Cách tự nhiên để xương chắc khỏe

Mật độ xương rất quan trọng đối với xương và sức khỏe tổng thể. Nếu xương giảm mật độ, chúng có thể dễ dàng bị gãy. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp tăng cường và duy trì mật độ xương một cách tự nhiên.

Mật độ xương thay đổi theo tuổi tác. Trong suốt thời thơ ấu, thiếu niên và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành - thanh niên, xương hấp thụ các chất dinh dưỡng và khoáng chất để tăng cường độ cứng chắc. Cuối tuổi 20, thông thường chúng ta đạt được khối lượng xương cao nhất và sẽ không tăng mật độ xương nữa. Sau đó, xương có thể giảm mật độ trong quá trình ta già đi. Ở phụ nữ, sau khi mãn kinh, đặc biệt dễ bị loãng xương do mất xương (giảm mật độ xương) - Đây là một căn bệnh làm suy yếu xương đến mức có thể dễ dàng bị gãy. Nhưng nếu làm theo các cách sau đây, mật độ xương có thể được tăng cường và duy trì:

Tập tạ và rèn luyện sức mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với tạ và luyện tập các môn tăng cường sức mạnh đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.

Một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ mắc bệnh tiểu đường typ 1 cho thấy rằng, việc tham gia các hoạt động thể chất “nặng kí” trong những năm tăng trưởng xương cao nhất giúp cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em bình thường cũng cho thấy kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập tạ và rèn luyện sức mạnh là rất đáng kể: Tăng mật độ xương; Tăng kích thước xương; Chống viêm; Bảo vệ chống mất xương; Tăng khối lượng cơ bắp.

cach tu nhien de xuong chac khoe
Nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi.

Ăn nhiều rau

Rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại. Ăn các loại rau có màu vàng và xanh có lợi cho mọi lứa tuổi. Ở trẻ em, những loại rau này thúc đẩy sự phát triển của xương. Ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ xương và sự vững chắc. Một nghiên cứu cho thấy, những đứa trẻ ăn rau có màu xanh, vàng và ít ăn thực phẩm chiên rán cho thấy sự gia tăng mật độ xương cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu khác trên những phụ nữ mãn kinh cho thấy họ đã giảm sự mất canxi và khoáng xương khi tăng cường ăn bắp cải, bông cải xanh và các loại rau trong 3 tháng. Theo các nhà nghiên cứu đây là kết quả của sự tăng cường polyphenol và kali mà các khẩu phần rau này cung cấp.

Bổ sung canxi đều đặn

Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là hấp thu dần dần, một lượng nhỏ nhưng đều đặn, thay vì bổ sung một lần mỗi ngày. Tốt nhất là bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác (trong những trường hợp cụ thể). Thực phẩm giàu canxi bao gồm: Sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau lá xanh, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành lên men...), cá mòi, cá hồi, tôm, cam...

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K

Vitamin K2 là dạng vitamin K dễ hấp thụ hơn đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương. Khác với một số loại động vật có thể chuyển hóa vitamin K1 thành K2, con người cần nạp vitamin K2 từ thực phẩm và nguồn bổ sung khác để bảo đảm sức khỏe. Thực phẩm có chứa vitamin K2 có trong một số thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung: Dưa bắp cải, phô mai, natto (đậu nành tươi lên men)...

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mất khối lượng xương dẫn đến loãng xương. Có thể hấp thụ vitamin D thông qua tắm nắng vừa phải.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Một trọng lượng khỏe mạnh là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, ngược lại trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực cho xương. Vì thế, mọi người nên tránh giảm cân quá nhanh hoặc tăng giảm cân thất thường. Khi giảm cân, ta có thể giảm mật độ xương, mà quan trọng là mật độ đó không được phục hồi khi tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.

Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng low cab có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm mật độ xương. Trước khi ăn kiêng, hãy xác định số lượng mục tiêu an toàn của lượng calo cần tiêu thụ, tốt nhất là có tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Bất kì chế độ ăn uống nào cũng cần bao gồm cân bằng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương. Một nghiên cứu với khoảng 144.000 phụ nữ đã mãn kinh cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần có sự gia tăng mật độ xương. Những người tham gia ăn nhiều protein cũng có tỉ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu cũ đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng vai trò duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt. Do đó có thể bổ sung các axit béo này qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là các khoáng chất cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Magiê giúp kích hoạt vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa xương bị phá vỡ. Bổ sung các chất này một cách tự nhiên là qua đường ăn uống. Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm: Quả hạch, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc.

Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là một mối nguy hiểm cho sức khỏe. Hút thuốc có mối liên kết với ung thư phổi và các vấn đề sức khỏe khác. Hút thuốc cũng có thể gây loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, hãy ngừng hút thuốc, đặc biệt là trong những năm thanh thiếu niên.

Tránh uống nhiều rượu

Một vài bữa nhậu với bạn bè trong chừng mực không ảnh hưởng nhiều tới mật độ xương. Tuy nhiên, nếu kéo dài và thường xuyên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm mật độ xương và gây loãng xương sau. Phụ nữ trẻ uống nhiều rượu ở tuổi thiếu niên và tuổi 20 có nguy cơ mất mật độ xương cao nhất.

Thực hiện các lời khuyên trên đây có thể giúp bạn đạt được mật độ xương cao nhất, hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành và tránh mất xương sau này.

Đỗ Xuân Thông (tổng hợp)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

can trong voi nhung bien chung nguy hiem cua benh basedow

Cẩn trọng với những biến chứng nguy hiểm của bệnh basedow!

Basedow là một trong những bệnh lí tuyến giáp phổ biến, gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe người mắc. Bài viết dưới đây sẽ đề cập đến những biến chứng nghiêm trọng mà bệnh basedow có thể gây ra cũng như biện pháp khắc phục hiệu quả, an toàn.
vien nghe den tieu thuc cua cong ty tnhh y hoc co truyen le thai ton gop phan ho tro suc khoe nct

Viên nghệ đen tiêu thực của Công ty TNHH Y học Cổ truyền Lê Thái Tôn góp phần hỗ trợ sức khỏe NCT

 Sau thời gian dài nghiên cứu và thử nghiệm thành công, Công ty TNHH Y học Cổ truyền Lê Thái Tôn đã đưa ra thị trường sản phẩm bảo vệ sức khỏe: Viên nghệ đen tiêu thực, đã được Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế cấp giấy tiếp nhận đăng ký công bố sản phẩm. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe cho người cao tuổi.  
tang cuong suc khoe than tam bang cac phuong phap y hoc co truyen

Tăng cường sức khỏe thân tâm bằng các phương pháp Y học cổ truyền

Đó là chủ đề buổi Hội thảo do Trung tâm Tư vấn sức khỏe cộng đồng TP Hồ Chí Minh và Group Sapa Trị liệu Việt tổ chức sáng 29/9, tại Bảo tàng Phụ nữ TP Hồ Chí Minh, có nhiều người cao tuổi tham dự.
chu trong nang cao nghiep vu cham soc suc khoe nct

Chú trọng nâng cao nghiệp vụ, chăm sóc sức khỏe NCT

Công tác dân số hiện còn nhiều khó khăn, cơ quan dân số của các huyện đang giai đoạn kiện toàn, thiếu người làm việc, cán bộ quản lí; viên chức dân số cấp xã sau kiện toàn nhiều người chưa được đào tạo chuyên môn, chưa có kinh nghiệm công tác và phải kiêm nhiệm vụ ở trạm y tế; mức bồi dưỡng cho cộng tác viên thực hiện công việc dân số ở thôn, tổ dân phố thấp, chưa được cải thiện.
viem dai trang man tinh can benh de mac nhung kho chua

Viêm đại tràng mạn tính, căn bệnh dễ mắc nhưng khó chữa

Viêm đại tràng mạn tính là một bệnh thường gặp ở nước ta, bệnh rất khó trị dứt điểm và hay tái phát, biểu hiện bằng những cơn đau bụng thường xuyên, rối loạn tiêu hóa gây ảnh hưởng tới sức khỏe và cuộc sống của người bệnh.

Tin khác

Tăng mỡ máu ở người cao tuổi

tang mo mau o nguoi cao tuoi
Tăng mỡ máu là một chứng bệnh gặp khá phổ biến, đặc biệt ở NCT. Tăng mỡ máu có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống người bệnh, thậm chí gây biến chứng nguy hiểm. Vì vậy, NCT nên làm gì để phòng chứng tăng mỡ máu?...

Hướng dẫn cách bảo đảm an toàn trong chăm sóc Người cao tuổi trong đại dịch COVID-19

huong dan cach bao dam an toan trong cham soc nguoi cao tuoi trong dai dich covid 19
Trong bối cảnh COVID- 19 đang đe dọa toàn cầu và mỗi quốc gia, Trong số người bị nhiễm COVID-19, người cao tuổi (NCT) luôn có nguy cơ tử vong cao hơn những người ở lứa tuổi trẻ hơn vì hầu hết NCT bị mắc bệnh nền.

Giúp NCT phòng bệnh hô hấp mùa nắng nóng

giup nct phong benh ho hap mua nang nong
Nắng nóng kéo dài, nhất là những ngày gần đây, thời tiết ngoài trời ở miền Bắc nước ta có ngày lên trên 40 độ, nhiều bệnh có xu hướng gia tăng, trong đó có bệnh đường hô hấp, đặc biệt hay gặp ở NCT. Vậy, mùa Hè NCT nên làm gì để phòng bệnh đường hô hấp?

Đột qụy nhiệt và những phương pháp phòng ngừa trong mùa nắng nóng

dot quy nhiet va nhung phuong phap phong ngua trong mua nang nong
Nắng nóng không chỉ ảnh hưởng đến tuyến bài tiết trên da, đốt cháy các tế bào,… Mà còn khiến đột qụy có nguy cơ tăng cao do sốc nhiệt, đặc biệt là các đối tượng người cao tuổi có tiền sử bị tăng huyết áp, đái tháo đường, mỡ máu cao…

Covid -19: Đối tượng có nguy cơ cao diễn biến tăng nặng sẽ tập trung vào nhóm người cao tuổi trong thời gian tới

covid 19 do i tu o ng co nguy co cao die n bie n ta ng na ng se ta p trung va o nho m ngu o i cao tuo i trong thoi gian toi
"Nếu người cao tuổi bị bệnh, COVID-19 sẽ làm cho các bệnh mãn tính đó thúc đẩy chuyển thành giai đoạn cấp hoặc đợt cấp, do đó bệnh nhân rất dễ tử vong".
Xem thêm
tu 15112020 phat den 200 trieu dong vi pham hanh chinh trong linh vuc y te

Từ 15/11/2020 phạt đến 200 triệu đồng vi phạm hành chính trong lĩnh vực y tế

Cá nhân có thể bị phạt tối đa tới 100 triệu đồng và 200 triệu đồng đối với tổ chức nếu vi phạm hành chính về khám bệnh, chữa bệnh, ...
ha noi cuu me con thai phu nguy kich do tai nan giao thong

Hà Nội: Cứu mẹ con thai phụ nguy kịch do tai nạn giao thông

Thai phụ 37 tuần 3 ngày được các bác sĩ Bệnh viện Phụ sản Hà Nội cứu thoát khỏi  nguy kịch sau tai nạn giao thông.
cat bo khoi u nang buong trung nang 9kg cho cu ba 63 tuoi

Cắt bỏ khối u nang buồng trứng nặng 9kg cho cụ bà 63 tuổi

Các bác sĩ Bệnh viện Sản Nhi tỉnh Phú Thọ vừa thực hiện phẫu thuật cắt bỏ 2 khối u cho cụ bà N.T.C (63 tuổi, trú tại Vân Phú, ...
phong benh gan o nguoi cao tuoi

Phòng bệnh gan ở người cao tuổi

Theo quy luật của tự nhiên, càng lớn tuổi các hoạt động cơ thể ngày càng suy yếu, người cao tuổi (NCT) sẽ phải đối diện với gánh nặng bệnh ...
8 thuc pham giup danh tan chung tao bon hieu qua

 8 thực phẩm giúp ‘đánh tan’ chứng táo bón hiệu quả

Táo bón kéo dài có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến cơ thể suy nhược và gây nhiều phiền toái trong cuộc sống. Tuy nhiên, chỉ cần ...
dau hieu canh bao roi loan mo mau nguoi cao tuoi can luu y

Dấu hiệu cảnh báo rối loạn mỡ máu, người cao tuổi cần lưu ý

Hầu hết người bị rối loạn mỡ máu ban đầu thường ít có triệu chứng rõ ràng, nhưng một số dấu hiệu như chân đau, tê bì, đau ngực hoặc ...
tra duoc duong sinh mua thu

Trà dược dưỡng sinh mùa Thu

Mùa Thu, mưa ít gió nhiều, độ ẩm trong không khí giảm thấp, khí táo với đặc tính khô hanh dễ làm hao tổn phần dịch trong cơ thể gây ...
vinamilk mang niem vui uong sua den voi tre em phu yen dip tet trung thu

Vinamilk mang niềm vui uống sữa đến với trẻ em Phú Yên dịp tết Trung thu

Hòa cùng không khí đón ngày tết Trung thu đang đến gần, niềm vui uống sữa đã được Quỹ sữa Vươn cao Việt Nam và Vinamilk mang đến với các ...
lam song lai nhung cay thuoc truyen thong quy hiem tai viet nam

Làm sống lại những cây thuốc truyền thống quý hiếm tại Việt Nam

Trong hơn 12.000 loài thực vật tại Việt Nam thì có gần 6.000 loài cho công dụng làm thuốc, nhiều loài dược liệu được xếp vào loài quý hiếm trên ...
Phiên bản di động