“Cột sống” - trụ cột của sự sống

Trong chuyên đề này, từ kì 1 đến kì 3 chúng ta đã cùng tìm hiểu về cấu tạo chức năng của cột sống và các bệnh lí thường gặp của cột sống, từ kì 4 đến kì 8 là những vấn đề liên quan đến cột sống thắt lưng. Trong kì 9 và những kì tiếp theo, sẽ cùng tìm hiểu về vấn đề cột sống cổ.Trong số này, chúng tôi sẽ giúp độc giả NCT tìm hiểu một số bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ đơn giản, có thể thực hiện tại nhà...

BS Đỗ Nam Khánh - Trịnh Minh Dũng
09:02, 18/07/2019

Kì 11: Bài tập phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ

Cột sống cổ gồm 7 đốt, trong đó đốt thứ 3 - 7 là đốt vận động và rất dễ bị thoái hóa, bắt đầu bằng hiện tượng hư khớp ở diện thân đốt, đĩa liên đốt tới các màng, dây chằng, theo thời gian, xuất hiện hiện tượng thoái các đốt sống cổ, gây ra những cơn đau vùng cổ. Song song với việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa, người bệnh có thể áp dụng các bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ sau đây.

Bài tập: Gập cổ

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên, hít vào đưa tay lên trên ép chặt vào bụng, đồng thời cúi cổ về phía trước. Sau đó khi thở ra, lật lòng bàn tay úp xuống, đưa tay xuống và ngửa cổ ra sau từ 3 - 5 giây. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.

Bài tập: Xoay cổ

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn, cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng. Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.

Bài tập: Lực cân bằng

Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.

Bài tập: Thả lỏng cơ cổ

Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

Bài tập: Kéo giãn 2 bên cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu về bên phải, đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Bài tập: Tăng cường vùng cổ - bả vai

Thực hiện: Ép 2 vai hướng vào nhau, ngửa cổ lên, giữ 5 giây thả lỏng và lặp lại các động tác 10 lần.

Nhân viên văn phòng hoặc những người hay sử dụng điện thoại di động thường có tư thế đổ người về phía trước khiến phần cổ vai bị gồ. Bài tập này giúp cải thiện tư thế cột sống, tăng cường cơ khớp bả vai.

Bài tập: Giảm mỏi cứng cổ

Thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước. Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ - vai

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.

Bài tập 1: 2 tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện 10 lần.

Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai, hướng cánh tay 2 bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.

Bài tập 3: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Để 2 tay thẳng qua 2 bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Tiếp tục giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.

Chú ý: Việc hít thở trong luyện tập thường bị bỏ qua. Điều này dễ làm cho người tập bị mất sức, nhanh mệt mỏi, có khi rối loạn nhịp thở, nặng hơn thì hoa mắt chóng mặt dẫn đến phản tác dụng của việc luyện tập. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp thanh quản mở rộng và không làm tăng áp suất của lồng ngực, hơi thở sẽ làm sạch cơ thể, những khí không có lợi như CO2, N2 tích tụ trong máu sẽ theo hơi thở ra ngoài.Nếu nín thở hoặc thở không đúng cách, khí độc sẽ được giữ lại, theo máu đi tới các nội tạng của cơ thể. Hít thở đúng trong luyện tập chính là chìa khóa hợp lực với hệ tuần hoàn để đưa máu và oxy tới nuôi các tế bào tốt hơn. Từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập.

Mời quý độc giả đón đọc chuyên đề “Cột sống - trụ cột của sự sống” kì 12 với nội dung: “Biến chứng của thoái hóa đốt sống cổ”.

Chuyên mục này được sự đồng hành của Công ty CP truyền thông chăm sóc sức khỏe Sao Đại Việt. ĐC: Số 18 Nguyễn Đổng Chi - phường Cầu Diễn - quận Nam Từ Liêm - TP Hà Nội.

Điện thoại: 0243.207.26.26. Di động: 084.24.89.666 www.facebook.com/toasangtroiyeuthuong Youtube:

Sao Đại Việt Email: saodaiviet.vn@gmail.com

Mọi ý kiến về bài viết, xin quý vị vui lòng liên lạc với địa chỉ trên.

Bạn đang đọc bài viết “Cột sống” - trụ cột của sự sống tại chuyên mục Sức khỏe của Ngaymoionline.com.vn. Liên hệ cung cấp thông tin và gửi tin bài cộng tác: email baongaymoionline@gmail.com
Ý kiến của bạn
Tối đa 500 ký tự
Xếp theo: Thời gian | Số người thích

Đọc thêm

Cùng chủ đề Thoái hóa cột sống cổ

  Trong cùng chuyên mục Sức khỏe

Video