Theo ThS. BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Nhi khoa: Táo bón là trạng thái đi tiêu phân khô cứng, buồn đi đại tiện mà không đi được, phải rặn mạnh, hoặc khoảng cách 2 lần đi đại tiện xa nhau, trên 3 ngày mới đi đại tiện hoặc đại tiện ít hơn 3 lần trong 1 tuần.
BS. Lê Thị Hải cho biết: Nguyên nhân gây táo bón chủ yếu là do chế độ ăn uống và lối sống. Một chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất đạm và uống không đủ nước... là những nguyên nhân thường gặp dẫn đến táo bón. Do vậy, để phòng ngừa và điều trị táo bón, chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn hoặc dùng như một bữa ăn nhẹ để hỗ trợ chức năng tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
1. Đậu cung cấp chất xơ, giảm táo bón hiệu quả
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và magie dồi dào, đây là 2 chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa tốt. Đậu cũng là nguồn cung cấp tinh bột kháng, là loại tinh bột mà cơ thể không thể phân hủy để sử dụng làm năng lượng. Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non, thay vào đó, những tinh bột này đi qua hệ tiêu hóa một phần hoặc toàn bộ.
Tinh bột kháng khác với chất xơ, nhưng nó hoạt động theo một cách rất giống nhau. Khi tinh bột kháng tiêu đến ruột kết, nó sẽ bị vi khuẩn đường ruột lên men và biến thành acid béo chuỗi ngắn. Những acid béo này hỗ trợ sức khỏe của thành ruột, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa tổng thể.
ThS. Lê Thị Hải cho biết: Chất xơ bao gồm 2 loại, chất xơ hòa tan (pectin) và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan là nguồn chất xơ giá trị nhất bởi nó còn được xem như là một prebiotic (là thức ăn nuôi các lợi khuẩn), qua đó hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn.
Các loại đậu chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa để hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, trong khi chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân, giúp ngăn ngừa táo bón.
2. Mận khô kích thích tiêu hóa, chống táo bón
Trong mận khô chứa hàm lượng lớn sorbitol - một chất có tác dụng tăng lượng chất lỏng bên trong đường ruột, hỗ trợ chứng táo bón và khó tiêu. Ngoài ra, mận khô còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào. Các thành phần này có tác dụng kích thích hoạt động tiêu hóa của dạ dày và thúc đẩy nhu động ruột, giúp chống táo bón.
Bạn có thể ăn vài quả mận khô như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm mận khô vào nhiều món ăn khác nhau để tăng cường chất xơ và vị ngọt tự nhiên. Để giảm hàm lượng chất béo trong công thức nấu ăn, bạn có thể thay thế tới một nửa số bơ hoặc dầu bằng một lượng mận nghiền nhuyễn tương đương.
3. Hạt chia thúc đẩy nhu động ruột
Hạt chia cung cấp hơn 10% lượng chất xơ được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đóng vai trò trong quá trình tiêu hóa, giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Khi ngâm với nước, hạt chia tạo thành một chất giống như gelatin giúp làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Khá dễ dàng đưa hạt chia vào chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể rắc một ít hạt chia lên bát ngũ cốc sữa chua cho bữa sáng, salad và sinh tố để tăng cường dinh dưỡng. Sử dụng hạt chia trong các công thức làm bánh như bánh nướng xốp, bánh mì hoặc bánh kếp.
Hạt chia cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc làm chất kết dính thay trứng. Chỉ cần trộn một thìa hạt chia với 3 thìa nước và để yên trong 15 phút để có được độ đặc giống như gel.
4. Hạt lanh làm trơn đường ruột, giảm táo bón
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vì chúng chứa rất nhiều chất xơ, hãy bảo đảm uống đủ nước để ngăn ngừa bất kì khó chịu nào về đường tiêu hóa có thể xảy ra khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Hạt lanh còn chứa nhiều omega-3 rất tốt cho cơ thể, góp phần làm trơn đường ruột và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Để dễ dàng bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống, xay nhỏ hạt lanh và thêm vào ngũ cốc, sữa chua hoặc sinh tố.
5. Táo chứa chất xơ và pectin hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng
Táo chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là pectin. Chất xơ hòa tan này bổ sung số lượng lớn vào phân và bảo đảm phân đi qua đường tiêu hóa một cách trơn tru.
Pectin còn tạo thành chất dạng gel khi tiếp xúc với nước, giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón. Ăn táo cả vỏ là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ. Táo cũng có hàm lượng nước cao, giúp hydrat hóa và giữ cho phân mềm.
Ngoài việc ăn táo trực tiếp, có thể thêm vào hầu hết các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Đối với bữa sáng, hãy thử thêm táo thái hạt lựu (cả vỏ) vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.
6. Người bị táo bón nên kiêng gì?
ThS.BS. Lê Thị Hải lưu ý, những người hay bị táo bón nên hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ chiên rán hoặc chế biến sẵn do chúng có ít chất xơ, nhiều chất béo, chất bảo quản không tốt cho hệ tiêu hóa. Hạn chế ăn đồ ngọt với nhiều đường bổ sung vì đồ ăn này không có lợi cho triệu chứng táo bón.
Người bị táo bón cũng không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế như bột mì trắng, gạo xát trắng dễ gây đầy bụng. Nên thay bằng gạo lứt hoặc các loại khoai củ như khoai lang, khoai sọ, ngô...
Khi bị táo bón cần kiêng các loại đồ uống có cồn, chất kích thích. Những đồ uống này có thể khiến hút nước trong thành ruột và làm trầm trọng thêm bệnh táo bón.
Ngoài ra, người có vấn đề về tiêu hóa nên ăn thêm sữa chua là thực phẩm hỗ trợ trị táo bón rất hiệu quả vì sữa chua có chứa các vi sinh vật được gọi là probiotics còn được gọi là lợi khuẩn, hỗ trợ phân giải thức ăn, làm mềm phân và hạn chế chứng đầy hơi, khó tiêu...
