Tập luyện thế nào cho phù hợp và an toàn?

Rất nhiều người mắc bệnh ĐTĐ thiếu vận động. Có nhiều nguyên nhân, do kém tin tưởng vào hiệu quả của việc vận động, do thiếu kiên nhẫn, do sợ hạ đường huyết, do các biến chứng của bệnh cản trở vận động, hoặc chỉ đơn giản là do ngại vận động vì sợ mệt, thậm chí có người cho rằng tập luyện sẽ ăn nhiều hơn...

Vai trò của luyện tập

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập luyện thể lực thường xuyên sẽ làm tăng tính nhạy cảm với insulin, cải thiện tình trạng kháng insulin, do đó làm tăng tác dụng và giảm nhu cầu insulin của cơ thể; tăng tiêu thụ glucose, kiểm soát đường máu tốt hơn. Đối với những bệnh nhân giảm dung nạp glucose thì hoạt động thể lực là phương pháp phòng ngừa ban đầu hiệu quả. Đối với những bệnh nhân ĐTĐ điều trị bằng insulin và các thuốc hạ đường máu khác, khi tập luyện với cường độ trung bình hoặc gắng sức sẽ làm giảm nồng độ đường máu trong khi tập và có thể kéo dài trên 12 giờ sau tập, nên nếu tập đều đặn có thể giúp kiểm soát tốt đường máu trong thời gian dài.

Luyện tập thường xuyên giúp kiểm soát tốt các rối loạn chuyển hóa, giảm các loại mỡ máu có hại gây xơ vữa mạch (Triglycerid, LDL-Cholesterol), tăng loại mỡ máu có lợi (HDL-Cholesterol), làm giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Luyện tập cũng giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng khả năng co bóp tống máu của tim, làm giảm nhịp tim khi nghỉ do tim hoạt động hiệu quả hơn. Tập luyện đều đặn cũng có tác dụng ổn định và giảm nhẹ huyết áp ở những bệnh nhân ĐTĐ có tăng huyết áp mức độ nhẹ đến vừa.

Tập luyện với cường độ hợp lý giúp kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường.

Tập như thế nào?

Người bệnh có thể tập bất cứ môn thể thao nào mà họ thích nếu không có chống chỉ định. Nên bắt đầu từ từ, sau đó mới tăng dần khối lượng vận động. Khởi động khoảng 5-10 phút với bài tập thể dục cường độ thấp, các động tác mềm dẻo, căng dãn cơ để phòng tránh chấn thương.

Tùy thuộc tình trạng sức khỏe, năng lực vận động và sở thích người bệnh có thể lựa chọn các hình thức tập luyện có cường độ, tần suất và thời gian vận động khác nhau:

Các hoạt động thể lực cơ bản: Đi bộ, leo cầu thang, các bài tập thể dục. Thực hiện hàng ngày với thời gian không dưới 30 phút mỗi ngày.

Các bài tập sức bền: Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ, thể dục thẩm mỹ, các môn thể thao với bóng. Tần suất 3-5 lần mỗi tuần, thời gian mỗi lần tập từ 30-60 phút.

Các bài tập sức mạnh: Các bài tập đối kháng, nhảy dây, các bài tập kéo, đẩy, nâng. Tần suất 2-3 lần/tuần, thời gian mỗi lần tập tùy thuộc năng lực.

Giảm dần khối lượng và cường độ vận động khoảng 5-10 phút trước khi kết thúc buổi tập bằng các động tác thư giãn thả lỏng, co duỗi khớp, đi bộ hít thở nhẹ nhàng.

Về nguyên tắc, nên duy trì cường độ vận động khi tập ở khoảng 50 - 70% cường độ vận động tối đa mà người tập có thể thực hiện được. Để tính cường độ vận động thích hợp có thể dùng cách đơn giản nhất là dựa vào tần số tim theo công thức: Nhịp tim tối đa nên tập = (220-tuổi) x 50% (hoặc 70%) hoặc chính xác hơn theo công thức: 0.5 (đến 0.7) x (nhịp tim tối đa – nhịp tim khi nghỉ) + nhịp tim khi nghỉ.

Nên bắt đầu với lượng vận động nhẹ sau đó tăng dần, duy trì tập luyện với cường độ thấp hơn năng lực một chút nhưng đều đặn thường xuyên có ý nghĩa hơn nhiều so với hoạt động cường độ cao thời gian ngắn.

Đề phòng một số nguy cơ: Thường gặp và nguy hiểm nhất là nguy cơ hạ đường máu, có thể xuất hiện ngay trong khi tập hoặc muộn hơn sau khi đã kết thúc tập luyện, thậm chí kéo dài từ 12-24 giờ nếu tập nặng. Một số trường hợp ngược lại, sau tập nặng có thể gây tăng đường huyết, kéo dài vài giờ sau tập, đối với bệnh nhân ĐTĐ type I dễ dẫn đến tình trạng nhiễm toan ceton.

Những bệnh nhân ĐTĐ có kèm theo các bệnh lý tim mạch như thiếu máu cơ tim, loạn nhịp tim, tăng hoặc giảm huyết áp khi tập cần chú ý các nguy cơ các biến chứng tim mạch như cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, tụt huyết áp tư thế.

Tập luyện có thể làm nặng thêm các biến chứng mạn tính đã có của ĐTĐ như các biến chứng về mắt, bệnh lý thận, trầm trọng thêm tổn thương khớp (khớp gối) nhất là ở những người thừa cân-béo phì. Các biến chứng thần kinh, mạch máu ngoại vi làm tổn thương thêm các mô mềm bàn ngón chân.

Đảm bảo an toàn tập luyện: Người bệnh ĐTĐ phải được kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi tập để phát hiện sớm những bệnh lý, những rối loạn tiềm tàng khác hoặc những biến chứng đã có của ĐTĐ. Chú ý các bệnh lý về tim, huyết áp, biến chứng mạch máu ngoại vi, khám thần kinh, soi đáy mắt, chức năng thận, bệnh lý cơ quan vận động…

Những người mới bắt đầu luyện tập cần xác định loại hình vận động phù hợp với đặc điểm cá nhân, tình trạng sức khỏe, cường độ, thời gian vận động. Nên lựa chọn loại hình vận động ưa thích, tập theo nhóm, thay đổi đa dạng hình thức tập luyện để tránh nhàm chán. Kiểm tra đường máu thường xuyên để đánh giá ảnh hưởng của luyện tập, thay đổi hình thức tập luyện, công suất, tần số, thời gian tập cho phù hợp, đề phòng các nguy cơ, điều chỉnh thuốc hạ đường máu.

Trước khi tập nên đo nồng độ đường máu, nếu đường máu >250mg/dl và xét nghiệm có ceton trong nước tiểu thì nên điều trị hết ceton niệu rồi mới tập. Trong trường hợp đường máu quá thấp <70mg/dl hoặc quá cao >300mg/dl, đặc biệt ĐTĐ type I thì mặc dù không có ceton niệu cũng không nên tập.

Trang phục, giày tập phải phù hợp, nhất là đối với những người có biến chứng thần kinh ngoại biên gây giảm hoặc mất cảm giác ở chân. Không nên tập quá gần (chưa đến 2h) hoặc quá xa (hơn 4h) sau khi ăn. Cũng cần chuẩn bị sẵn một số thức ăn có đường để bổ sung kịp thời khi có các biểu hiện hoa mắt chóng mặt, vã mồ hôi, run tay chân… do hạ đường huyết trong khi tập, nhất là ở những người đang dùng thuốc hạ đường huyết và insulin. Nên tập theo nhóm để được hỗ trợ kịp thời khi có các nguy cơ hạ đường máu hay biến chứng tim mạch (đau thắt ngực), đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh lý hoặc đã có biến chứng tim mạch. Thận trọng với những môn thể thao dã ngoại đòi hỏi gắng sức nhiều, khó xử lý kịp thời khi có bất thường như leo núi, xe đạp đường dài…

Những người mắc hoặc có biến chứng bệnh tim mạch nên giảm cường độ và tránh các hoạt động cần sức mạnh như đẩy tạ, chạy nhanh, các môn đối kháng. Nếu có biến chứng ở mắt nên giảm trọng lượng dụng cụ tập và tăng số lần thực hiện động tác. ĐTĐ có biến chứng thần kinh ngoại biên nên tập các bài tập vận động cơ bản, nhẹ nhàng, có thể ngồi tập vận động. Bệnh thận nên tránh những hoạt động cường độ cao. Hoạt động thể lực với mục đích giảm cân phải phối hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp, giảm lượng calo đưa vào.

Suckhoedoisong.vn