Cách tự nhiên để xương chắc khỏe

Mật độ xương rất quan trọng đối với xương và sức khỏe tổng thể. Nếu xương giảm mật độ, chúng có thể dễ dàng bị gãy. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp tăng cường và duy trì mật độ xương một cách tự nhiên.

Mật độ xương thay đổi theo tuổi tác. Trong suốt thời thơ ấu, thiếu niên và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành - thanh niên, xương hấp thụ các chất dinh dưỡng và khoáng chất để tăng cường độ cứng chắc. Cuối tuổi 20, thông thường chúng ta đạt được khối lượng xương cao nhất và sẽ không tăng mật độ xương nữa. Sau đó, xương có thể giảm mật độ trong quá trình ta già đi. Ở phụ nữ, sau khi mãn kinh, đặc biệt dễ bị loãng xương do mất xương (giảm mật độ xương) - Đây là một căn bệnh làm suy yếu xương đến mức có thể dễ dàng bị gãy. Nhưng nếu làm theo các cách sau đây, mật độ xương có thể được tăng cường và duy trì:

Tập tạ và rèn luyện sức mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với tạ và luyện tập các môn tăng cường sức mạnh đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.

Một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ mắc bệnh tiểu đường typ 1 cho thấy rằng, việc tham gia các hoạt động thể chất “nặng kí” trong những năm tăng trưởng xương cao nhất giúp cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em bình thường cũng cho thấy kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập tạ và rèn luyện sức mạnh là rất đáng kể: Tăng mật độ xương; Tăng kích thước xương; Chống viêm; Bảo vệ chống mất xương; Tăng khối lượng cơ bắp.

5838 top
Nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi.

Ăn nhiều rau

Rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại. Ăn các loại rau có màu vàng và xanh có lợi cho mọi lứa tuổi. Ở trẻ em, những loại rau này thúc đẩy sự phát triển của xương. Ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ xương và sự vững chắc. Một nghiên cứu cho thấy, những đứa trẻ ăn rau có màu xanh, vàng và ít ăn thực phẩm chiên rán cho thấy sự gia tăng mật độ xương cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu khác trên những phụ nữ mãn kinh cho thấy họ đã giảm sự mất canxi và khoáng xương khi tăng cường ăn bắp cải, bông cải xanh và các loại rau trong 3 tháng. Theo các nhà nghiên cứu đây là kết quả của sự tăng cường polyphenol và kali mà các khẩu phần rau này cung cấp.

Bổ sung canxi đều đặn

Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là hấp thu dần dần, một lượng nhỏ nhưng đều đặn, thay vì bổ sung một lần mỗi ngày. Tốt nhất là bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác (trong những trường hợp cụ thể). Thực phẩm giàu canxi bao gồm: Sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau lá xanh, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành lên men...), cá mòi, cá hồi, tôm, cam...

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K

Vitamin K2 là dạng vitamin K dễ hấp thụ hơn đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương. Khác với một số loại động vật có thể chuyển hóa vitamin K1 thành K2, con người cần nạp vitamin K2 từ thực phẩm và nguồn bổ sung khác để bảo đảm sức khỏe. Thực phẩm có chứa vitamin K2 có trong một số thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung: Dưa bắp cải, phô mai, natto (đậu nành tươi lên men)...

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mất khối lượng xương dẫn đến loãng xương. Có thể hấp thụ vitamin D thông qua tắm nắng vừa phải.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Một trọng lượng khỏe mạnh là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, ngược lại trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực cho xương. Vì thế, mọi người nên tránh giảm cân quá nhanh hoặc tăng giảm cân thất thường. Khi giảm cân, ta có thể giảm mật độ xương, mà quan trọng là mật độ đó không được phục hồi khi tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.

Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng low cab có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm mật độ xương. Trước khi ăn kiêng, hãy xác định số lượng mục tiêu an toàn của lượng calo cần tiêu thụ, tốt nhất là có tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Bất kì chế độ ăn uống nào cũng cần bao gồm cân bằng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương. Một nghiên cứu với khoảng 144.000 phụ nữ đã mãn kinh cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần có sự gia tăng mật độ xương. Những người tham gia ăn nhiều protein cũng có tỉ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu cũ đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng vai trò duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt. Do đó có thể bổ sung các axit béo này qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là các khoáng chất cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Magiê giúp kích hoạt vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa xương bị phá vỡ. Bổ sung các chất này một cách tự nhiên là qua đường ăn uống. Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm: Quả hạch, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc.

Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là một mối nguy hiểm cho sức khỏe. Hút thuốc có mối liên kết với ung thư phổi và các vấn đề sức khỏe khác. Hút thuốc cũng có thể gây loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, hãy ngừng hút thuốc, đặc biệt là trong những năm thanh thiếu niên.

Tránh uống nhiều rượu

Một vài bữa nhậu với bạn bè trong chừng mực không ảnh hưởng nhiều tới mật độ xương. Tuy nhiên, nếu kéo dài và thường xuyên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm mật độ xương và gây loãng xương sau. Phụ nữ trẻ uống nhiều rượu ở tuổi thiếu niên và tuổi 20 có nguy cơ mất mật độ xương cao nhất.

Thực hiện các lời khuyên trên đây có thể giúp bạn đạt được mật độ xương cao nhất, hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành và tránh mất xương sau này.

Đỗ Xuân Thông (tổng hợp)

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Cảnh giác với viêm khớp cổ chân ở NCT

Cảnh giác với viêm khớp cổ chân ở NCT

Viêm khớp cổ chân gặp ở mọi lứa tuổi, nhưng ở NCT nếu bị viêm khớp cổ chân sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, NCT có thể áp dụng một số biện pháp để hạn chế viêm khớp cổ chân và biến chứng.
Hội thảo về chăm sóc sức khỏe và mừng thọ người cao tuổi

Hội thảo về chăm sóc sức khỏe và mừng thọ người cao tuổi

Trung tâm Tư vấn và Chăm sóc NCT TP Hồ Chí Minh phối hợp với Bệnh viện Đại học Y Dược TP Hồ Chí Minh tổ chức hội thảo về chăm sóc sức khỏe NCT, đồng thời chúc, mừng thọ cho 49 cụ có độ tuổi từ 80 tuổi trở lên.
Bài thuốc trị chứng ngứa ở người cao tuổi

Bài thuốc trị chứng ngứa ở người cao tuổi

Việc bài tiết của tuyến nhờn dưới da ở NCT trong mùa Thu - Đông càng làm cho lớp da của người già đã khô thêm khô. Mặt khác NCT nếu mắc các bệnh mạn tính thường dùng các loại thuốc khác nhau.
Khí công phòng chống viêm phế quản mạn tính

Khí công phòng chống viêm phế quản mạn tính

Viêm phế quản mạn tính là một trong những bệnh lí đường hô hấp thường gặp và đang có xu hướng gia tăng, đặc biệt ở những người có tuổi và cao tuổi. Viêm phế quản mạn tính thể tắc nghẽn, còn gọi là bệnh phổi phế quản tắc nghẽn mạn tính (Bronchite choronique obstructive - COPD) là một thể bệnh nặng, có nhiều biến chứng nguy hiểm và gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống.
Truyền thông chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tại vùng sâu, vùng xa

Truyền thông chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tại vùng sâu, vùng xa

Thực hiện Đề án Chăm sóc sức khỏe NCT trên địa bàn tỉnh Bắc Giang giai đoạn 2017 - 2025, Chi cục Dân số - Kế hoạch hóa gia đình (DS - KHHGĐ) tỉnh Bắc Giang vừa phối hợp với Hội NCT tỉnh và Hội NCT huyện Lục Ngạn tổ chức hội nghị truyền thông chăm sóc sức khoẻ và chuyển đổi hành vi về dân số, kế hoạch hoá gia đình cho hơn 300 hội viên NCT của xã Kim Sơn, một xã vùng cao còn nhiều khó khăn của huyện Lục Ngạn.

Tin khác

4 thực phẩm tốt mà người bị suy giáp không thể bỏ qua

4 thực phẩm tốt  mà người bị suy giáp không thể bỏ qua
Suy giáp khiến người mắc thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, các hoạt động hằng ngày đều trở nên chậm chạp. Nếu đang mắc bệnh suy giáp thì bạn đừng bỏ qua 4 thực phẩm trong bài viết dưới đây.

Hà Tĩnh: Người cao tuổi (60-79) cần sự quan tâm hơn nữa

Hà Tĩnh: Người cao tuổi (60-79) cần sự quan tâm hơn nữa
Hàng ngàn NCT (60 - 70) neo đơn, có hoàn cảnh khó khăn không được cấp bảo hiểm y tế (BHYT) và số NCT 70 - 79 hưởng Nghị quyết số 55/2017/NQ-HĐND, ngày 15/7/2017 quy định về mức hỗ trợ đóng bảo hiểm y tế (BHYT) NCT và người thuộc hộ gia đình làm nông, lâm, ngư, diêm nghiệp (NLNDN), mức sống trung bình trên địa bàn tỉnh giai đoạn 2017 - 2020 hết hiệu lực, có nguy cơ ách tắc kinh tế, cuộc sống.

Thủ tướng Chính phủ phê duyệt Chương trình chăm sóc sức khỏe NCT đến năm 2030 thích ứng với già hóa dân số

Thủ tướng Chính phủ phê duyệt Chương trình chăm sóc sức khỏe NCT đến năm 2030 thích ứng với già hóa dân số
Thủ tướng Chính phủ vừa phê duyệt Chương trình Chăm sóc sức khỏe NCT đến năm 2030 với mục tiêu chăm sóc, nâng cao sức khỏe  NCT (người từ đủ 60 tuổi trở lên) bảo đảm thích ứng với già hóa dân số, góp phần thực hiện thành công Chiến lược Dân số Việt Nam đến năm 2030.

7 loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường

7 loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường
Người mắc bệnh tiểu đường việc không kiểm soát tốt đường máu có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cả cấp tính lẫn mạn tính…

Cẩn trọng với những biến chứng nguy hiểm của bệnh basedow!

Cẩn trọng với những biến chứng nguy hiểm  của bệnh basedow!
Basedow là một trong những bệnh lí tuyến giáp phổ biến, gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe người mắc. Bài viết dưới đây sẽ đề cập đến những biến chứng nghiêm trọng mà bệnh basedow có thể gây ra cũng như biện pháp khắc phục hiệu quả, an toàn.

Viên nghệ đen tiêu thực của Công ty TNHH Y học Cổ truyền Lê Thái Tôn góp phần hỗ trợ sức khỏe NCT

Viên nghệ đen tiêu thực của Công ty TNHH Y học Cổ truyền Lê Thái Tôn góp phần hỗ trợ sức khỏe NCT
 Sau thời gian dài nghiên cứu và thử nghiệm thành công, Công ty TNHH Y học Cổ truyền Lê Thái Tôn đã đưa ra thị trường sản phẩm bảo vệ sức khỏe: Viên nghệ đen tiêu thực, đã được Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế cấp giấy tiếp nhận đăng ký công bố sản phẩm. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe cho người cao tuổi.  
Xem thêm
Người đàn ông ăn gần 1Kg kim loại đã qua cơn nguy kịch

Người đàn ông ăn gần 1Kg kim loại đã qua cơn nguy kịch

Sáng 17/1, Bệnh viện Quân y 175, TP.Hồ Chí Minh cho biết, Khoa Ngoại bụng vừa phẫu thuật cho một bệnh nhân nuốt khoảng 1kg dị vật trong bụng.
Trời rét, nhiều người cao tuổi nhập viện trong tình trạng suy hô hấp

Trời rét, nhiều người cao tuổi nhập viện trong tình trạng suy hô hấp

Theo lời khuyên từ bác sĩ, để đảm bảo sức khỏe trong những ngày rét đậm, rét hại người cao tuổi nên hạn chế ra ngoài và luôn đảm bảo ...
Đảm bảo các điều kiện phòng chống rét cho người bệnh trong ngày rét đậm, rét hại

Đảm bảo các điều kiện phòng chống rét cho người bệnh trong ngày rét đậm, rét hại

Bộ Y tế yêu cầu các đơn vị cảnh báo để người dân cảnh giác nguy cơ cháy nổ, bỏng lửa, điện giật do sưởi ấm bằng điện và nhiễm ...
Gia tăng người già nhập viện cấp cứu vì giá rét

Gia tăng người già nhập viện cấp cứu vì giá rét

Khoa Cấp cứu và Đột quỵ, Bệnh viện Lão khoa Trung ương có 100 giường thì đều đã kín, nhiều trường hợp nặng phải thở máy. Nhiệt độ giảm sâu ...
Chuyên đề "Những điều cần biết về bệnh đột quỵ" Bài 3: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người bệnh sau đột quỵ

Chuyên đề "Những điều cần biết về bệnh đột quỵ" Bài 3: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người bệnh sau đột quỵ

Người cao tuổi là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh đột quỵ rất cao, tỉ lệ tử vong gây ra lớn. Mặc dù người bệnh may mắn thoát khỏi ...
Chuyên đề “Những điều cần biết về bệnh đột quỵ” Bài 2: Dấu hiệu nhận biết sớm và cách xử trí khi bị đột quỵ

Chuyên đề “Những điều cần biết về bệnh đột quỵ” Bài 2: Dấu hiệu nhận biết sớm và cách xử trí khi bị đột quỵ

Đột quỵ (hay tai biến mạch máu não) hiện là một trong số những căn bệnh có tỉ lệ tử vong cao nhất ở nước ta, chỉ đứng thứ ba ...
39 tuổi đã bị đột quỵ não, người đàn ông Hưng Yên không thể qua khỏi

39 tuổi đã bị đột quỵ não, người đàn ông Hưng Yên không thể qua khỏi

Bệnh nhân được đưa vào bệnh viện cấp cứu đã ở trong tình trạng hôn mê sâu, chảy máu não ồ ạt. Bác sĩ không thể làm gì được, gia ...
Cách chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cho trẻ nhỏ ngày giá rét

Cách chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cho trẻ nhỏ ngày giá rét

Để phòng tránh các bệnh về đường hô hấp cho trẻ nhỏ ngày giá rét, các bậc cha mẹ nên vệ sinh mũi, họng hàng ngày cho bé, giữ ấm ...
Hút thuốc lá trong nhà hàng, quán cà phê sẽ bị phạt tới 500.000 đồng

Hút thuốc lá trong nhà hàng, quán cà phê sẽ bị phạt tới 500.000 đồng

Bộ Y tế vừa đưa ra dự thảo Thông tư hướng dẫn thực hiện quy định về địa điểm cấm hút thuốc lá. Theo đó tại một số địa điểm ...
Phiên bản di động