập, những bài giãn cơ sẽ giúp cơ thể phục hồi, đồng thời làm tăng tính linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cần lưu ý rằng, thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Nên tập luyện khi có mặt trời (hạn chế tập luyện lúc sáng sớm và tối). Tốt nhất là tập sau khi ăn khoảng 2 giờ. Uống đủ nước theo từng ngụm nhỏ chút một trong lúc tập. Nếu buổi tập kéo dài hơn một giờ, bổ sung dinh dưỡng nhẹ nhàng để bảo đảm sức khỏe là điều nên làm.

PV: Xin cảm ơn ông