5 “bí kíp” dinh dưỡng để người cao tuổi sống khỏe

Khi có tuổi không đồng nghĩa với bệnh tật, tuy nhiên có tuổi chỉ cơ thể ngày một yếu hơn, hoạt động thể lực giảm, tính tình, khẩu vị cũng thay đổi. Mặt khác hệ thống miễn dịch suy giảm dễ mắc một số bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp, đái tháo đường... Sau đây là 5 “bí kíp” về dinh dưỡng để người cao tuổi sống vui, sống khỏe với con cháu.

1. Nguồn năng lượng cân đối

Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo ăn uống cân đối dưỡng chất là nền tảng duy trì bảo vệ sức khoẻ, nguồn năng lượng cân đối cụ thể như sau:

Chất bột đường (glucid) khoảng 65 - 70% năng lượng có trong gạo, ngô, khoai sắn tươi mới. Hạn chế ăn các loại ngủ cốc xay sát kỹ quá, thức ăn tinh chế để lâu vì chúng đã mất rất nhiều dưỡng chất cần thiết. Hạn chế ăn bánh kẹo, nước trái cây quá ngọt chứa đường chuyển hoá nhanh dễ gây tăng nhanh đường huyết.

Chất đạm (protein) khoảng 10 - 15% năng lượng có trong các loại đậu, trứng, sữa thịt, cá các loại... Nên ăn đạm nguồn gốc thực vật có trong đậu mè các loại; hạn chế ăn chất đạm nguồn gốc động vật vì khó hấp thu hơn đạm thực vật.

Chất béo (lipid) khoảng 10 - 15% năng lượng có nguồn gốc thực vật như dầu vừng, dầu ô liu, dầu đậu tương và mỡ cá... Đây là chất béo không bão hoà là chất béo tốt. Hạn chế ăn mỡ động vật như bò, cừu, dê và các loài động vật có vú khác chứa nhiều chất béo xấu không có lợi cho tim mạch.

Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như cà rốt, bí đỏ, súp lơ; các loại rau củ quả có màu xanh đậm, đỏ đậm, vàng đậm. Vì khi tuổi cao chức năng hệ tiêu hoá kém, khó hấp thu vi chất dẫn đến dễ bị thiếu một số các vitamin nhóm B và vi chất. Người cao tuổi nên duy trì chế độ ăn nhiều rau củ quả tươi thường xuyên là rất tốt.

Chế độ ăn uống cân đối dưỡng chất là nền tảng duy trì sức khỏe cho người cao tuổi.
Chế độ ăn uống cân đối dưỡng chất là nền tảng duy trì sức khỏe cho người cao tuổi.

2. Giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa

Khi có tuổi vận đông thể lực giảm, chức năng hấp thu, chuyển hoá đào thải kém nên người cao tuổi cần ăn giảm bớt năng lượng so với lúc còn trẻ. Ví dụ, khi còn trẻ tiêu thụ ngày khoảng 2.000 calo; tuổi 50 - 60 nên giảm khoảng 10%; tuổi 60 - 70 giảm 20%; trên 70 tuổi giảm 30%. Như vậy, khi 70 tuổi chỉ nên ăn khoảng 1.400 calo/ngày là vừa. Những người đang thừa cân, béo phì còn phải giảm bớt lượng calo hơn nữa. Cân nặng tối ưu với nam giới cao 160cm là 54kg, còn đối với của nữ cao 160cm mức cân lý tưởng là 51kg. Vượt quá mức lý tưởng trên sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh rối loạn chuyển hoá lipit và dễ mắc một số bệnh như tim mạch, huyết áp, khó ngủ, đái tháo đường...

3. Ưu tiên lựa chọn thức ăn địa phương

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng tốt nhất nên chọn món ăn, thực phẩm ở địa phương, vì chúng đã được cân đối lượng kali và natri và nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Kali và Natri là hai dưỡng chất tối quan trọng giúp cân bằng nước và điện giải, điều hòa âm dương, dẫn truyền xung động thần kinh và cơ. Hơn nữa người cao tuổi đã có thói quen ăn uống phù hợp và thích nghi thực phẩm ở địa phương từ nhiều năm trước đây.

4.Chế biến thức ăn mềm, đa dạng

Thực đơn chế biến thức ăn người có tuổi cần đa dạng, giàu dưỡng chất, chế biến dưới dạng mềm, dễ nhai, dễ nuốt, dễ tiêu hoá. Nếu ăn cháo tốt nhất nên ăn cháo đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván, cháo mè. Món súp, món hầm tốt nhất dùng cà rốt, khoai tây, đậu, nấm các loại. Nên ăn canh rau ngót, rau dền, hoa lý, đu đủ, cải xoong, bí đao. Ăn cá quả, cá bống và các loại cá nạc ít mỡ dưới dạng nấu canh chua, ăn lẩu… Nói chung người cao tuổi nên ăn uống bổ dưỡng đa dạng, tránh tình trạng thừa chất này mà lại thiếu chất khác. Loại bỏ những thói quen ăn uống không còn phù hợp với thực tế tuổi tác và bệnh tật hiện tại, tự xây dựng cho mình những thói quen ăn uống mới, phù hợp và có lợi cho sức khoẻ.

Bữa ăn cho người cao tuổi cần giàu dưỡng chất và chế biến dạng mềm, dễ nhai, dễ tiêu hóa như các loại cháo, súp…
Bữa ăn cho người cao tuổi cần giàu dưỡng chất và chế biến dạng mềm, dễ nhai, dễ tiêu hóa như các loại cháo, súp…

5. Chọn món ăn theo bệnh lý

Người có tuổi thường dễ mắc một số bệnh mạn tính như huyết áp, đái tháo đường, táo bón. Vì vậy nên lựa chọn món ăn theo bệnh lý mỗi người, cụ thể như:

Thực phẩm giúp phòng ngừa bệnh huyết áp tim mạch: cần tây, cần ta, khổ qua, dưa leo, cà chua, cà tím, ớt xanh đà lạt, hành, bí đao, khoai mỡ, khoai từ, giá đậu, rau diếp, mộc nhĩ, nấm các loại…; chuối, cam, bưởi, dưa hấu, na, đu đủ, dứa…; gạo lứt, ngô tươi, đậu mè, ngũ cốc còn nguyên vỏ lụa; tôm cua cá nhỏ nạc ít mỡ; giảm ăn mặn, giảm chất béo, giảm cay, nóng.

Chế độ nhiều rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt; giảm ăn mặn, chất béo, gia vị cay nóng… giúp người cao tuổi ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp, tim mạch...
Chế độ nhiều rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt; giảm ăn mặn, chất béo, gia vị cay nóng… giúp người cao tuổi ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp, tim mạch...

Món ăn giúp ngăn ngăn ngừa táo bón, người nóng: Nên nấu dạng canh như canh cua canh cá, thịt rau đay, mùng tơi, mướp hương, rau lang, đậu bắp, đu đủ chín; trái cây như cam, bưởi đều là vị mát nhuận tràng chữa táo bón. Nếu người gầy ốm mà táo, tốt nhất nên thường xuyên ăn mè đen, canh cua rau mùng tơi, canh mướp nấu lạc; cải xoong xào, hoa lý xào gan heo đều tốt.

Người bị đái tháo đường nên ăn món: Khổ qua xào trứng, khổ qua nhồi thịt heo nấm mèo, ốc nhồi bung chuối đậu, bí xanh hầm với thịt vịt, rau muống đỏ luộc hoặc xào, cật lợn tiềm với mộc nhĩ, rau ngót nấu canh trai, canh bông atiso lá lách lợn, canh lách lợn râu bắp…

Mướp đắng nhồi thịt, vịt nấu bí xanh... thanh mát, rất tốt cho người cao tuổi có bệnh đái tháo đường.
Mướp đắng nhồi thịt, vịt nấu bí xanh... thanh mát, rất tốt cho người cao tuổi có bệnh đái tháo đường.

BS. Trúc Nguyên
suckhoedoisong.vn

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Nhan ai Daycare - Chăm sóc chủ động NCT từ khi còn khỏe

Nhan ai Daycare - Chăm sóc chủ động NCT từ khi còn khỏe

Ngày 21/10, Công ty CP Quốc tế Nhân Ái - Trung tâm Chăm sóc NCT Nhân Ái trang trọng tổ chức Lễ kỉ niệm 15 năm Ngày thành lập và chính thức ra mắt Trung tâm Chăm sóc NCT ban ngày (Nhan ai Daycare)
Bệnh gan nhiễm mỡ nên ăn gì và kiêng gì?

Bệnh gan nhiễm mỡ nên ăn gì và kiêng gì?

Gan nhiễm mỡ nên ăn gì và kiêng gì là quan tâm hàng đầu của người bị bệnh, bởi dinh dưỡng là yếu tố có liên quan rất mật thiết đối với bệnh gan nhiễm mỡ. Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong hình thành và diễn tiến bệnh, mà dinh dưỡng còn một trong các nội dung chủ yếu của điều trị gan nhiễm mỡ. Chế độ dinh dưỡng đúng cách giúp kiểm soát và điều trị bệnh gan nhiễm mỡ một cách hiệu quả hơn. Cho nên, bệnh gan nhiễm mỡ ăn gì và kiêng gì là điều người bệnh cần phải biết...
Dấu hiệu và nguyên nhân trầm cảm ở người cao tuổi

Dấu hiệu và nguyên nhân trầm cảm ở người cao tuổi

Không phải NCT nào cũng bị trầm cảm và không phải ai đến tuổi sau 65 cũng sẽ trầm cảm. Chính vì vậy, trên thực tế, bệnh trầm cảm ở NCT không phải một bệnh chắc chắn sẽ xảy ra. Chất lượng cuộc sống, những vấn đề phát sinh trong cuộc sống sẽ là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc NCT có bị trầm cảm hay không...
5 bí quyết sống vui, khỏe cho người cao tuổi

5 bí quyết sống vui, khỏe cho người cao tuổi

Để duy trì sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa, tăng tuổi thọ, nhất là tuổi khỏe mạnh, các chuyên gia đã “bật mí” 5 bí quyết giúp người cao tuổi (NCT) luôn sống vui, sống khỏe để tiếp tục sống có ích cho bản thần, gia đình và xã hội...
Chăm sóc NCT tại nhà trong dịch Covid-19

Chăm sóc NCT tại nhà trong dịch Covid-19

Người cao tuổi có nguy cơ tử vong vì Covid-19 cao gấp nhiều lần so với người trẻ. Do vậy, việc chăm sóc tại nhà đóng vai trò quan trọng để NCT luôn giữ được tinh thần lạc quan, có một cơ thể khỏe mạnh, sức đề kháng tốt để giảm nguy cơ mắc bệnh...

Tin khác

Để người cao tuổi có tinh thần tốt trong mùa dịch

Để người cao tuổi có tinh thần tốt trong mùa dịch
NCT vốn là đối tượng dễ bị tổn thương, trong tình hình dịch bệnh hiện nay NCT càng dễ bị tổn thương...

Ứng phó với stress trong mùa dịch

Ứng phó với stress trong mùa dịch
Sợ hãi và lo lắng về một căn bệnh có thể gây ra cảm xúc và những phản ứng ở người lớn và trẻ em. Ngược lại, kiểm soát stress sẽ giúp cho chúng ta mạnh mẽ hơn và gia tăng sức đề kháng...

Làm thế nào để người bị tai biến nhanh phục hồi ?

Làm thế nào để người bị tai biến nhanh phục hồi ?
Tai biến mạch máu não (hay còn gọi đột quỵ não) là một trong những bệnh phổ biến trên thế giới có thể gây ra tử vong nhanh chóng cho người bị bệnh hoặc nếu sống sót sẽ để lại nhiều di chứng nặng nề. Trong tháng đầu tiên sau tai biến, người bệnh và đặc biệt là người cao tuổi được cứu sống bị tàn tật, phải phụ thuộc vào người khác trong sinh hoạt hằng ngày. Việc chăm sóc phục hồi sau tai biến là rất quan trọng, đòi hỏi sự kiên trì của cả người bệnh và người chăm sóc. Cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, sinh hoạt luyện tập, dùng thuốc,... để người bị tai biến có thể sớm hòa nhập cộng đồng.

Nguyên tắc giữ gìn sức khỏe ở người cao tuổi

Nguyên tắc giữ gìn sức khỏe ở người cao tuổi
Chăm sóc, giữ gìn sức khỏe luôn là mối quan tâm của tất cả mọi người, ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, đối với NCT, người mắc bệnh mạn tính, đặc biệt trong khi dịch bệnh Covid-19 đang diễn biến phức tạp như hiện nay. Tạp chí Người cao tuổi trân trọng giới thiệu bài viết nhiều kì của tác giả Mai Lan về chăm sóc, giữ gìn sức khỏe đối với NCT…

Công ty TNHH FUJIWA Việt Nam: Sản phẩm hữu ích cho người cao tuổi trong đại dịch COVID-19

Công ty TNHH FUJIWA Việt Nam: Sản phẩm hữu ích cho người cao tuổi trong đại dịch COVID-19
Ngay từ khi dịch bệnh COVID-19 bắt đầu bùng phát, để ứng phó kịp thời với tình hình mới, Lãnh đạo Công ty FUJIWA Việt Nam chủ động thực hiện các Chỉ thị của Thủ tướng Chính phủ, Chỉ thị của Chủ tịch UBND TP.Hồ Chí Minh, vừa làm tốt công tác phòng, chống dịch COVID-19, vừa duy trì sản xuất, kinh doanh, đảm bảo đời sống và việc làm của người lao động.

Nâng cao thể chất cho người cao tuổi trong mùa dịch

Nâng cao thể chất cho người cao tuổi trong mùa dịch
Từ lâu, phong trào thể dục dành cho người cao tuổi (NCT) đã được các địa phương trong tỉnh An Giang quan tâm, phát triển nhằm tạo điều kiện để NCT nâng cao sức khỏe, có thêm niềm vui lúc về già.
Xem thêm
Bộ Y tế: Không chỉ định xét nghiệm đối với việc đi lại của người dân

Bộ Y tế: Không chỉ định xét nghiệm đối với việc đi lại của người dân

Theo hướng dẫn tạm thời về chuyên môn y tế của Bộ Y tế thực hiện Nghị quyết số 128/NQ-CP Quy định tạm thời "Thích ứng an toàn, linh hoạt, kiểm soát hiệu quả dịch COVID-19", những người đã tiêm vaccine hoặc khỏi COVID-19 chỉ cần xét nghiệm khi có yêu cầu hoặc từ vùng có dịch cấp độ 4.
Lần đầu tiên thay thế thành công xương khớp nhân tạo in 3D cho bệnh nhân khuyết tật suốt 18 năm

Lần đầu tiên thay thế thành công xương khớp nhân tạo in 3D cho bệnh nhân khuyết tật suốt 18 năm

Thay xương khớp nhân tạo in 3D đã từng bước được ứng dụng thành công, cứu sống và bảo tồn chi thể cho nhiều ca ung thư xương tại Việt Nam. Nhưng vừa qua, lần đầu tiên công nghệ này được ứng dụng để thay thế đoạn xương đùi và khớp gối cho một người phụ nữ khuyết tật mất đoạn xương và thoái hóa khớp kèm theo biến dạng, co rút phần mềm suốt 18 năm nay.
Giải Nobel Y học năm 2021 vinh danh hai nhà khoa học người Mỹ David Julius và Ardem Patapoutian

Giải Nobel Y học năm 2021 vinh danh hai nhà khoa học người Mỹ David Julius và Ardem Patapoutian

Chiều 4/10 (theo giờ Hà Nội), Giải Nobel Y học năm 2021 đã được trao cho hai nhà sinh học người Mỹ David Julius và Ardem Patapoutian, để tôn vinh những phát hiện của họ về cơ chế thụ cảm nhiệt độ và xúc giác.
Ứng dụng di động “S-Health” đầu tiên về chăm sóc sức khỏe từ xa cho người cao tuổi

Ứng dụng di động “S-Health” đầu tiên về chăm sóc sức khỏe từ xa cho người cao tuổi

Ngày 29/9, Quỹ Dân số Liên Hợp Quốc (UNFPA) phối hợp với Bộ Y tế công bố chính thức ứng dụng di động S-Health, một nền tảng mới được thiết kế đặc biệt dành chăm sóc sức khỏe từ xa cho người cao tuổi, một trong trong những nhóm dân số dễ bị tổn thương nhất trong xã hội, đặc biệt là trong các tình huống khẩn cấp và ứng phó nhân đạo.
Người cao tuổi cẩn trọng với những bệnh nguy hiểm thường gặp

Người cao tuổi cẩn trọng với những bệnh nguy hiểm thường gặp

Khi tuổi càng cao, nhiều chức năng của cơ thể bị suy giảm và sức khỏe yếu dần. Do đó, người cao tuổi dễ mắc bệnh và những bệnh mãn tính thường hay tái phát. Dưới đây là một số bệnh thường gặp ở người cao tuổi.
Cảnh báo các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh ung thư đại trực tràng

Cảnh báo các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh ung thư đại trực tràng

Theo thống kê của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), ung thư đại trực tràng xếp thứ 3 trong số các bệnh ung thư phổ biến ở nam giới và xếp thứ hai ở nữ. Hầu hết bệnh ung thư đại trực tràng giai đoạn đầu có những dấu hiệu sớm nhưng không được chú ý. Vì vậy, nhiều trường hợp chẩn đoán, phát hiện bệnh khi đã tiến triển đến giai đoạn muộn, gây khó khăn trong việc điều trị, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người bệnh.
Thực phẩm “vàng” dành cho người cao tuổi

Thực phẩm “vàng” dành cho người cao tuổi

Hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa và các cơ quan trong cơ thể NCT suy giảm
Phụ nữ mang thai có nên dùng thuốc bổ đông y?

Phụ nữ mang thai có nên dùng thuốc bổ đông y?

Khi mang thai, có người mẹ nào lại không mong muốn sinh hạ được đứa con lành lặn, khoẻ mạnh và chính bản thân mình cũng có đủ sức để “vượt cạn” và nuôi con? Bởi vậy, ngoài việc ăn uống đủ về lượng và tốt về chất, tâm lí chung của các thai phụ là rất muốn được bồi bổ thêm bằng thuốc, trong đó có các thuốc bổ của y học cổ truyền.
Nâng cao sức khỏe tâm thần cho người cao tuổi

Nâng cao sức khỏe tâm thần cho người cao tuổi

Hiện nay quá trình già hóa trên toàn cầu đang diễn ra nhanh chóng
Phiên bản di động